Warming-Up Calculator
Ben je een max poging aan het plannen op squat, bench of deadlift? Voer je doelgewicht in en krijg de exacte warming-up sets, reps en rustperiodes om te pieken zonder op te branden.
Hoe Warm je op voor een 1RM Poging
Een goede warming-up kan je one rep max poging maken of breken. Of je nu je squat, bench press of deadlift test, de juiste warming-up verhoogt je lichaamstemperatuur, primed je zenuwstelsel voor zware belasting en groeft het bewegingspatroon in — terwijl je energie bespaart voor het lift dat telt.
De warming-up bestaat uit twee delen: een korte algemene warming-up (5-10 minuten licht cardio of mobiliteitswerk om je hartslag omhoog te krijgen), gevolgd door specifieke warming-up sets die opbouwen naar je doelgewicht. Deze calculator genereert het specifieke deel — de progressief zwaardere haltersets die je voorbereiden op je poging.
Het doel is simpel: volledig voorbereid zonder vermoeidheid op te bouwen. Vroege sets gebruiken meer reps bij lichtere gewichten om het bloed te laten stromen en je techniek in te stellen. Naarmate de halter zwaarder wordt, dalen de reps naar singles zodat je lichaam zware belasting oefent zonder op te branden. Rustperiodes nemen toe naarmate de sets zwaarder worden — een minuut is voldoende tussen lichte sets, maar je wilt 3-5 minuten voor je zwaarste singles.
Onderzoek bij powerlifters op de IPF Wereldkampioenschappen toonde aan dat succesvolle lifters doorgaans openen op ongeveer 91% van hun beste poging. Deze calculator bouwt een vergelijkbare progressie: halter, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, dan je doelgewicht. Pas de rusttijden aan op gevoel — als een set zwaar voelt, neem een extra minuut voor de volgende.