リバースランジ
バックワードランジ, リアランジ, 自重リバースランジ, ステップバックランジとも呼ばれます。
リバースランジとは？
リバースランジは、片足を後ろへ踏み出して両膝を曲げ、前足で押して立位へ戻るスプリットスタンスの脚種目です。後ろへ踏み出すため、前脚を固定したまま動かす足でランジ位置を探せます。
リバースランジのやり方
セットアップ
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、足裏全体をつけ、後ろへ大きく踏み出せる空間を確保します。
- 体幹に力を入れ、最初に後ろへ出す脚を決めます。
動作
- 片足を後ろへ踏み出して母趾球で着地し、前足は床にしっかりつけます。
- 両膝を曲げ、前膝が内側へ崩れず制御できる深さまで下ろします。
- 前足で床を押して後ろ足を前へ戻し、立ち上がります。同じ側を繰り返すか左右交互に行います。
よくあるミス
前足の真後ろへ踏み出す
綱渡りのような狭いスタンスでは支持面が狭く、必要以上にバランスが難しくなります。左右に少し間隔を残して後ろへ踏み出します。
後ろ足で強く押す
後ろ脚はバランスを助けるもので、つま先で立ち上がるためのものではありません。立つ間は前足全体へ圧をかけます。
前膝が内側へ入る
内側へ崩れるとレップが不安定になります。膝を前足のつま先と同じ方向へ向け、必要なら可動域を浅くします。
セッションの中での位置づけ
自重トレーニングのメイン片脚種目として、またはスクワットやデッドリフト後の追加の脚種目として行います。
バランスや局所疲労で片側を続けにくいなら、左右交互のレップから始めます。毎回同じスタンスへ着地できるようになってから外部負荷を加えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前脚の大腿四頭筋と大殿筋が立位へ戻す力を生み、内転筋群とヒラメ筋がスプリットスタンスを安定させます。
バリエーション
- バーベル・リバースランジ — 同じステップバック動作で、バーベルを上背部に担ぎます。
- ウォーキングランジ — 開始位置へ戻らず、レップごとに前へ進みます。
よくある質問
リバースランジで鍛えられる筋肉は？
前脚の大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群とヒラメ筋が姿勢の制御を助けます。
リバースランジは左右交互に行うべきですか？
左右交互でも、片側を続けて行ってもかまいません。同じ歩幅とコントロールを保てる方法を選びます。
どのくらい後ろへ踏み出しますか？
前足を床につけ、バランスを取れる横幅を保ったまま、両膝を無理なく曲げられる距離まで踏み出します。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/