トライセプスキックバック
トライセップキックバック, ダンベルキックバック, ワンアーム・トライセプスキックバック, DBキックバックとも呼ばれます。
トライセプスキックバックとは？
トライセプスキックバックは、上体を前傾し、上腕を体側または少し後ろに固定して行う片腕のダンベル種目です。曲げた肘を後ろへ伸ばし、上腕を振らずにダンベルを戻します。
トライセプスキックバックのやり方
セットアップ
- 片手と同じ側の膝をベンチに置き、反対の足を床につけ、体幹が安定してほぼ水平になるまで前傾します。
- 空いている手にダンベルを持ち、上腕を体幹の横へ引き、肘をほぼ直角に曲げます。
動作
- 上腕を動かさず、腕が後ろでまっすぐになるまで肘を伸ばします。
- 肩を上げたり体幹をひねったりせず、短く止めます。
- ダンベルが肘の下へ戻るまでコントロールして肘を曲げ、繰り返してから左右を替えます。
よくあるミス
腕全体を振る
肩を動かすとローイングや肩関節伸展になります。上腕を体幹の横に保ち、肘だけを動かします。
ダンベルを下ろすとき肘も落ちる
肘が下がると抵抗が変わり、毎レップの開始位置も変わります。セット中は同じ高さを保ちます。
重量を上げるため体幹をひねる
体幹を回すと、上腕三頭筋が肘を伸ばしきらなくてもダンベルが動きます。ベンチで支え、腰と肩を正面に保てるまで重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
高重量のプレスやエクステンションの後、上半身または腕のトレーニング終盤に行います。
ダンベルはボトムではてこの力が小さく、腕を伸ばしたトップ付近で最も大きくなります。上腕を振らずトップまで届く軽さを選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕を体幹より後ろに保ちながら、上腕三頭筋が肘を伸ばします。
バリエーション
- ケーブル・トライセプスキックバック — ロープーリーを使い、肘の可動域のより広い範囲で抵抗を保ちます。
よくある質問
トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は？
上腕を体幹より後ろに保ち、肘を伸ばすことで上腕三頭筋をアイソレートします。
トライセプスキックバックで肘はどの高さに保ちますか？
肩をすくめたり体をひねったりせず保てる高さで、上腕を体幹の横または少し後ろに置きます。
ケーブルとダンベルのキックバックはどちらが効果的ですか？
抵抗のかかり方が異なります。ケーブルは可動域のより広い範囲で引き続け、ダンベルはトップ付近が最も難しくなります。制御して伸ばしていける方を選びます。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/