マウンテンクライマー
マウンテンクライマー, スローマウンテンクライマーとも呼ばれます。
マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーは、ハイプランクから左右の膝を交互に胸へ引き寄せる種目です。手を床につけたまま、脚を入れ替えます。腹筋群が体幹を安定させ、股関節屈筋群が膝を前へ運びます。
マウンテンクライマーのやり方
セットアップ
- 硬く滑らない床で、手のひらを肩の真下に置きます。両足を後ろへ出してハイプランクになります。
- 腹部を固め、指を広げて安定した土台を作ります。膝を体の下へ動かせる空間を確保します。
動作
- 肩を手より大きく後ろへずらさず、片膝を体幹の下へ引き寄せます。
- その足を戻して反対の膝を前へ運び、腰の高さをほぼ一定に保ちます。
- 切り替えを毎回コントロールできる速さで続けます。終えるときは膝をゆっくり床へ下ろします。
よくあるミス
切り替えるたびに腰が上がる
速度を落とし、姿勢が変わったらプランクを整えます。
腰が反る
体幹を保てないならセットを短くするか、手を高い位置へ置きます。
足をコントロールする前に速さを追う
手を床につけ、足を狙った位置へ置けるまでゆっくり膝を引きます。
セッションの中での位置づけ
予定している体幹トレーニングやコンディショニングに合うバリエーションと速さを使います。
選んだ速さでコントロールを保ちます。同じ体幹姿勢を維持できなくなったらセットを終えるか、手を高い位置へ変えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 手を高くしたマウンテンクライマー — 床ではなく安定したベンチに手を置きます。
- クロスボディ・マウンテンクライマー — 膝を体幹の反対側へ向けます。
よくある質問
マウンテンクライマーは速く行う必要がありますか？
いいえ。膝を片方ずつゆっくり引くと動きを覚えやすくなります。プランク姿勢を保てる間だけ切り替えを速くします。
前へ出した足は床につけますか？
ゆっくり足を運ぶバリエーションでは軽く触れてもかまいません。足を置くためだけに遠くへ伸ばさず、セット中は同じ方法を保ちます。
床で行うのが難しすぎる場合は？
安定したベンチに手を置き、ゆっくり膝を引きます。滑ったり傾いたりしない支持物を選びます。
出典
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/