バーベルシュラッグ
シュラッグ, バーベルシュラッグスとも呼ばれます。
バーベルシュラッグとは？
バーベルシュラッグは肩甲骨を引き上げる種目です。腕を伸ばして太ももの前でバーを持ち、肩を耳へ近づけてからコントロールして下ろします。主なターゲットは僧帽筋上部です。
バーベルシュラッグのやり方
セットアップ
- 足を腰幅ほどにして立ち、太ももの前でバーをオーバーハンドグリップで持ちます。
- 腕を伸ばし、上体を固め、前へ丸まらないよう肩を自然に下ろします。
動作
- 肘を曲げたり頭を前へ出したりせず、両肩を真上へできるだけ高く上げます。
- 肩を回さず、トップで短く止めます。
- バーを体の近くに保ち、肩をコントロールして開始位置まで下ろします。
よくあるミス
肩を回す
負荷がかかる役割は肩甲骨の挙上です。肩を回してもトップ位置は良くなりません。
肘を曲げる
バーをカールするとシュラッグが短くなり、腕の屈筋へ負荷が移ります。手はフックのように使います。
ボトムで反動を使う
脚や上体の勢いで、肩甲骨より先にバーが動きます。毎回しっかり下ろし、静止位置から始めます。
セッションの中での位置づけ
重いプル種目のあと、または上半身セッションの終盤に僧帽筋を直接鍛える種目として使います。
重量を増やすことで可動域が短くならないよう、毎回同じグリップと停止基準を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
僧帽筋上部と肩甲挙筋が肩甲骨を引き上げます。前腕屈筋群は肩を上げるのではなく、バーを保持します。
バリエーション
- ダンベルシュラッグ — 両脇でダンベルを持つため、ウェイトが太ももの前を通りません。
- トラップバーシュラッグ — トラップバーの内側で、体の横にあるニュートラルグリップを使います。
- ケーブルシュラッグ — フリーのバーではなく低いケーブルを使います。
関連ツール
よくある質問
バーベルシュラッグはどの筋肉を鍛えますか？
主なターゲットは僧帽筋上部で、肩甲挙筋も肩甲骨の挙上を補助します。前腕はバーを保持するために働きます。
シュラッグで肩を回しますか？
いいえ。肩は真上へ上げ、同じ軌道で下ろします。回しても、鍛えたい挙上動作に有効な抵抗は加わりません。
どこまで肩を上げますか？
肘を伸ばし、頭をまっすぐに保ち、上体が弾まない範囲でできるだけ高く上げます。
シュラッグにストラップは必要ですか？
必須ではありません。肩より先に握力が限界になる場合は選択肢になりますが、記録した重量を比べるときはセットアップを揃えます。
出典
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/