デクラインシットアップ
デクラインベンチシットアップとも呼ばれます。
デクラインシットアップとは？
デクラインシットアップは、股関節から下へ傾くベンチで行うフルシットアップです。下腿を固定し、上体を直立方向へ起こして制御しながら戻し、腹筋と股関節屈筋を鍛えます。
デクラインシットアップのやり方
セットアップ
- 制御できる角度に設定し、下腿を固定して股関節をベンチで支えて座ります。
- 上体をパッドへ下ろし、首を引かずに手を頭の後ろへ軽く添えるか胸の前で組みます。
動作
- 上部体幹をベンチから丸め、続けて上体を直立方向へ起こします。
- 滑らかに動き、腕を振る、または脚パッドに対して体を引き上げる前に止めます。
- 次の反復前に脊柱と上体を制御してベンチへ戻します。
よくあるミス
傾斜を急にしすぎる
弾む、頭を引くことなく全反復を行えるまで傾斜を浅くします。
首を引く
腕ではなく体幹から動き始めるよう手を軽く添えるか腕を胸の前で組みます。
ベンチへ落ちる
毎回同じ支持姿勢で終わるよう戻りを制御します。
セッションの中での位置づけ
主要種目の後に他の体幹運動と組み合わせます。
落ちる、反動を使うことなく下ろせる傾斜と反復範囲を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
フルレンジのデクラインシットアップは、腹筋による脊柱屈曲と、上体がベンチに沿って起きる際の股関節屈曲を組み合わせます。
バリエーション
- ウェイテッドデクラインシットアップ — 自重の可動域を制御できてからプレートかダンベルを加えます。
よくある質問
デクラインシットアップで鍛える筋肉は？
腹直筋と腹斜筋が体幹を曲げ、上体がさらに起きるにつれて股関節屈筋も働きます。
デクラインクランチと同じ？
同じではありません。クランチは短い体幹屈曲で肩甲骨を上げるだけです。シットアップは上体をさらに起こし、股関節屈曲の関与が増えます。
ベンチの傾斜はどの程度？
浅い傾斜から始め、反動を使う、頭を引く、後ろへ落ちることなく全動作を行える場合だけ傾斜を増やします。
手はどこに置く？
頭を引かずに手を軽く後ろへ添えるか、より制御しやすい方法として腕を胸の前で組みます。