푸시 풀 레그: 원리와 제대로 짜는 방법

푸시 풀 레그는 훈련을 동작 패턴으로 묶습니다. 푸시 데이에는 가슴, 어깨, 삼두근. 풀 데이에는 등과 이두근. 레그 데이에는 허리 아래 전부. 이걸 주 6일로 돌리면 모든 근육 그룹이 주 2회 훈련되고, 이 분할의 평판은 바로 거기서 나옵니다. 흔히들 하듯 주 3일로 돌리면 각 근육 그룹은 주 1회만 훈련되고, 그 근육에 하는 모든 세트가 한 세션에 몰립니다.

문제는 바로 그 마지막 부분입니다.

푸시 풀 레그는 세상에서 가장 많이 검색되는 운동 분할입니다. 그리고 아직 이걸 할 때가 아닌 사람들에게도 자주 추천됩니다.

말리려는 건 아닙니다. 주 6일 푸시 풀 레그는 정말로 좋은 훈련 방식이고, 분할의 논리도 탄탄합니다. 다만 주 3일에서는 각 근육 그룹이 주 1회만 훈련되는데, 운동을 시작하고 몇 달만 지나면 주 1회는 낮은 빈도입니다. 게다가 세 근육 그룹의 일주일 치 세트를 세션 하나가 통째로 떠안게 되고, 바로 거기서 무너집니다.

푸시 풀 레그 분할이란?

푸시 풀 레그는 훈련을 신체 부위가 아니라 동작 패턴으로 나눕니다. 푸시 데이는 몸에서 밀어내는 모든 것, 즉 가슴과 전면·측면 삼각근, 삼두근을 담당합니다. 풀 데이는 몸 쪽으로 당기는 모든 것, 즉 등과 후면 삼각근, 이두근을 담당합니다. 레그 데이는 하체, 즉 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근, 종아리를 담당합니다.

매력은 함께 일하는 근육을 함께 훈련한다는 점입니다. 삼두근은 모든 가슴·어깨 프레스에서 보조로 쓰이니, 같은 날 몰아서 하면 힘든 하루를 보낸 뒤 며칠을 쉬게 됩니다. 월요일에 벤치프레스로 두들겨 맞고 화요일에 팔 고립 운동으로 또 두들겨 맞는 일이 없습니다. 이두근도 모든 로우와 풀업에서 보조로 쓰이니 같은 이유로 등 운동 날에 붙습니다. 주 4일 이상 훈련할 때 푸시 풀 레그가 전통적인 부위별 분할보다 잘 버티는 이유가 이것입니다.

푸시 풀 레그는 주 며칠로 돌려야 할까

푸시 풀 레그를 주 3일로 돌리는 경우가 흔합니다. 푸시 한 번, 풀 한 번, 레그 한 번이면 일주일이 끝납니다. 저희 권장은 최소 4일, 가능하면 5일이나 6일입니다. 1순위는 6일, 그 바로 뒤가 요일을 고정하지 않고 이어서 돌리는 5일이고, 4일은 하한선으로 봅니다. 4일 아래로는 이 분할을 아예 권하지 않습니다. 각 근육 그룹의 차례가 너무 드물게 돌아와서 이 구조를 쓸 이유가 없어지고, 다른 방식이 더 많은 것을 돌려줍니다.

6일이면 전체 로테이션을 두 바퀴 돌립니다. 푸시, 풀, 레그, 푸시, 풀, 레그, 휴식. 모든 근육 그룹이 주 2회 훈련되고, 각 근육의 주간 세트가 두 세션에 나뉩니다. 5일이나 4일이면 같은 3일 로테이션을 달력의 한 주에 맞추지 않고 계속 이어서 돌립니다. 훈련 요일이 매주 조금씩 밀리고, 각 근육 그룹의 차례는 주 5일이면 대략 4일마다, 주 4일이면 5일마다 돌아옵니다. 3일이면 로테이션을 한 바퀴만 돌리고, 모든 근육 그룹이 주 1회 훈련됩니다.

고민이 필요한 건 마지막 버전입니다.

저도 2019년 겨울 내내 이 분할을 했습니다. 요일을 고정하지 않고 주 5회, 지난번에 멈춘 자리에서 로테이션을 이어 가는 방식이었죠. 5회를 목표로 했지만 평균은 4회 남짓이었습니다. 목표가 아니라 하한선이었던 셈이고, 차이가 느껴집니다. 로테이션이 늘어지면서 모든 것이 의도했던 것보다 하루 이틀씩 늦게 돌아옵니다. 코로나가 여기에 마침표를 찍었습니다. 2020년 3월에 헬스장을 못 가게 됐고, 케틀벨 몇 개가 제 홈짐이 됐고, 당기는 동작에 하루를 통째로 줄 이유도 사라졌습니다. 같은 처지가 된다면 케틀벨 운동만 다룬 글이 따로 있습니다.

주 3일 푸시 풀 레그가 볼륨에서 모자라는 이유

대부분의 볼륨 권장은 근육 그룹당 주 10 힘든 세트에서 시작하고, 메타분석 근거는 그 위에서도 성장이 계속 올라간다고 말합니다. 이제 주 3일 로테이션에서 그 세트들이 어디로 가야 하는지 계산해 보세요.

가슴에 하는 모든 세트가 푸시 데이에 일어납니다. 어깨도, 삼두근도 마찬가지입니다. 가슴 10세트, 어깨 10세트, 그리고 삼두근 6세트. 삼두근이 더 적은 건 이미 모든 프레스에서 함께 일하기 때문입니다. 다 합치면 워밍업을 한 세트도 넣기 전에 한 세션에 26 작업 세트입니다. 26세트 내내 프레스의 질을 유지할 수 있는 사람은 없습니다.

그래서 압축합니다. 벤치프레스 4세트, 인클라인 3세트, 숄더 프레스 3세트, 레터럴 레이즈 3세트, 푸시다운 3세트. 지극히 평범해 보이는 푸시 세션이고, 이러면 일주일 통틀어 가슴은 7세트, 어깨는 6세트입니다. 목표의 3분의 2쯤 되는 양을, 그것도 한 번에 몰아서. 종이에 적힌 주 3일 푸시 풀 레그가 아니라, 실제로 돌아가는 주 3일 푸시 풀 레그의 모습입니다.

트레이닝 빈도에 대해 연구는 뭐라고 하나

근육을 더 자주 훈련하는 것은 실제로 효과가 있고, 그 이유도 연구가 꽤 분명하게 말해 줍니다. 세션이 많아야 세트를 더 넣을 수 있기 때문입니다.

Grgic 연구진의 2018년 Sports Medicine 메타분석에서는 트레이닝 빈도가 주 1회에서 주 4회 이상으로 올라갈 때 근력의 효과 크기가 0.74에서 1.08로 커졌습니다. 하지만 볼륨을 맞춘 하위 분석, 즉 그 세트를 몇 번의 세션에 나눠 하든 주간 세트 수를 모든 그룹에 똑같이 맞춘 경우에는 유의한 효과가 없었습니다. Schoenfeld, Grgic, Krieger의 2019년 Journal of Sports Sciences 메타분석은 25편의 연구를 모아 근육 성장에서도 같은 결론에 도달했고, Pelland 연구진은 67개 연구와 2,058명의 참가자를 다룬 2026년 Sports Medicine 메타 회귀 분석에서 이를 다시 확인했습니다.

그러니까 빈도는 대체로 볼륨을 실어 나르는 수단이고, 주 1회가 문제인 이유도 정확히 그것입니다. 결과를 끌고 가는 건 볼륨입니다. Schoenfeld, Ogborn, Krieger의 2017년 메타 회귀 분석은 근육 그룹당 주간 세트를 하나 더할 때마다 성장이 약 0.37% 늘어난다고 봤고, 연구된 범위 안에서는 뚝 떨어지는 지점 없이 용량에 비례하는 반응이 이어졌습니다. 그래서 주 1회 훈련하는 근육이 주 2회 훈련하는 같은 근육을 따라잡으려면 일주일 치를 한자리에서 전부 받아야 합니다. 5세트와 5세트가 아니라 한 세션에 10세트. 10세트와 10세트가 아니라 한 번에 20세트. 그런 세션을 하는 사람은 없고, 그래서 주 3일 푸시 풀 레그는 현실성이 없습니다.

주 6일 푸시 풀 레그 프로그램

아래 여섯 세션을 순서대로 하고 하루 쉬세요. 패턴마다 무거운 날과 볼륨 데이가 하나씩 있고, 메인 리프트는 두 날 모두 같습니다. 두 푸시 데이 모두 벤치프레스, 두 풀 데이 모두 바벨 로우, 두 레그 데이 모두 스쿼트입니다. 무게를 올려 가려는 리프트가 바로 그것인데, 주 1회 시도는 결코 많은 편이 아니니까요. 두 날 사이에서 바뀌는 것은 부하와 반복 범위, 그리고 그 주변의 보조 운동입니다. 레그만 푸시·풀과 반대 순서로 돌아가는데, 3일차가 볼륨이고 6일차가 무거운 날입니다. 그래야 무거운 스쿼트 세션이 데드리프트 바로 다음 날에 오지 않습니다.

무거운 날과 볼륨 데이를 짝지을 수 있다는 것이 애초에 6일을 원할 가장 큰 이유입니다. 4일이나 5일로 돌려도 이 구조는 그대로 성립하고, 다만 훈련 요일이 달력을 가로질러 밀리기 때문에 덜 예측 가능한 간격으로 돌아옵니다.

1일차: 푸시 (무거운 날)

2일차: 풀 (무거운 날)

3일차: 레그 (볼륨 데이)

4일차: 푸시 (볼륨 데이)

5일차: 풀 (볼륨 데이)

6일차: 레그 (무거운 날)

주간 세트를 세어 보면 가슴 14세트, 등은 로우와 풀다운, 데드리프트를 합쳐 20세트, 대퇴사두근 17세트, 측면 삼각근은 직접 6세트에 프레스에서 따라오는 자극이 더해지고, 후면 삼각근은 페이스 풀과 리어 델트 플라이에서 6세트입니다. 볼륨 연구가 뒷받침하는 범위 안이고, 어느 세션도 한 시간 남짓을 넘기지 않으면서 거기에 도달했습니다.

주 6일이 어렵다면 같은 여섯 세션을 요일 고정 없이 이어서 돌리세요. 주 45일 훈련하고, 필요할 때 쉬고, 멈춘 자리에서 로테이션을 이어 갑니다. 훈련 요일이 매주 같은 날에 떨어지는 대신 달력을 가로질러 밀리고, 각 근육 그룹의 차례는 고정된 요일이 아니라 45일마다 돌아옵니다.

주 3일뿐이라면 다른 분할을 쓰세요

저라면 주 3일에 푸시 풀 레그를 돌리지 않겠습니다. 전신 운동을 하겠습니다.

전신 세션 세 번이면 모든 근육 그룹이 주 3회 훈련되고, 복합 운동이 서로 많이 겹치기 때문에 운동 5~6개로 온몸을 커버할 수 있습니다. 세션당 근육 그룹별 볼륨은 낮지만 한 번이 아니라 세 번에 나눠 받고, 주간 합계는 푸시 데이 하나가 현실적으로 담을 수 있는 양을 앞섭니다. A-B-A 프로그램을 포함해 이 접근법을 자세히 다룬 글이 3일 운동 분할에 있습니다.

또 하나의 장점은 삶이 끼어들 때 벌어지는 일입니다. 아무도 프로그램 표에는 적지 않는, 이 분할의 그 부분으로 넘어가 봅니다.

세션을 빠뜨렸을 때 할 일

주 6일 푸시 풀 레그에서는 건너뛰지 말고 로테이션을 뒤로 미세요. 수요일 레그 데이를 빠뜨렸다면 목요일이 레그 데이가 되고 금요일이 푸시가 되며, 전부 하루씩 밀립니다. 잃는 건 하루지 근육 그룹이 아닙니다. 각 그룹을 주 2회 훈련하고 있으니 어차피 며칠 안에 다시 돌아옵니다.

주 3일 푸시 풀 레그에서는 빠뜨린 세션의 대가가 훨씬 큽니다. 일주일의 세 자리가 이미 전부 임자가 있기 때문입니다. 수요일 풀 데이를 빠뜨렸다고 목요일로 옮길 수도 없습니다. 금요일은 레그 데이, 월요일은 푸시 데이고, 비어 있는 다음 풀 자리는 그다음 주 수요일입니다. 결국 등은 세션 사이에 2주 가까이 비게 됩니다. 주 3일 버전을 반대할 가장 실용적인 근거가 이것이고, 생리학과는 아무 상관이 없습니다. 일정의 취약함이고, 그것을 만들어 내는 건 주 1회 로테이션의 산수입니다.

각 날의 운동을 고르는 법

여기서는 몇 가지 규칙이 대부분을 해결해 줍니다.

몸이 신선할 때 가장 무거운 복합 운동부터 하세요. 푸시 데이는 벤치프레스, 풀 데이는 로우나 데드리프트, 레그 데이는 스쿼트를 맨 앞에 둡니다. 근력의 발전은 대부분 이 리프트들에서 측정되고, 지친 상태로 하면 가장 크게 손해 보는 것도 이 리프트들입니다.

푸시 데이에 삼두근 고립 운동을 많이 넣지 마세요. 푸시다운에 도달할 때쯤이면 삼두근은 이미 힘든 프레스를 열 세트가량 해낸 상태입니다. 마지막에 고립 운동 2~3세트면 충분합니다. 풀 데이의 이두근도 같은 논리입니다.

무거운 데드리프트는 무거운 스쿼트에서 떼어 놓으세요. 풀 데이는 항상 레그 데이 바로 전날에 오기 때문에 데드리프트와 스쿼트는 결코 멀리 떨어지지 않습니다. 데드리프트는 볼륨 스쿼트 세션 앞에 오는 풀 데이에 배치하고, 무거운 스쿼트 날은 데드리프트가 없는 풀 데이 다음에 오게 하세요. 햄스트링 동작에 가까운 루마니안 데드리프트는 허리 부담이 적어서 레그 데이에 넣어도 괜찮습니다.

하체는 앞뒤를 모두 챙기세요. 레그 데이는 대퇴사두근만의 날이 아닙니다. 햄스트링과 둔근에는 각자의 동작이 필요하고, 그래서 스쿼트와 대퇴사두근 운동 옆에 힌지 동작과 레그 컬이 함께 들어갑니다.

측면 삼각근은 직접 훈련하세요. 프레스는 전면 삼각근을 강하게 때리지만 측면 삼각근은 훨씬 덜 건드립니다. 어깨가 우선순위라면, 레터럴 레이즈는 푸시 데이에서 지킬 가치가 있는 유일한 고립 운동입니다.

집에서 제한된 장비로 훈련한다면, 운동을 바꿔 넣어도 구조는 그대로 살아남습니다. 벤치프레스 대신 덤벨 프레스, 바벨 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트나 스플릿 스쿼트, 바벨 로우 대신 원암 로우. 중요한 건 시간이 지나면서 그 동작에 점진적으로 부하를 더할 수 있느냐입니다.

푸시 풀 레그에서 발전하는 방법

푸시 풀 레그는 구조를 줍니다. 발전은 주지 않고, 결과를 실제로 만들어 내는 것은 발전입니다. 이 주제를 더 자세히 다룬 글은 점진적 과부하 가이드를 보세요.

제가 쓸 방법은 더블 프로그레션입니다. 목표 반복 범위를 하나 정하세요. 예를 들어 8~10회 3세트. 세 세트 모두 8회를 채울 수 있는 무게에서 시작합니다. 세 세트 모두 10회가 될 때까지 주마다 횟수를 늘립니다. 그다음 무게를 올리는데, 보통 바벨 리프트는 2.5 kg, 덤벨은 가능한 가장 작은 단위입니다. 그리고 다시 8회로 돌아갑니다. 다시 반복입니다.

이건 지난번에 무엇을 했는지 정확히 알아야만 작동합니다. 대충이 아니라 정확히요. 주 6세션에 세션당 운동 5개면 기억해야 할 칸이 30개인데, 30개를 기억하는 사람은 없습니다. RepCount가 해결하려고 만들어진 문제가 바로 이것입니다. 각 운동을 시작할 때 지난 세션에 얼마나 들었는지 보여주므로, 무엇을 걸지에 대한 판단은 이미 내려져 있습니다.

이 분할에서 특히 도움이 되는 것 몇 가지:

• 여섯 날을 각각 저장된 루틴으로 만드세요. RepCount는 사용자 지정 루틴을 지원하므로, 무거운 푸시 데이와 볼륨 푸시 데이가 별개의 템플릿으로 존재하고 그날 맞는 것을 열기만 하면 됩니다.
• 메인 리프트는 세션별 숫자가 아니라 추정 1RM 그래프를 보세요. 주 6일 분할의 발전은 주 단위로 직선이 아닙니다. RepCount는 추정 1RM을 시간에 따라 그래프로 그려 주므로 잡음이 걸러집니다. 계산을 직접 확인하고 싶다면 1RM 계산기가 세트 하나에 대해 같은 일을 해 줍니다.
• 근육 그룹당 주간 세트는 루틴을 만들 때 한 번만 세어 보세요. 매주 추적할 필요는 없습니다. 적어 둔 프로그램이 의도한 볼륨을 실제로 채우는지만 알면 되는데, 이건 끝까지 한 번도 확인하지 않고 넘어가기 쉬운 일입니다.

이 분할에서 몇 주 동안 숫자가 움직이지 않는다면, 원인은 대개 분할 자체가 아니라 볼륨이나 회복입니다. 훈련이 정체된 이유에 진단 절차가 단계별로 정리돼 있습니다.

푸시 풀 레그, 할 만한가요?

주 5일이나 6일 훈련하고 있고, 관련 있는 근육 그룹을 함께 묶으면서 팔과 어깨에 쓸 여유도 주는 구조를 원한다면, 그렇습니다. 좋은 분할이고, 6일 버전은 평판대로 해냅니다.

주 3일 훈련하고 있다면 이 분할은 당신에게 불리하게 작동하고, 추천받고 있는 그 버전은 애초에 그 평판을 얻은 버전이 아닙니다. 대신 전신 운동을 하고, 일정이 받쳐 줄 때 푸시 풀 레그로 돌아오세요.

RepCount는 iOS와 Android용 무료 운동 기록 앱입니다. 푸시 풀 레그 여섯 날을 루틴으로 만들어 두면, 지난번에 얼마나 들었는지 보여주므로 목표를 항상 알 수 있습니다.

자주 묻는 질문

푸시 풀 레그는 주 며칠 하는 게 좋나요?

주 3일이 흔하지만, 저희 권장은 최소 4일이고 가능하면 5일이나 6일입니다. 1순위는 6일입니다. 그래야 각 근육 그룹이 주 2회 훈련되고 주간 세트가 한 세션이 아니라 두 세션에 나뉘기 때문입니다. 요일을 고정하지 않는 5일이 바로 뒤를 잇고, 4일이 하한선입니다. 주 3일은 각 근육 그룹을 한 번만 훈련하는데, 세션 하나에는 대부분의 볼륨 권장이 출발점으로 삼는 근육 그룹당 10세트 이상이 좀처럼 들어가지 않습니다.

푸시 풀 레그를 주 3일로 해도 되나요?

할 수는 있지만 이 분할에서 가장 약한 버전입니다. 주 3일이면 가슴에 하는 모든 세트가 하루에 몰리고, 푸시 세션 하나가 어깨와 삼두근까지 함께 책임져야 합니다. 일주일 통틀어 근육 그룹당 6~7세트로 끝나기 쉬운데, 볼륨 연구가 뒷받침하는 수준에 못 미치는 양입니다. 주 3일이라면 전신 세션이 같은 시간에 더 쓸모 있는 작업을 담습니다.

푸시 풀 레그가 초보자에게 좋나요?

주 6일 훈련하는 초보자에게는 괜찮은 구조입니다. 그 아래라면 초보자는 전신이나 상체/하체 세션에서 주요 리프트를 더 많이 연습하고 근육 그룹당 주간 세트도 더 많이 가져갑니다. 4일이 이 분할의 하한선이긴 하지만, 하한선이 운동을 막 시작한 사람에게 하는 권장은 아닙니다. 푸시 풀 레그는 주 5~6일 훈련하면서 늘어난 볼륨을 둘 자리가 필요할 때 더 말이 됩니다.

푸시 풀 레그에서 근육 그룹당 몇 세트를 해야 하나요?

근육 그룹당 주 10세트 이상이 흔한 출발점이고, 메타분석 근거는 그 위에서도 수확이 줄어들 뿐 성장은 계속된다고 말합니다. 주 6일 푸시 풀 레그라면 근육 그룹당 세션당 대략 5~8세트를 주 2회 세션에 나눠 담는다는 뜻입니다. 주 3일 버전에서는 10세트 이상을 전부 한 세션에 넣어야 하는데, 그래서 그 버전을 제대로 돌리기가 어렵습니다.

푸시 풀 레그에서 세션을 빠뜨리면 어떻게 되나요?

주 6일 분할이라면 그날을 건너뛰지 말고 로테이션을 뒤로 미세요. 며칠 안에 그 근육 그룹으로 다시 돌아오므로 손해가 작습니다. 주 3일 분할이라면 일주일의 세 자리가 이미 다 차 있어서, 빠뜨린 세션은 다음 주 같은 요일까지 기다려야 하고 그 근육 그룹은 세션 사이에 2주 가까이 비게 됩니다. 이 취약함이 주 3일 버전을 반대하는 가장 강력한 근거 중 하나입니다.

푸시 풀 레그가 상체/하체 분할보다 나은가요?

그 자체로 더 나은 쪽은 없습니다. 상체/하체는 주 4일에 잘 맞고 모든 부위를 두 번 훈련합니다. 푸시 풀 레그는 주 5~6일에 맞고, 세션마다 어깨와 팔, 고립 운동에 쓸 여유를 더 줍니다. 분할을 먼저 고르고 일주일을 거기에 끼워 맞추기보다, 실제로 훈련할 날수에 맞는 쪽을 고르세요.