スパイダーカール
スパイダーカール, うつ伏せインクラインカール, ダンベルスパイダーカールとも呼ばれます。
スパイダーカールとは？
スパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を床へ垂らして行うダンベルカールです。主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も補助します。
スパイダーカールのやり方
セットアップ
- ベンチを中程度の角度に設定し、両手にダンベルを持ってうつ伏せになります。
- 手のひらを前へ向け、両腕を肩の真下へまっすぐ垂らします。
動作
- 上腕を前へ持ち上げず、ダンベルを肩へ向けてカールします。
- 前腕が上腕に当たる、または肩が前へ丸まる直前で止めます。
- 肘がほぼ伸びるまで、コントロールして下ろします。
よくあるミス
肘を頭のほうへ上げる
上腕が動くと可動域が短くなり、肩でレップを終えやすくなります。
胸をベンチから浮かせる
胸の支えを失うと、反動を使ったインクラインカールになります。
ボトムへダンベルを落とす
ゆっくり戻すと毎回の動きがそろい、肘への急な負担も避けられます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドのプル種目の後、または他の腕のアイソレーション種目と組み合わせるのが一般的です。
上腕を垂直に保ち、最後まで滑らかに下ろせる重量を選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
胸をベンチで支えると上腕が体幹の前に固定され、上腕二頭筋を中心とする肘屈筋群がダンベルを動かします。
バリエーション
- インクラインダンベルカール — ベンチに仰向けになり、腕を体幹より後ろから始めます。
よくある質問
スパイダーカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋です。上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も肘を曲げ、ダンベルを保持するのを助けます。
ベンチの角度はどれくらいがいいですか？
胸を支えながら両腕を自由に垂らせ、ダンベルが床に当たらない中程度の角度にします。
肘は動かしてもいいですか？
肘関節は曲げますが、上腕は頭のほうへ振らず、ほぼ垂直に保ちます。
スパイダーカールとインクラインカールは同じですか？
違います。スパイダーカールはうつ伏せで腕が体幹の前、インクラインカールは仰向けで腕が体幹より少し後ろになります。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/