ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズ, ハンギングストレートレッグレイズ, ハンギングトゥトゥバーとも呼ばれます。
ハンギングレッグレイズとは？
ハンギングレッグレイズは、腕を伸ばしてぶら下がった姿勢からまっすぐな脚を体の前へ上げ、可動域があれば最後に骨盤を上へ巻き上げる種目です。股関節屈筋群と腹壁を鍛え、握力と肩でぶら下がった姿勢を支えます。
ハンギングレッグレイズのやり方
セットアップ
- 脚が床につかない高さのバーをオーバーハンドで握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
- 脚をそろえ、体幹に軽く力を入れます。最初の揺れが止まってから1回目を始めます。
動作
- 蹴り上げたり、バーの後ろへ大きく反ったりせず、まっすぐな脚を体の前へ上げます。
- コントロールできる高さまで上げ、頂点では股関節を折るだけでなく骨盤を肋骨へ向けて巻き上げます。
- 脚をゆっくり静かなハングまで下ろし、次の反復がスイングにならないようにします。
よくあるミス
脚をキッピングで上げる
スイングが、股関節屈筋群と腹筋群が働く前に勢いを与えます。静かなハングまで戻してからやり直します。
股関節だけで折り曲げる
脚は上がっても骨盤が動かないことがあります。コントロールできる範囲で、骨盤を肋骨へ近づけて終えます。
ボトムへ落ちる
速い下降は次のスイングを生み、ぶら下がった姿勢にも衝撃が加わります。繰り返せるだけ静かになるまで下ろします。
セッションの中での位置づけ
握力とぶら下がる力をフレッシュにしておきたい種目の後、直接的な腹筋トレーニングとして使います。
まっすぐな脚で揺れるなら、膝を曲げて使い、コントロールできる可動域を得てから再びレバーを長くします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
股関節屈筋群が脚を上げ、腹筋群が骨盤をコントロールして頂点での巻き上げを加えます。前腕はぶら下がった姿勢を保つために等尺性で働きます。
バリエーション
- ハンギングニーレイズ — 膝を曲げてレバーを短くし、動作をコントロールしやすくします。
よくある質問
ハンギングレッグレイズはどの筋肉を鍛えますか？
腸腰筋などの股関節屈筋群が脚を上げます。腹直筋と腹斜筋群が骨盤をコントロールして巻き上げ、前腕がバーを保持します。
ハンギングレッグレイズでは脚をまっすぐに保つべきですか？
このバージョンは脚をまっすぐにしますが、無理のない範囲の小さな膝曲げは問題ありません。揺れを防ぐために短いレバーが必要ならハンギングニーレイズを使います。
脚はどこまで上げるべきですか？
蹴りを使わずに上げられる高さまで上げます。骨盤をコントロールして巻き上げ続けられるなら、股関節の高さより上へ上げることにも意味があります。
ハンギングレッグレイズで揺れを止めるには？
静かなハングから始め、後ろへ反らずに上げ、ゆっくり下ろします。次の反復の前に揺れが収まるだけ止まってください。
出典
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/