クローズグリップラットプルダウン
ナローグリップラットプルダウン, クローズグリッププルダウン, ナローラットプルダウンとも呼ばれます。
クローズグリップラットプルダウンとは？
クローズグリップラットプルダウンは、幅の狭いオーバーハンドグリップでバーを胸上部へ引く垂直プル種目です。広背筋と大円筋を中心に、上腕二頭筋や上背部も鍛えます。
クローズグリップラットプルダウンのやり方
セットアップ
- サイパッドをしっかり合わせ、バーを狭いオーバーハンドグリップで握り、足裏を床につけて座ります。
- 腕を頭上へ伸ばし、胸を高く保ち、体幹を少し後ろへ傾けます。
動作
- 両肘を体側へ下ろしながら、バーを顔の前から胸上部へ引きます。
- 肩が前へ丸まるか、体幹がさらに後ろへ倒れる前で止めます。
- 腕が頭上で伸び、肩甲骨が自然に上がるまでゆっくり戻します。
よくあるミス
レップ開始時に後ろへあおる
体幹の勢いでローイングに近づき、セット間で負荷を比べにくくなります。
バーを首の後ろへ引く
この種目は頭の後ろではなく、顔の前から胸上部へ引きます。
狭いグリップなら下部広背筋に効くと断言する
狭いグリップと広いグリップで部位別の筋肥大効果が分かれるとは確立されていません。コントロールしやすく快適な幅を選びます。
セッションの中での位置づけ
背中の日のメイン垂直プル、またはプルアップ後に使うのが一般的です。
体幹を揺らさず、両腕を頭上まで伸ばせるグリップ幅と重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と大円筋が上腕を下へ引き、肘屈筋群と肩甲骨周りの筋肉が補助します。狭いグリップだけで下部広背筋に特化するとは言えません。
バリエーション
よくある質問
クローズグリップラットプルダウンはどの筋肉を鍛えますか？
主に広背筋と大円筋です。上腕二頭筋、肩後部、僧帽筋、菱形筋も補助します。
狭いグリップは下部広背筋に効きますか？
クローズグリップが下部広背筋の成長で優位だと示す根拠は確立されていません。快適なバリエーションとして使ってください。
バーは胸につけますか？
胸上部へ引き、肩をコントロールできる位置で止めます。触れるために反ったり肩を丸めたりする必要はありません。
ニュートラルハンドルでも同じですか？
クローズグリップのバリエーションですが、手のひらが向かい合います。このガイドとイラストはバーの狭いオーバーハンドグリップです。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/