ダンベルリアデルトロウ
リアデルトロウ, ワンアームリアデルトロウ, ダンベルリアデルトローとも呼ばれます。
ダンベルリアデルトロウとは？
ダンベルリアデルトロウは、動かす側の肘を体側に寄せず横へ引く片腕のダンベルロウです。反対の手と膝をベンチにつき、胴体を動かさず上腕を広く引いて、肩の後ろと背中中央を鍛えます。
ダンベルリアデルトロウのやり方
セットアップ
- 動かさない側の手と膝をフラットベンチにつき、反対の足を横の床に置きます。
- 空いている手でダンベルを持ち、手のひらをベンチへ向けて肩の真下に腕を垂らします。
- 胴体をほぼ水平にし、体幹を固め、両肩を床へ向けます。
動作
- 肘から動かし、ダンベルがその下を上がるように肘を横へ引きます。
- 肩をすくめたり胸をベンチから遠ざけたりせず、上腕が胴体とほぼ同じ高さに来たら止めます。
- 腕が再び垂れるまで下ろします。セットを終えたら反対側も行います。
よくあるミス
肘を体側へ寄せる
その軌道では、このページのワイドなリアデルトロウではなく通常のダンベルロウに近づきます。
胴体でダンベルを上げる
ベンチから体をひねると、腕で制御できない反復を体の動きで終えられてしまいます。
高さを出すために肩をすくめる
肩を耳へ近づけるとフィニッシュが変わります。首に力を入れず、上腕が胴体の線に来たところで止めます。
セッションの中での位置づけ
重いロウやプレスの後に行う肩後部の補助種目として。
体をひねったり肩をすくめたりせず、肘を広く動かせる重量を選びます。重量を増やす前に左右で同じベンチ位置を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩の後ろ側が主なターゲットで、僧帽筋が肘を広げたロウを補助します。
バリエーション
- 両腕ダンベルリアデルトロウ — 支えのないヒップヒンジ姿勢で両腕を同時に使います。
- チェストサポートリアデルトロウ — インクラインベンチにうつ伏せになり、両肘を横へ引きます。
よくある質問
リアデルトロウで鍛えられる筋肉は？
主に肩後部の三角筋後部を鍛え、僧帽筋がワイドなロウを補助します。
ダンベルロウとの違いは？
リアデルト版は肘を横へ出します。通常のダンベルロウは肘を肋骨に近づけ、腰または胴体下部へ引きます。
肘はどこまで上げますか？
上腕が胴体とほぼ同じ高さに来たら止めます。肩をすくめたり胸をベンチから遠ざけたりして上げ続けません。
手と膝はベンチにつきますか？
このページの種目ではそうします。動かさない側の手と膝で支え、動かす側の足は床に置きます。
リアデルトロウはリアデルトフライと同じですか？
違います。どちらも上腕を広く動かしますが、ロウはダンベルを上げながら肘を曲げます。フライでは肘の軽い曲げをほぼ固定します。