ウォーキング
フィットネスウォーキング, 速歩きとも呼ばれます。
ウォーキングとは？
ウォーキングは、徒歩で移動するときの自然な歩行を使った有酸素運動です。屋外でもトレッドミルでも行え、ペースと時間はそのセッションで歩く目的によって変わります。
運動として歩くには？
セットアップ
- 障害物のない歩行面と、足にしっかり合う靴を選びます。
動作
- 上体を起こして前を見ます。肩の力を抜き、腕を自由に振れるようにします。
- 自然な歩幅で、バランスを保てる位置に足を置き、腕を楽に振りながら歩きます。
- 路面やトレッドミルの設定が変わっても歩きをコントロールし、バランスを崩したら速度を落とすか停止します。
よくあるミス
ずっと足元を見る
下ばかり見ていると、進路や前方の人を確認しにくくなります。路面を確認する必要があるときだけ下を見て、その後は前に視線を戻します。
歩幅を無理に広げる
自然に感じる範囲より遠くへ足を出すと、一歩ごとの安定性が落ちます。滑らかに動き、バランスを保てる位置に足を置きましょう。
トレッドミルの設定に体を引っ張られる
手すりに手を伸ばしたりベルトを追いかけたりするなら、再びコントロールして歩ける設定に変えます。
セッションの中での位置づけ
ウォーキングは筋力トレーニングの前後、単独、または別の有酸素セッションの一部として行えます。
すべてのウォーキングに同じ処方を当てはめず、コース、トレッドミルの設定、ペース、時間をセッションの目的に合わせます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ウォーキングは特定の筋肉だけを狙う種目ではなく、全身で行う歩行動作です。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋は歩行周期の異なる局面で働くため、この一覧は負荷の大きさの順位ではありません。
ウォーキングに関する科学的研究
ウォーキングの研究は、歩くことを漠然と扱うのではなく、特定のプログラムを検証しています。ペース、坂道、継続状況、参加者の特徴によって、結果から言えることは変わります。
計画的なウォーキングプログラムによって、中高年の体力や身体機能テストの成績が改善した研究があります。速歩のインターバルや坂道は運動の内容を変えますが、以下の研究は、すべての人に共通するペースや時間を示すものではありません。
ウォーキングプログラムで体力は向上する？
32週間の試験では、成人200人を自宅で行うウォーキングプログラムと普段どおりの活動に割り当てました。ウォーキング群では、時間を計る往復歩行テストと椅子から繰り返し立ち上がるテストで、より大きな改善が見られました。これらは身体能力の有用な指標ですが、最大酸素摂取量の直接測定ではありません。
別の5か月間の研究では、速歩のインターバル、中程度のペースで続ける歩行、ウォーキングプログラムなしを比較しました。インターバル群では、膝まわりの筋力、自転車運動で直接測定した有酸素能力、歩行で推定した有酸素能力がより大きく改善しました。ただし、登録した246人のうち、解析に含まれたのは139人だけでした。参加者の都合に合わせて、当初の群分けの一部も変更されました。こうした制約によって比較の確かさは弱まり、プログラムを提供されたすべての人にどの程度効果があるかは分かりません。
上り坂の歩行で筋肉への要求はどう変わる？
若い成人10人が、複数の速度と傾斜でトレッドミルを歩きました。上り坂では平地と比べ、測定対象の股関節、膝関節、足関節の伸筋群の活動が増え、その変化は歩行速度が速いほど大きくなりました。下り坂では異なる傾向が見られ、最も急な下り傾斜で測定対象の膝伸筋群の活動が増えました。
これは運動中の電気的活動の測定です。コースを変えると運動の内容が変わる理由の説明には役立ちますが、どの坂やペースが最も筋肉を成長させるかは示していません。屋外の地形やポールを使った歩行は検証されていません。
バリエーション
- 屋外ウォーキング — コースや路面の自然な変化を利用します。
- 坂道ウォーキング — 基本の歩行動作を変えずに上り坂と下り坂を加えます。
- ポールウォーキング — 歩きながら両手に1本ずつポールを持ちます。
関連ツール
よくある質問
ウォーキングではどの筋肉を使いますか？
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋が歩行に関わります。大腿四頭筋は膝を制御して伸ばし、ハムストリングスは脚の振り出しを制御し、ふくらはぎは体を足の上から前へ進め、大殿筋は股関節の伸展を助けます。
トレッドミルと屋外のウォーキングは違いますか？
動作は同じ歩行ですが、環境が異なります。トレッドミルは一定の表面とコンソールで調整する速度・傾斜があり、屋外ではコースによって方向転換、勾配、路面の変化が決まります。
どのくらいの速さで歩けばよいですか？
すべてのセッションに合う速度はありません。ウォームアップ、クールダウン、軽い有酸素運動、レース準備では目的が異なるため、取り組んでいる計画に合うペースを使います。
どのくらいの時間歩けばよいですか？
時間は歩く理由と他のトレーニングとの組み合わせで変わります。計画に役立つなら時間や距離を記録しますが、すべての目的に共通する目標は定めません。
筋力トレーニングの前後どちらに歩くべきですか？
どちらも考えられます。ウォーキングはウォームアップ、クールダウン、独立した有酸素セッションになり、入れる場所はセッションの目的で決まります。
出典
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