グッドモーニング
バーベルグッドモーニング, グッドモーニング種目とも呼ばれます。
グッドモーニングとは？
グッドモーニングはバーベルを使うヒップヒンジ種目です。バーを上背部に担ぎ、腰を後ろへ引いて体幹を前傾させます。ハムストリングスと臀部を鍛え、背部の筋肉が背骨を安定させます。
グッドモーニングのやり方
セットアップ
- バックスクワットのようにバーを上背部へ安定して担ぎ、足を腰幅ほどに開きます。
- 体幹を固め、膝を少し緩め、その角度をレップ中ほぼ変えません。
動作
- バーを足裏中央の上に保ちながら、腰を後ろへ押して体幹を前傾させます。
- ハムストリングスが限界になるか、背中の姿勢が崩れる前で止めます。
- 腰を前へ押してまっすぐ立ち、フィニッシュで反り返らないようにします。
よくあるミス
ヒンジをスクワットにする
膝を曲げすぎると腰が後ろではなく下へ動き、別の動作になります。
体幹を低くすることだけを狙う
腰が後ろへ動かなくなるか、背中を保てなくなったところが有効な深さの限界です。
バーを首へ転がす
上背部でバーを固定すれば、ヒンジ中に負荷がずれません。
セッションの中での位置づけ
メインのスクワットやデッドリフト後に、ポステリアチェーンの補助種目として使うのが一般的です。
予想より軽い重量から始め、バーの軌道と背中の姿勢を毎回再現できる間だけ増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ハムストリングス、大殿筋、大内転筋が股関節を伸ばし、脊柱起立筋がバーベルに負けないよう体幹を安定させます。
バリエーション
- 自重グッドモーニング — 外部負荷なしでヒンジを練習します。
- セーフティバー・グッドモーニング — セーフティスクワットバーとハンドルを使い、バー位置を変えます。
関連ツール
よくある質問
グッドモーニングはどの筋肉を鍛えますか？
ハムストリングスと大殿筋が股関節を伸ばし、脊柱起立筋が体幹を支え、大内転筋も補助します。
どこまで前傾すればいいですか？
背骨とバー位置を保ったまま腰を後ろへ引けるところまでです。体幹を床と平行にする必要はありません。
膝は曲げますか？
少し曲げ、その角度をほぼ一定にします。曲げすぎるとスクワットに近づきます。
ルーマニアンデッドリフトと同じですか？
どちらもヒップヒンジですが、グッドモーニングはバーを上背部に担ぎ、ルーマニアンデッドリフトは手で持ちます。
出典
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/