プリーチャーカール
EZバープリーチャーカール, プリーチャーカール, スコットカールとも呼ばれます。
プリーチャーカールとは？
プリーチャーカールは、上腕を傾斜パッドに乗せて行う肘関節屈曲種目です。この版はEZバーを使い、上腕二頭筋を主に鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群が補助します。
プリーチャーカールのやり方
セットアップ
- 脇がプリーチャーパッド上端の近くに来て、両上腕全体が乗るようシートを調整します。
- EZバーを快適なアンダーグリップで握り、安定して座り、ラックから外せる程度に肘を曲げて始めます。
動作
- 上腕をパッドから離さず、バーを肩へカールします。
- 前腕が垂直を越え、上で負荷が抜ける前に止めます。
- 腕を伸ばす方向へコントロールして下ろし、完全伸展が肘に不快なら手前で止めます。
よくあるミス
上腕をパッドから浮かす
種目を特徴づける固定姿勢がなくなり、レップ上部の動きが変わります。
下へ急に落とす
支えられた姿勢では急な負荷を吸収する余地が少ないため、バーに肘を伸ばされず下ろす動きをコントロールします。
バーに合わせて手首を曲げる
カールを終えるため手首を屈曲せず、EZバーの角度に沿わせます。
セッションの中での位置づけ
通常は複合プル種目のあと、または他の腕のアイソレーション種目と一緒に行います。
上腕をパッドに付けたまま滑らかに下ろせる重量を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
プリーチャーベンチは上腕の位置を固定しますが、上腕二頭筋を他の肘屈筋から分離するものではありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
プリーチャーカールはどの筋肉を鍛えますか？
主に上腕二頭筋を鍛え、上腕筋、腕橈骨筋、前腕屈筋群も肘を曲げてバーを保持する動きを補助します。
腕は完全に伸ばしますか？
コントロールして腕を伸ばす方向へ下ろしますが、完全伸展が不快なら手前で止めます。下へ落としたり痛い範囲を無理に使ったりしません。
EZバーとストレートバーはどちらがよいですか？
どちらも使えます。EZバーには角度の付いたグリップがあり、ストレートバーでは両手が完全な回外になります。手首が快適で一貫する方を選びます。
バーはどこまで高く上げますか？
上腕を浮かさず肘を曲げます。前腕が垂直を越えると、最上部でバーの抵抗が弱まることがあります。
出典
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/