Oppvarming Kalkulator
Planlegger du et maksforsøk på knebøy, benkpress eller markløft? Legg inn målvekten din og få de eksakte oppvarmingssettene, reps og hvileperiodene for å toppe uten å brenne ut.
Hvordan Varme Opp for et 1RM-forsøk
En skikkelig oppvarming kan avgjøre om du lykkes med ditt one rep max-forsøk. Enten du tester knebøy, benkpress eller markløft, øker riktig oppvarming kroppstemperaturen, gjør nervesystemet klart for tung belastning og innøver bevegelsesmønsteret — alt mens du sparer energi til løftet som teller.
Oppvarmingen bør bestå av to deler: en kort generell oppvarming (5-10 minutter lett cardio eller mobilitetsarbeid for å få opp pulsen), etterfulgt av spesifikke oppvarmingssett som bygger opp mot målvekten din. Denne kalkulatoren genererer den spesifikke delen — de progressivt tyngre stangsettene som forbereder deg på forsøket.
Målet er enkelt: bli fullt forberedt uten å samle opp utmattelse. Tidlige sett bruker flere reps ved lettere vekter for å få blodgjennomstrømning og finslipe teknikken. Når stangen blir tyngre, synker reps til singler slik at kroppen øver på tung belastning uten å brenne ut. Hvileperiodene øker med vekten — ett minutt er nok mellom lette sett, men du vil ha 3-5 minutter før de tyngste singlerne.
Forskning på powerlifters ved IPF verdensmesterskapet fant at vellykkede løftere typisk åpner på omtrent 91% av sitt beste forsøk. Denne kalkulatoren bygger en lignende progresjon: stang, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, deretter målvekten din. Juster hviletidene basert på hvordan du føler deg — hvis et sett føles tungt, ta et ekstra minutt før det neste.