加重懸垂
ウェイテッドプルアップ, 加重プルアップ, 重り付き懸垂とも呼ばれます。
加重懸垂とは？
加重懸垂は、通常はディップベルトからプレートを吊り下げ、追加の抵抗をつけて反動を使わずに行う懸垂です。自重の懸垂を安定して繰り返せるようになった後に少ない回数で負荷を高められ、広背筋、上背部、肘を曲げる筋は同じ垂直プルを行います。
加重懸垂のやり方
セットアップ
- ディップベルトを腰に固定し、チェーンかストラップをプレートに通してベルトへ留めます。プレートが床に触れず吊れることを確かめます。
- 安定した踏み台からバーへ手を伸ばし、順手で握ります。慎重に台から降り、最初の反復前に重りを静めます。
- 腕を伸ばした静かなぶら下がりから始め、体幹を固め、プレートを脚の間で制御します。
動作
- 蹴ったりプレートを振ったりせず、肘を下へ引いて胸をバーへ上げます。
- プレートを静かに保ったまま、あごがバーを越えるまで上がります。
- 腕が伸びるまで制御して下ろし、プレートを静めて次の反復へ入ります。ベルトを外す前に踏み台へ戻ります。
よくあるミス
プレートを振る
揺れる重りは体を姿勢から引き離し、反復ごとに動きを変えます。静まるまでぶら下がりで待ちます。
床からバーへ跳ぶ
吊り下げたプレートは着地を難しくし、脚に引っかかることがあります。上り下りには踏み台を使います。
自重の反復が安定する前に加重する
蹴らず、ぶら下がりを短くせず、同じ全可動域を再現できて初めて外部負荷が進歩に役立ちます。
セッションの中での位置づけ
自重懸垂が安定した高回数種目になった後の主な垂直プルとして。
使える最小幅で負荷を増やし、握り、ぶら下がり、トップ位置を毎回そろえます。加重で可動域が短くなるなら自重へ戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
外部負荷を加えても懸垂を行う筋肉は変わりません。背中と肘を曲げる筋が反復を通して協働します。
バリエーション
- 加重チンアップ — 同じ加重方法を使い、逆手で握ります。
- ウェイトベスト懸垂 — 脚の間に吊らず、胴体の周りに負荷を分散します。
- ダンベル加重懸垂 — ディップベルトがない場合に、足か下腿でダンベルを挟みます。
関連ツール
よくある質問
いつから加重懸垂を始めますか？
蹴らずに同じ全可動域で自重懸垂を繰り返せるようになってからです。必須の回数はなく、境目の数字より再現性が大切です。
懸垂に重りをどう追加しますか？
プレートをつけたディップベルトが最も分かりやすい方法です。ウェイトベストも使え、安定して挟めるなら軽いダンベルを足で持つ方法もあります。
加重懸垂で鍛えられる筋肉は？
自重懸垂と同じです。広背筋、大円筋、僧帽筋中部・下部、肘を曲げる筋が働き、他の肩の筋が補助します。
プレートは前と後ろのどちらに吊りますか？
脚と床に当たらないよう腰の真下へ自然に吊ります。位置より、揺れず制御できることが重要です。
加重懸垂は別の種目ですか？
反復自体は懸垂ですが、外部負荷の装着、制御、漸進には固有のセットアップがあります。このガイドは加重版、自重のガイドは基本動作を扱います。