벤치프레스 1RM 계산기

벤치프레스 1RM 계산하는 방법

벤치프레스 1RM(1회 최대 반복 중량)은 단일 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 중량이야. 근력 훈련에서 가장 많이 추적되는 지표 중 하나이며 상체 밀기 힘의 핵심 벤치마크야. 실제 최대 중량을 테스트하는 것은 완벽한 조건이 필요하고 부상 위험이 있기 때문에 대부분의 리프터는 서브맥시멀 세트에서 벤치프레스 1RM을 추정해.

100kg으로 5회 반복할 수 있다면 검증된 수학 공식으로 단일 반복에서 들어올릴 수 있는 중량을 예측할 수 있어. 이 계산기는 6가지 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan)을 사용하고 평균을 내서 가장 신뢰할 수 있는 추정치를 제공해.

백분율 표는 추정 최대 중량을 기반으로 한 훈련 중량을 보여줘. 많은 비대 프로그램은 1RM의 70-85%에서 세트를 처방하고, 근력 프로그램은 85-95% 범위에서 작업해. 이 백분율을 사용해서 벤치프레스 훈련 강도를 조정해.

벤치프레스 기술, 그립 너비, 장비(정지 vs 터치앤고, 바벨 타입)가 모두 실제 최대 중량에 영향을 미친다는 걸 기억해. 이 계산기를 기준선으로 사용한 다음 실제 훈련에서 중량이 느껴지는 방식에 따라 조정해.