1RM 계산기

최대 1회 반복 중량(1RM)이란?

최대 1회 반복 중량(1RM)은 특정 운동에서 단 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 무게야. 파워리프터, 보디빌더, 코치들이 훈련 프로그램을 설계하고 시간에 따른 진행 상황을 추적하는 데 사용하는 근력 운동에서 가장 중요한 지표 중 하나야.

부상 위험이 있고 상당한 회복이 필요한 실제 최대 중량 시도 대신, 대부분의 리프터는 서브맥시멀 세트를 사용해 1RM을 추정해. 벤치프레스 100 kg을 5회 할 수 있다면, 수학 공식으로 1회 들어올릴 수 있는 무게를 예측할 수 있어.

이 계산기는 6가지 확립된 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan)을 사용하고 평균을 내서 가장 신뢰할 수 있는 추정치를 제공해. 각 공식은 서로 다른 집단을 대상으로 한 연구에서 개발되었기 때문에, 평균을 내면 단일 방법의 편향을 줄일 수 있어.

퍼센트 표는 훈련 부하를 계획하는 데 도움이 돼. 예를 들어, 많은 프로그램이 근비대를 위해 1RM의 70-85%, 근력을 위해 85-95%의 세트를 처방해. 추정 1RM을 알면 매 세션마다 정확한 강도를 맞출 수 있어.