ペンドレイロウ
ペンドレイロウ, デッドストップ・バーベルロウとも呼ばれます。
ペンドレイロウとは？
ペンドレイロウは、毎回プレートを床に置いた状態から始めるバーベルロウです。上体をほぼ水平にし、バーを胸の下部へ引いて床へ戻し、姿勢を整えてから次を引きます。背中と肘を曲げる筋群を鍛えます。
ペンドレイロウのやり方
セットアップ
- 届きやすい高さになるプレートをバーへ付け、バーが足の中央の上に来るよう立ちます。両端の周囲を空けます。
- 膝を曲げて股関節から前傾し、脚のすぐ外側を順手で握ります。背中を固定し、腕を伸ばして上体をほぼ水平にします。
動作
- 体幹を固め、上体を起こさずバーを素早く胸の下部へ引きます。
- コントロールしてバーを床へ下ろし、両側が静止するまで待ちます。
- 次のプル前に呼吸と姿勢を整えます。同じ上体角度を保てなくなったらセットを終えます。
よくあるミス
プレートを跳ね返して次のレップへ入る
バーを静止させてからもう一度体幹を固めます。バウンドすると意図した床でのリセットがなくなります。
胸を勢いよく起こす
引くために上体角度を大きく変えるなら、重量を下げます。
無理に床から始める
背中をコントロールしてバーへ届かないなら、背中を丸めず、高いプレートか台上からのデッドストップロウを使います。
セッションの中での位置づけ
静止状態から力強く引く練習が目的なら、プル系トレーニングの早い段階に置きます。
開始高と上体角度をそろえます。毎回完全にリセットして始められる間だけ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 台上デッドストップロウ — 床の姿勢へ届かない場合、同じ高さの安定した台から毎回始めます。
よくある質問
ペンドレイロウの特徴は何ですか？
上体をほぼ水平にし、毎回バーを床へ戻す点です。ベントオーバーロウはセット中ずっとバーを浮かせたまま行えます。
バーはどこへ当てますか？
上体角度を保ちながら胸の下部か上腹部を狙います。正確な一点を追って姿勢を変えず、必要なら握り幅を少し調整します。
台の上からロウできますか？
床のセットアップに届かない場合は可能です。同じ高さの安定した台を使い、高くした開始位置を毎回同じように記録します。