RPE Kalkulator
Legg inn et nylig sett med din RPE for å estimere ditt one rep max og se hvilken vekt du bør bruke for enhver rep- og RPE-kombinasjon.
Hva er RPE i styrketrening?
RPE står for Rate of Perceived Exertion (grad av opplevd anstrengelse). I styrketrening er det en skala fra 1 til 10 som måler hvor hardt et sett føltes, basert på hvor mange repetisjoner du hadde igjen. Systemet ble tilpasset for powerlifting av Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems og har blitt standarden for autoregulert trening.
En RPE på 10 betyr at du ikke kunne tatt en repetisjon til — det var maksimal innsats. En RPE på 9 betyr at du hadde én rep igjen. RPE 8 betyr to reps igjen, og så videre. Halve verdier (som 8.5) betyr at du kanskje kunne tatt én til — du er ikke helt sikker.
RPE vs RIR — hva er forskjellen?
RPE og RIR (Reps in Reserve) beskriver det samme fra motsatte retninger. RPE 8 er det samme som 2 RIR — begge betyr at du hadde to repetisjoner igjen. Noen løftere foretrekker én skala fremfor den andre, men de er utbyttbare:
| RPE | RIR | Betydning |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimal innsats, ingen repetisjoner igjen |
| 9.5 | 0.5 | Kunne kanskje tatt én til |
| 9 | 1 | Én repetisjon igjen i reserve |
| 8.5 | 1.5 | Kunne kanskje tatt to til |
| 8 | 2 | To repetisjoner igjen |
| 7.5 | 2.5 | Kunne kanskje tatt tre til |
| 7 | 3 | Tre repetisjoner igjen |
| 6.5 | 3.5 | Kunne kanskje tatt fire til |
| 6 | 4 | Fire repetisjoner igjen |
Slik bruker du RPE-kalkulatoren
Denne kalkulatoren hjelper deg med å finne ut hvilken vekt du bør bruke for neste sett eller økt. Slik ser den typiske arbeidsflyten ut:
Du gjør et sett — si 100 kg for 5 reps, og det føltes som RPE 8 (du kunne tatt 2 til). Legg inn disse tallene i kalkulatoren. Den estimerer din 1RM basert på hvor det settet faller på RPE-tabellen, og fyller så ut hele tabellen med reelle vekter.
Nå kan du slå opp enhver kombinasjon. Hvis programmet ditt sier 3 reps på RPE 9, finn den cellen i tabellen og du ser nøyaktig hvilken vekt du skal laste. Ingen hoderegning, ingen gjetting.
Tabellen er også nyttig for å planlegge nedtrappingssett. Etter et tungt toppsett vil du kanskje gjøre volum på lavere RPE. Tabellen viser deg nøyaktig hvor mye du skal redusere.
Tips for nøyaktige RPE-vurderinger
RPE er en ferdighet som forbedres med trening. Nye løftere undervurderer eller overvurderer ofte sin RPE, noe som gjør kalkulatoren mindre pålitelig. Noen ting å huske på:
RPE fungerer best i området 6–9.5. Under RPE 6 blir estimatene upålitelige fordi du er for langt fra feiling til å bedømme nøyaktig. På RPE 10 må du virkelig nå feiling — ikke bare føle deg sliten.
Kalkulatoren er mest nøyaktig for flerleddsøvelser med stang som knebøy, benkpress og markløft. Isolasjonsøvelser og maskinarbeid har mer variasjon i forholdet mellom RPE og prosent.
Tretthet teller. Din RPE 8 på et friskt første sett er annerledes enn RPE 8 på ditt femte sett. Kalkulatoren gir deg et øyeblikksbilde basert på ett sett, så bruk den som en guide i stedet for en fasit.
Hvis du er ny med RPE, start med å vurdere hvert sett i noen uker uten å endre programmet ditt. Du kalibrerer din interne følelse for anstrengelse, og vurderingene blir mer nøyaktige over tid.
Relaterte kalkulatorer
1RM-Kalkulator
Estimer ditt one rep max med 6 velprøvde formler. Legg inn vekten og reps fra et nylig sett for å få ditt estimerte max.
Oppvarmingskalkulator
Planlegger du et maksforsøk på knebøy, benkpress eller markløft? Få de eksakte oppvarmingssettene, reps og hvileperiodene for å toppe uten å brenne ut.