ワンアームラットプルダウン
片腕ラットプルダウン, ワンアームケーブルプルダウン, ユニラテラルラットプルダウンとも呼ばれます。
ワンアームラットプルダウンとは？
ワンアームラットプルダウンは、頭上のハンドルを片腕で体側へ引くケーブル種目です。広背筋と大円筋を中心に鍛え、上腕二頭筋や上背部の筋肉も補助します。
ワンアームラットプルダウンのやり方
セットアップ
- 高い位置のプーリーにシングルハンドルを付け、ケーブルが動作側の肩の上に来る位置で座るか膝立ちになります。
- 腕を頭上へ伸ばしてハンドルを持ち、体幹を固め、両肩を正面へ向けます。
動作
- 体幹をほぼ動かさず、肘を肋骨の横へ引き下ろします。
- 上腕が体側に達したら止め、肩を無理に体の後ろへ引きません。
- 腕が頭上で伸び、肩甲骨が自然に上がるまでコントロールして戻します。
よくあるミス
ケーブルから離れる方向へひねる
体幹の回旋でハンドルが動き、左右で同じ軌道を再現しにくくなります。
ハンドルを肩へカールする
肘を下へ動かす意識で、腕のカールではなく垂直プルを保ちます。
頭上への戻しを短くする
早く止めると可動域が短くなり、進歩を比べにくくなります。
セッションの中での位置づけ
重い両腕のプル種目の後、または左右を別々に鍛えるために使うのが一般的です。
重量を増やす前に、左右の体幹姿勢と頭上での伸びをそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と大円筋が上腕を下へ引き、肘屈筋群と肩甲骨周りの筋肉が補助します。
バリエーション
よくある質問
ワンアームラットプルダウンはどの筋肉を鍛えますか？
主に広背筋と大円筋です。上腕二頭筋、肩後部、肩甲骨を動かす筋肉も補助します。
動作中に体を傾けてもいいですか？
小さく固定した傾きは構いませんが、ハンドルを動かすために揺れたりひねったりしないでください。
ハンドルはどこまで引きますか？
肘が肋骨の横、上腕が体幹の近くに来たところで終えます。体より大きく後ろへ引く必要はありません。
両腕ではなく片腕で行う理由は？
左右を独立して動かせるため、左右差にも気づきやすくなります。
出典
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/