リバースペックデック
リバースフライマシン, マシンリアデルトフライ, リアデルトマシンとも呼ばれます。
リバースペックデックとは？
リバースペックデックは、肩後部を鍛える座位のマシンフライです。パッドに向かって座り、ハンドルを大きな弧で開きます。三角筋後部とローテーターカフを中心に、僧帽筋と菱形筋も補助します。
リバースペックデックのやり方
セットアップ
- ハンドルが肩の高さになるようシートを調整し、胸パッドに向かって座ります。
- 肘を少し曲げてハンドルを握り、胸をパッドにつけます。
動作
- 肘の角度をほぼ固定し、両腕を大きな弧で外側・後方へ開きます。
- 肩をすくめたり無理に後ろへ引いたりせず、上腕が体幹と並ぶ位置で止めます。
- 腕が再び前を向くまで、ハンドルをゆっくり戻します。
よくあるミス
シートが低すぎる、または高すぎる
ハンドルの高さが合わないと腕の軌道が変わり、不自然な上引きや下引きになります。
最後に肘を曲げる
肘の角度が変わるとレバーが短くなり、ローイングに近い動きになります。
肩をすくめてハンドルを後ろへ引く
首や僧帽筋上部で無理に可動域を増やさず、上腕が体幹に並んだら止めます。
セッションの中での位置づけ
重いローイングやプレスの後、他の肩後部の補助種目と組み合わせるのが一般的です。
肘の角度を保ち、ウェイトスタックを落とさず戻せる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋後部とローテーターカフが上腕を外へ動かし、僧帽筋と菱形筋が肩甲骨の動きを補助します。
バリエーション
- ケーブルリバースフライ — 体の前で交差する左右独立のケーブルハンドルを使います。
よくある質問
リバースペックデックはどの筋肉を鍛えますか？
主に三角筋後部とローテーターカフです。肩甲骨が動くときに僧帽筋と菱形筋も補助します。
シートの高さは？
開始時にハンドルと上腕が肩の高さ付近になるよう調整します。
どこまで後ろへ引きますか？
上腕が体幹と並ぶ位置までです。肩をすくめたり胸をパッドから浮かせたりして、さらに後ろへ引かないでください。
リアデルトフライと同じですか？
同じワイドアーム動作のマシン版です。マシンは軌道を導き、ダンベルでは自分で軌道をコントロールします。
出典
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/