RPE 계산기

근력 운동에서 RPE란?

RPE는 Rate of Perceived Exertion(주관적 운동 강도)의 약자야. 근력 운동에서 1부터 10까지의 척도로, 세트가 얼마나 힘들었는지를 남은 반복 횟수로 측정해. 이 시스템은 Reactive Training Systems의 Mike Tuchscherer가 파워리프팅에 맞게 적용했고, 자가 조절 훈련의 표준이 됐어.

RPE 10은 더 이상 한 번도 할 수 없다는 뜻이야 — 완전한 최대 노력이지. RPE 9는 한 번 더 할 수 있었다는 뜻이야. RPE 8은 두 번 더 할 수 있었다는 뜻이고, 이런 식이야. 반값(예: 8.5)은 한 번 더 할 수 있었을 수도 있다는 뜻이야 — 확실하지 않은 거지.

RPE vs RIR — 차이점은?

RPE와 RIR(Reps in Reserve, 남은 반복 횟수)은 같은 것을 반대 방향에서 설명해. RPE 8은 2 RIR과 같아 — 둘 다 두 번 더 할 수 있었다는 뜻이야. 어떤 리프터는 한쪽을 선호하지만, 서로 교환 가능해:

RPE 계산기 사용법

이 계산기는 다음 세트나 세션에서 사용할 무게를 결정하는 데 도움을 줘. 일반적인 워크플로우는 이래:

세트를 완료해 — 예를 들어, 100 kg으로 5회, RPE 8(2회 더 할 수 있었음)이라고 느꼈다면. 그 숫자를 계산기에 입력해. RPE 차트에서 해당 세트의 위치를 기반으로 1RM을 추정하고, 전체 표를 실제 무게로 채워줘.

이제 어떤 조합이든 찾아볼 수 있어. 프로그램이 RPE 9에서 3회를 하라고 하면, 차트에서 해당 칸을 찾으면 정확히 어떤 무게를 올려야 하는지 알 수 있어. 암산도, 추측도 필요 없어.

차트는 백오프 세트를 계획할 때도 유용해. 무거운 탑 세트 후에 낮은 RPE에서 볼륨 작업을 하고 싶다면, 차트가 정확히 얼마나 줄여야 하는지 보여줘.

정확한 RPE 평가를 위한 팁

RPE는 연습을 통해 향상되는 기술이야. 초보 리프터는 RPE를 과소 또는 과대평가하는 경우가 많아서 계산기의 신뢰성이 떨어질 수 있어. 몇 가지 유의할 점이 있어:

RPE는 6~9.5 범위에서 가장 잘 작동해. RPE 6 이하에서는 실패로부터 너무 멀어서 정확하게 판단하기 어려워 추정이 신뢰할 수 없게 돼. RPE 10에서는 정말로 실패에 도달해야 해 — 단순히 피곤한 게 아니라.

계산기는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 바벨 운동에서 가장 정확해. 고립 운동과 머신 운동은 RPE 대 퍼센트 관계의 변동성이 더 커.

피로도가 중요해. 신선한 첫 번째 세트에서의 RPE 8과 다섯 번째 세트에서의 RPE 8은 달라. 계산기는 한 세트를 기반으로 한 스냅샷을 주기 때문에, 정답이 아닌 가이드로 사용해.

RPE에 처음이라면, 프로그래밍을 변경하지 않고 몇 주 동안 모든 세트에 평점을 매겨봐. 내면의 노력 감각을 보정하면 시간이 지남에 따라 평점이 더 정확해질 거야.