ハンギングニーレイズ
ぶら下がり膝上げ, ハンギング・ベントニーレイズとも呼ばれます。
ハンギングニーレイズとは？
ハンギングニーレイズは、腕を伸ばしてぶら下がった姿勢から、曲げた膝を胸へ引き上げ、最後に骨盤をコントロールして上へ巻き上げる種目です。握力と肩でぶら下がり姿勢を支えながら、股関節屈筋群と腹筋群を鍛えます。
ハンギングニーレイズのやり方は？
セットアップ
- 足が床につかない高さのバーを順手で握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
- 両脚をそろえて膝を曲げ、最初の反復前に揺れを止めます。
動作
- 反動を使ったりバーの後ろへ大きく傾いたりせず、曲げた膝を胸へ引き上げます。
- トップでは股関節を曲げるだけで止めず、骨盤を肋骨へ近づけるように巻き上げます。
- 静止したぶら下がりまでゆっくり下ろし、次の反復前に動きを収めます。
よくあるミス
反動で膝を上げる
勢いで反復を始めないよう、静止したぶら下がりに戻ってからやり直します。
股関節を曲げるだけで止める
大腿を上げるだけでなく、骨盤を肋骨へ近づけてコントロールできる範囲を最後まで使います。
ボトムへ勢いよく落ちる
下降で次のスイングを作らないよう、ゆっくり下ろして静止したぶら下がりへ戻ります。
セッションの中での位置づけ
握力とぶら下がる力を温存したいリフトを終えた後に、腹筋の直接種目として使います。
脚を伸ばす長いレバーの種目へ進む前に、膝を曲げた姿勢で揺れのないコントロールされた可動域を作ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節屈筋群が曲げた脚を上げ、腹筋群が骨盤をコントロールして巻き上げます。前腕はぶら下がり姿勢を保つために等尺性で働きます。
バリエーション
- キャプテンズチェア・ニーレイズ — 手でぶら下がる代わりに、前腕と背中をパッドで支えます。
よくある質問
ハンギングニーレイズで鍛えられる筋肉は？
腸腰筋などの股関節屈筋群が大腿を上げます。腹直筋と腹斜筋群が骨盤をコントロールして巻き上げ、前腕でバーを握ります。
膝はどこまで高く上げますか？
反動を使わずに上げられる高さまで引き上げ、その後もコントロールできる範囲で骨盤を上へ巻き上げます。
ハンギングレッグレイズとの違いは？
膝を曲げるとレバーが短くなり、通常はスイングを抑えやすくなります。脚を伸ばす種目はレバーが長いため、一般に別種目として記録されます。
スイングを止めるには？
静止したぶら下がりから始め、後ろへ大きく傾かずに上げ、ゆっくり下ろします。次の反復前に動きが収まるまで待ちます。
出典
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/