워밍업 계산기

1RM 시도를 위한 워밍업 방법

적절한 워밍업은 최대 1회 반복 시도의 성패를 좌우할 수 있어. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 테스트하든, 올바른 워밍업은 체온을 높이고, 신경계를 무거운 하중에 준비시키고, 동작 패턴을 다져줘 — 중요한 리프팅을 위한 에너지를 아끼면서.

워밍업은 두 부분으로 구성돼야 해: 짧은 일반 워밍업(5-10분의 가벼운 유산소 또는 모빌리티 운동으로 심박수를 올리기), 그 다음 목표 중량을 향해 점진적으로 올리는 특화 워밍업 세트. 이 계산기는 특화 부분을 생성해 — 시도를 준비하는 점진적으로 무거워지는 바벨 세트.

목표는 간단해: 피로를 축적하지 않으면서 완전히 준비하는 것. 초반 세트는 가벼운 무게에서 많은 반복으로 혈류를 촉진하고 테크닉을 다져. 바벨이 무거워지면 반복이 1회로 줄어서 몸이 지치지 않으면서 무거운 하중을 연습해. 휴식 시간은 세트가 무거워질수록 늘어나 — 가벼운 세트 사이에는 1분이면 충분하지만, 가장 무거운 싱글 전에는 3-5분을 쉬는 게 좋아.

IPF 세계선수권대회 파워리프터 연구에 따르면 성공적인 리프터들은 보통 최고 시도의 약 91%로 시작해. 이 계산기도 비슷한 진행을 구성해: 바, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, 그리고 목표 중량. 컨디션에 따라 휴식 시간을 조절해 — 세트가 무겁게 느껴지면 다음 세트 전에 1분 더 쉬어.