RPE Calculator

Wat is RPE bij krachttraining?

RPE staat voor Rate of Perceived Exertion (mate van ervaren inspanning). Bij krachttraining is het een schaal van 1 tot 10 die meet hoe zwaar een set voelde, op basis van hoeveel herhalingen je nog over had. Het systeem werd aangepast voor powerlifting door Mike Tuchscherer van Reactive Training Systems en is de standaard geworden voor autogereguleerd trainen.

Een RPE van 10 betekent dat je geen herhaling meer kon doen — het was een maximale inspanning. Een RPE van 9 betekent dat je er nog één over had. RPE 8 betekent twee herhalingen over, enzovoort. Halve waarden (zoals 8.5) betekenen dat je misschien nog één had gekund — je weet het niet zeker.

RPE vs RIR — wat is het verschil?

RPE en RIR (Reps in Reserve) beschrijven hetzelfde vanuit tegenovergestelde richtingen. RPE 8 is hetzelfde als 2 RIR — beide betekenen dat je twee herhalingen over had. Sommige lifters geven de voorkeur aan de ene schaal boven de andere, maar ze zijn uitwisselbaar:

Hoe gebruik je de RPE calculator

Deze calculator helpt je bepalen welk gewicht je moet gebruiken voor je volgende set of sessie. Dit is de typische werkwijze:

Je doet een set — zeg 100 kg voor 5 reps, en het voelde als RPE 8 (je had er nog 2 kunnen doen). Voer die cijfers in de calculator in. Hij schat je 1RM op basis van waar die set valt op de RPE-tabel en vult vervolgens de hele tabel in met echte gewichten.

Nu kun je elke combinatie opzoeken. Als je programma zegt 3 reps te doen op RPE 9, zoek die cel in de tabel en je ziet precies welk gewicht je moet laden. Geen hoofdrekenen, geen gokken.

De tabel is ook handig voor het plannen van backoff sets. Na een zware top set wil je misschien volume doen op een lager RPE. De tabel laat je precies zien hoeveel je moet minderen.

Tips voor nauwkeurige RPE-beoordelingen

RPE is een vaardigheid die verbetert met oefening. Nieuwe lifters overschatten of onderschatten hun RPE vaak, waardoor de calculator minder betrouwbaar wordt. Een paar dingen om in gedachten te houden:

RPE werkt het best in het bereik 6–9.5. Onder RPE 6 worden de schattingen onbetrouwbaar omdat je te ver van falen bent om nauwkeurig te beoordelen. Bij RPE 10 moet je echt falen — niet alleen moe voelen.

De calculator is het nauwkeurigst voor samengestelde halter-oefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift. Isolatie-oefeningen en machine-werk hebben meer variabiliteit in de RPE-naar-percentage verhouding.

Vermoeidheid telt mee. Je RPE 8 op een frisse eerste set is anders dan RPE 8 op je vijfde set. De calculator geeft je een momentopname op basis van één set, dus gebruik het als richtlijn in plaats van als wet.

Als je nieuw bent met RPE, begin dan met het beoordelen van elke set gedurende een paar weken zonder je programma te veranderen. Je kalibreert je interne gevoel voor inspanning, en de beoordelingen worden na verloop van tijd nauwkeuriger.