マシンチェストフライ
ペックデック, マシンフライ, ペックフライ, バタフライとも呼ばれます。
マシンチェストフライとは？
マシンチェストフライ（ペックデック）は、座って抵抗に逆らいながら上腕を寄せる種目です。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部が補助します。
マシンチェストフライのやり方
セットアップ
- アームパッドが胸の高さに来るようシートを調整し、背中をパッドにつけて足裏を床に置きます。
- 肘を曲げて前腕をパッドに当て、肩が快適に動ける範囲まで腕を開きます。
動作
- 上腕を前へ弧を描くように動かしてパッドを寄せます。
- 肩を前に巻かず、パッドが触れるかほぼ触れた位置で一度止めます。
- 胸が心地よく伸びる位置まで、コントロールして腕を開きます。
よくあるミス
シートを低く、または高くしすぎる
シート高が合わないと、パッドが胸の高さの腕の軌道より上または下にずれます。
肩を前に巻く
上体が背もたれから離れるとフライが短くなり、最後が前へ手を伸ばす動きになります。
戻すときにウェイトスタックを落とす
マシンに腕を開かせるのではなく、開く局面もコントロールします。
セッションの中での位置づけ
通常は重いチェストプレスの後、または胸の日のメインのフライ種目として使います。
上体をパッドにつけ、滑らかに戻せる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋が上腕を寄せ、三角筋前部が補助します。
バリエーション
- ハンドル式マシンフライ — 前腕パッドの代わりにハンドルを握り、腕を伸ばすか軽く曲げて行います。
よくある質問
マシンチェストフライはどの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋を鍛え、三角筋前部が腕の動きを補助します。
マシンチェストフライとペックデックは同じですか？
ペックデックは一般に、ここで示す前腕パッド式マシンを指します。ハンドル式もありますが、どちらも腕をチェストフライの軌道に導きます。
腕はどこまで後ろに開きますか？
背中と肩をパッドに安定させ、胸が心地よく伸びる位置まで開きます。マシンの最も深い設定を無理に使わないでください。
肘は曲げたままにしますか？
前腕パッド式ペックデックでは、曲げたままです。肘を支え、曲げ角度を変えて押すのではなく上腕を動かします。