インクラインケーブルプレス
インクラインケーブルチェストプレス, ケーブルインクラインベンチプレス, シーテッドインクラインケーブルプレスとも呼ばれます。
インクラインケーブルプレスとは？
インクラインケーブルプレスは、2つのロープーリーの間に置いたインクラインベンチで行う胸のコンパウンド種目です。左右別のハンドルを胸上部から斜め上へ押し、手を少し内側へ動かしながら肘を伸ばします。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。
インクラインケーブルプレスのやり方
セットアップ
- ケーブル台の中央に可変ベンチを置き、背もたれを低い傾斜、両プーリーを最低位置にします。片手用ハンドルをつけ、左右同じ重量にします。
- ベンチに座り、ハンドルを片方ずつ持って、胸上部のすぐ外側に構えながら仰向けになります。
- 足を床につけ、頭、上背部、臀部をベンチにつけます。肩甲骨をパッドへ置き、手首を肘の真上にします。
動作
- ハンドルを別々に保ち、両方を斜め上かつ少し内側へ押して肘を伸ばします。
- 下から引くケーブルに対し、手首を前腕とそろえ、上背部と臀部をベンチにつけます。
- 肩が前へ丸まったりパッドから浮いたりする前に止め、同じ軌道で胸上部の横まで戻します。
- 最後の反復後はハンドルを胸の近くで保って起き上がり、スタックに引かれないよう片方ずつ戻します。
よくあるミス
ベンチをプーリーの中央に置かない
左右のケーブルで角度や距離が変わり、両腕が同じ反復を行えません。
肘をほぼ伸ばしたままにする
肘の角度を固定するとインクラインケーブルフライになります。プレスは肘を曲げて始め、伸ばして終えます。
ベンチをほぼ垂直にする
背もたれが垂直に近づくほど、ここで扱う胸のインクラインプレスよりショルダープレスに近づきます。
下で肩を前へ丸める
肩甲骨が支えられた位置を離れた分だけ、ハンドルが遠くへ動いています。上背部をパッドにつけたまま下ろせる位置で止めます。
ベンチへの乗り降りでハンドルを制御しない
最初の反復前と最後の反復後もケーブルには張力があります。片方ずつ動かし、スタックが止まるまで離しません。
セッションの中での位置づけ
胸またはプッシュの日の前半に、主なケーブルプレスとして、または別のコンパウンドプレスの後に。
両ハンドルを同じ軌道で動かし、ベンチへの乗り降りも制御できる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋が主なターゲットです。三角筋前部が傾斜したプレスで上腕を動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
- 片腕インクラインケーブルプレス — 傾斜ベンチで胴体を支えたまま、片方のハンドルずつ使います。
- フラットケーブルベンチプレス — 同じロープーリー設定でベンチを平らにし、より水平に押します。
- スタンディングインクラインケーブルプレス — ベンチを使わずロープーリーから斜め上へ押すため、脚と体幹でケーブルの力に耐えます。
- インクラインケーブルフライ — 肘を少し曲げて固定し、プレスのように肘を伸ばさず肩から動かします。
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋を鍛え、三角筋前部が肩で補助し、上腕三頭筋がプレス中に肘を伸ばします。
インクラインケーブルフライと同じですか？
違います。プレスは曲げた肘を伸ばすため上腕三頭筋も働きます。フライは肘を軽く曲げた角度で固定し、腕をより大きな弧で動かします。
プーリーの高さは？
このページの方法では両方を最低位置にし、その中央にインクラインベンチを置きます。ケーブルはベンチ下から斜め上かつ外側へ引きます。
ベンチ角度は？
低い傾斜から始め、記録するときは設定をそろえます。胸のプレスと感じられる範囲だけ上げます。ほぼ垂直ならショルダープレスに近づきます。
トップでハンドルを触れさせますか？
不要です。少し内側へ動かしても構いませんが、ぶつける必要はありません。左右それぞれの軌道を保ち、制御して肘を伸ばします。
インクラインダンベルプレスとの違いは？
どちらも傾斜ベンチで左右の腕を独立して動かします。この種目では重力に逆らうダンベルではなく、低い位置のケーブルが各ハンドルを引くため、設定と抵抗方向が異なります。