チェストサポートロー
チェストサポートダンベルロー, インクラインダンベルローとも呼ばれます。
チェストサポートローとは？
チェストサポートローは、インクラインベンチへうつ伏せになり2個のダンベルを引くロウです。ヒップヒンジを保つ必要がなく、広背筋、背中中央部、三角筋後部が引き、肘を曲げる筋肉が補助します。
チェストサポートローのやり方
セットアップ
- ベンチを30〜45度ほどの低〜中程度の傾斜にし、左右にダンベルを1個ずつ置きます。
- 胸を下にして寝て足裏を固定し、ダンベルを持ちます。ウェイトが床につかないよう腕をまっすぐ下げます。
動作
- 肩甲骨を寄せながら肘を後ろへ引き、ダンベルを肋骨の下部へ運びます。
- 胸をパッドにつけたまま、肩が前へ巻いたり上体が浮いたりする手前で止めます。
- 腕が伸びて肩甲骨を前へ動かせるまで、ダンベルをコントロールして下ろします。
よくあるミス
ダンベルが床につくほどベンチを低くする
腕が伸びる前にウェイトが床へ当たります。ベンチを高くするか、ダンベルを下げる空間のある設定を使います。
引き切るために胸を浮かせる
支えがなくなり上体の勢いが加わります。胸をパッドにつけられる位置で引きを終えます。
肩甲骨をずっと固定する
ロウの中で肩甲骨を動かさず、背中の筋肉が一つの位置を保持するだけになります。ボトムではコントロールして前へ伸ばします。
セッションの中での位置づけ
メインの水平プル種目として、または腰がセットの制限にならないよう、上体を支えないロウのあとに使います。
セッション間でダンベル重量を比べるときは、ベンチ角度と肘の軌道を揃えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中の筋肉が上腕と肩甲骨を動かし、肘を曲げる筋肉が補助します。脊柱起立筋でヒップヒンジを保つ代わりに、ベンチが上体を支えます。
バリエーション
- シールロウ — 高くしたフラットベンチを使い、上体を水平にしてベンチ下の空間をより広く取ります。
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
広背筋、僧帽筋中部・下部、菱形筋、三角筋後部を鍛え、肘を曲げる筋肉が補助します。
ベンチ角度はどのくらいですか？
30〜45度ほどが実用的な開始範囲です。胸と足を支えたままダンベルを自由に下げられる高さにします。
ダンベルはどこへ引きますか？
肘を適度に開き、肋骨の下部へ引きます。可動域を増やそうと胸が浮く手前で止めます。
肩甲骨は動かしますか？
はい。腕を伸ばすときに前へ動かし、引くときに寄せます。その間も胸はパッドにつけます。
出典
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/