ラックプル
ラックプル, バーベル・ラックプル, ラックデッドリフトとも呼ばれます。
ラックプルとは？
ラックプルは、ラックのセーフティやピンに置いたバーベルから始めるパーシャルデッドリフトです。バーを持って立ち、同じ支持部へ戻します。大殿筋と背中を鍛え、開始高によって可動域が決まります。
ラックプルのやり方
セットアップ
- 左右のセーフティを同じ高さ、まずは膝のすぐ下に合わせ、ラックとともに使用重量に耐えられることを確認します。バーを均等に置きます。
- 足を腰幅ほどに開いてバーの近くに立ちます。股関節を後ろへ引き、必要なだけ膝を曲げ、脚のすぐ外側を握ります。腕を伸ばして体幹を固めます。
動作
- 握りの遊びをなくし、バーを脚の近くに保ちながら股関節と膝を伸ばして立ちます。
- バーを太ももの位置に保ち、まっすぐ立って終えます。後ろへ反ったりシュラッグを加えたりしません。
- 股関節を後ろへ引き、コントロールして両方の支持部へ下ろします。バーを静止させ、姿勢を整えてから繰り返します。
よくあるミス
実際の可動域より短い範囲用の重量を使う
重量より先に開始高を決めます。支持部を下げるたびに重量も下げます。
バーを支持部へ叩きつける
戻しをコントロールし、左右同時に接触させます。
トップで後ろへ反る
直立した位置で止めます。余分な後傾はレップの一部ではありません。
セッションの中での位置づけ
メインのヒンジ種目と一緒に、握力や背中の疲労で開始姿勢を保ちにくくなる前に置きます。
重量と一緒に支持部の高さも記録します。進歩を判断するときは可動域をそろえ、ピンを上げて数字だけを追わないでください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- ブロックプル — 安定したブロックにプレートを載せて開始位置を高くします。
よくある質問
バーはどの高さから始めますか？
膝のすぐ下が一つの目安です。背中を安定させて届く高さを使い、左右の支持部を水平にします。高さが違えば、記録する可動域も別物です。
ラックプルとブロックプルは同じですか？
どちらも高い位置から始めます。ラックプルはバーのシャフトをラックのピンやセーフティで支え、ブロックプルはプレートをブロックで支えます。
トップでシュラッグしますか？
腕を伸ばしたまま直立して終えます。シュラッグを行うなら、セッション内の別種目として行ってください。