ウォーキング
フィットネスウォーキング, トレッドミルウォーキング, 速歩きとも呼ばれます。
ウォーキングとは？
ウォーキングは、徒歩で移動するときの自然な歩行を使った有酸素運動です。屋外でもトレッドミルでも行え、ペースと時間はそのセッションで歩く目的によって変わります。
運動として歩くには？
セットアップ
- 障害物のない歩行面と、足にしっかり合う靴を選びます。
動作
- 上体を起こして前を見ます。肩の力を抜き、腕を自由に振れるようにします。
- 自然な歩幅で、バランスを保てる位置に足を置き、腕を楽に振りながら歩きます。
- 路面やトレッドミルの設定が変わっても歩きをコントロールし、バランスを崩したら速度を落とすか停止します。
よくあるミス
ずっと足元を見る
下ばかり見ていると、進路や前方の人を確認しにくくなります。路面を確認する必要があるときだけ下を見て、その後は前に視線を戻します。
歩幅を無理に広げる
自然に感じる範囲より遠くへ足を出すと、一歩ごとの安定性が落ちます。滑らかに動き、バランスを保てる位置に足を置きましょう。
トレッドミルの設定に体を引っ張られる
手すりに手を伸ばしたりベルトを追いかけたりするなら、再びコントロールして歩ける設定に変えます。
セッションの中での位置づけ
ウォーキングは筋力トレーニングの前後、単独、または別の有酸素セッションの一部として行えます。
すべてのウォーキングに同じ処方を当てはめず、コース、トレッドミルの設定、ペース、時間をセッションの目的に合わせます。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
- 大殿筋
ウォーキングは特定の筋肉だけを狙う種目ではなく、全身で行う歩行動作です。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋は歩行周期の異なる局面で働くため、この一覧は負荷の大きさの順位ではありません。
バリエーション
- 屋外ウォーキング — コースや路面の自然な変化を利用します。
- トレッドミルウォーキング — コンソールで速度と傾斜を調整する動くベルトを使います。
- 坂道ウォーキング — 基本の歩行動作を変えずに上り坂と下り坂を加えます。
- ポールウォーキング — 歩きながら両手に1本ずつポールを持ちます。
関連ツール
よくある質問
ウォーキングではどの筋肉を使いますか？
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋が歩行に関わります。大腿四頭筋は膝を制御して伸ばし、ハムストリングスは脚の振り出しを制御し、ふくらはぎは体を足の上から前へ進め、大殿筋は股関節の伸展を助けます。
トレッドミルと屋外のウォーキングは違いますか？
動作は同じ歩行ですが、環境が異なります。トレッドミルは一定の表面とコンソールで調整する速度・傾斜があり、屋外ではコースによって方向転換、勾配、路面の変化が決まります。
どのくらいの速さで歩けばよいですか？
すべてのセッションに合う速度はありません。ウォームアップ、クールダウン、軽い有酸素運動、レース準備では目的が異なるため、取り組んでいる計画に合うペースを使います。
どのくらいの時間歩けばよいですか？
時間は歩く理由と他のトレーニングとの組み合わせで変わります。計画に役立つなら時間や距離を記録しますが、すべての目的に共通する目標は定めません。
筋力トレーニングの前後どちらに歩くべきですか？
どちらも考えられます。ウォーキングはウォームアップ、クールダウン、独立した有酸素セッションになり、入れる場所はセッションの目的で決まります。
出典
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
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