ブルガリアンスクワット
リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット, ブルガリアンスクワット, ダンベルブルガリアンスクワットとも呼ばれます。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチに乗せるスプリットスクワットです。ダンベル版では重りを体の横に持ち、前脚で体重の大部分を下げて押し上げます。大腿四頭筋を主に鍛え、大殿筋と大内転筋も補助します。
ブルガリアンスクワットのやり方
セットアップ
- 安定したベンチから大きく一歩前に立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 片足の甲を後ろのベンチに乗せ、バランスを整えて前足の裏全体を床に付けます。
動作
- 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろの膝を床へ近づけながら下ろします。
- 前膝をつま先と同じ方向へ向け、前のかかとを浮かさずコントロールできる深さで止めます。
- 前足で押して立ち、セットを終えてから脚を入れ替えます。
よくあるミス
ベンチに近すぎる
姿勢が窮屈になり、前のかかとが浮くことがあります。足裏全体が付く位置まで前へ出ます。
後ろ足で強く押す
ベンチは後ろ脚を支えるもので、主な力源ではありません。圧力は前足の中央に保ちます。
セットごとにスタンスを変える
前足の位置が変わると動きも変わり、重量比較の意味が薄れます。
セッションの中での位置づけ
メインの片脚種目として、または両脚のスクワット種目のあとに使います。
同じスタンス、後ろ足の支持、負荷方法を記録し、同じ条件で進歩を比べます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
前脚が力の大部分を生み、大腿四頭筋を主に鍛え、大殿筋と大内転筋が補助します。
バリエーション
- 自重ブルガリアンスクワット — 同じ後ろ足の支持を使い、外部負荷は持ちません。
- バーベルブルガリアンスクワット — ダンベルを体の横に持つ代わりに、バーを背中に担ぎます。
関連ツール
よくある質問
ブルガリアンスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
前脚の大腿四頭筋を主に鍛えます。大殿筋と大内転筋も前側の股関節伸展を助けます。
ベンチからどれくらい離れて立ちますか？
大きく一歩離れた位置から始め、前足が平らに保たれ、窮屈にならず後ろの膝を下ろせる位置へ調整します。
上体を前へ傾けてもよいですか？
自然な軽い前傾は問題ありません。全員に同じ上体角度を強制せず、負荷を前足の上でバランスさせます。
ブルガリアンスクワットはランジですか？
どちらもスプリットスタンスですが、ブルガリアンスクワットは後ろ足を上げて両足を固定します。ランジは各レップで踏み込むか戻るステップがあります。
出典
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/