Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Inne nazwy: wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangą w przedpochyleniu, bent-over row.
Czym jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to ciąg poziomy wykonywany ze zgięcia w biodrach. Trzymasz sztangę na wyprostowanych ramionach, z biodrami cofniętymi do tyłu i tułowiem pochylonym do przodu, a następnie podciągasz ją do brzucha, prowadząc łokcie do tyłu i pozwalając łopatkom przesunąć się w stronę kręgosłupa. Ćwiczenie angażuje mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, które prostują i przywodzą ramię, oraz tylny akton mięśnia naramiennego, który je prostuje, a także środkowe włókna mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne, które ściągają łopatkę w stronę kręgosłupa, i dolne włókna mięśnia czworobocznego, które ją obniżają. Zginacze łokcia zginają ramię pod obciążeniem, a całą tę zgiętą pozycję utrzymują izometrycznie prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe — dlatego wiosłowanie to w równym stopniu pozycja do utrzymania, co ciężar do przesunięcia. Chwyt i miejsce dotknięcia sztangi to kwestia wyboru, a nie zasady. Kąt tułowia już nie: pozycja bliska poziomu to wersja ścisła, a bardziej wyprostowany tułów to ustępstwo na rzecz mięśni kulszowo-goleniowych, które nie pozwalają pochylić się bardziej.
Jak wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia?
Pozycja wyjściowa
- Stań tak, żeby środek stopy znajdował się pod sztangą, stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz nóg, na tyle szeroko, żeby sztanga omijała uda w trakcie ruchu w górę.
- Podnieś sztangę do pozycji stojącej tak, jak kończysz martwy ciąg.
- Odblokuj kolana, cofnij biodra do tyłu i pochyl się w biodrach, aż sztanga zawiśnie na wyprostowanych ramionach poniżej kolan.
- Ustaw tułów blisko poziomu i utrzymaj ten kąt przez całą serię.
- Ustaw plecy: klatka piersiowa uniesiona, żebra ściągnięte w dół, szyja w linii z kręgosłupem.
- Weź wdech do brzucha i spnij środek ciała.
Wykonanie
- Prowadź łokcie do tyłu i za linię żeber. Myśl o ruchu łokci, nie dłoni.
- Pozwól łopatkom poruszać się razem ze sztangą: do tyłu w stronę kręgosłupa, gdy sztanga się zbliża, i do przodu, gdy się oddala.
- Podciągnij sztangę do pępka i dotknij, lub prawie dotknij, tego samego miejsca w każdym powtórzeniu. Wiosłowanie do dolnych żeber z łokciami szerzej rozstawionymi też działa.
- Utrzymaj kąt tułowia, który ustawiłeś na początku.
- Opuszczaj pod kontrolą, aż do całkowitego wyprostowania ramion.
- Zresetuj napięcie środka ciała między powtórzeniami, jeśli potrzebujesz.
Częste błędy
Prostowanie się w trakcie powtórzenia
Biodra prostują się, żeby pomóc podnieść sztangę, więc ostatnie centymetry ruchu pochodzą z pracy bioder, a nie barku i górnych pleców. Oznacza to też, że kąt, pod jakim trzymany jest ciężar, zmienia się w trakcie powtórzenia, przez co ciężkie wiosłowanie zamienia się w niechlujny, częściowy martwy ciąg, którego wcale nie planowałeś.
Wiosłowanie dłońmi i zatrzymywanie się, gdy łokcie osiągną wysokość żeber
Samo zgięcie łokcia potrafi przesunąć sztangę niemal na całej drodze. Jeśli łokcie zatrzymują się na wysokości tułowia, łopatki nigdy się nie ściągają, a środkowe włókna mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne prawie nie pracują.
Spinanie łopatek do tyłu i trzymanie ich w tej pozycji przez całą serię
Ściąganie łopatki to zadanie środkowych włókien mięśnia czworobocznego i mięśni równoległobocznych. Ustawienie ich do tyłu i znieruchomienie oznacza, że napinają się raz, a potem tylko trzymają — to nie to samo, co praca w całym zakresie ruchu, który same wytwarzają. Ustaw górną część pleców tak, żeby się nie zaokrąglała, a potem pozwól łopatkom się przemieszczać.
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, żeby dosięgnąć sztangi, która odjechała do przodu
To prostowniki grzbietu kontrolują pochylanie tułowia do przodu, a tutaj robią to pod obciążeniem trzymanym z dala od bioder. Każdy centymetr, o jaki sztanga oddala się od ciała, wydłuża tę dźwignię, dokładnie w tym momencie serii, gdy tę pozycję najtrudniej utrzymać.
Dobieranie ciężaru na podstawie tego, co jest w stanie podciągnąć plecy
W wiosłowaniu w opadzie zgięcie w biodrach może zawieść wcześniej niż sam ciąg, a robi to po cichu, bo powtórzenia nadal się kończą, nawet gdy tułów zaczyna się już unosić. Nic cię nie zatrzymuje, więc seria zamienia się w inne ćwiczenie bez ostrzeżenia. Dobieraj ciężar pod pozycję, którą potrafisz utrzymać.
Mieszanie powtórzeń z zatrzymaniem na podłodze i powtórzeń z zawisu w jednej serii
Powtórzenie zaczęte z podłogi można sobie pomóc biodrami i nogami; powtórzenie zaczęte w powietrzu — już nie. Robienie jednych i drugich w tej samej serii sprawia, że powtórzenia przestają być ze sobą porównywalne, nie mówiąc już o serii sprzed tygodnia. Wybierz jeden wariant i zapisuj właśnie ten.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu pleców lub ciągnącego, dopóki masz jeszcze dość siły, żeby utrzymać zgięcie w biodrach. Pod koniec sesji to właśnie ta pozycja jest trudniejsza do utrzymania.
Ćwiczący, którzy je zapisują, wykonują średnio trzy do czterech serii. Ponieważ serię może zakończyć pozycja, a nie sam ciąg, opłaca się przerwać, gdy kąt tułowia zaczyna rosnąć, a wyciskanie ostatniego powtórzenia na siłę się nie opłaca. Jeśli to dolny odcinek pleców odmawia posłuszeństwa jako pierwszy, wariant z podparciem klatki piersiowej zachowuje ciąg, a zdejmuje konieczność utrzymywania pozycji.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- tylny akton mięśnia naramiennego
- środkowe i dolne włókna mięśnia czworobocznego
- mięsień równoległoboczny większy i mniejszy
- mięsień dwugłowy ramienia
- brachialis
- brachioradialis
- mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy
- prostowniki grzbietu
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie kulszowo-goleniowe
- zginacze przedramienia
Dwie różne role, a nie jeden ranking. Lista głównych mięśni obejmuje te, które wytwarzają ruch, i dzieli się według stawu, a nie według ważności. W stawie barkowym mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy prostują i przywodzą ramię, a tylny akton mięśnia naramiennego je prostuje. W obrębie łopatki środkowe włókna mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne ściągają ją w stronę kręgosłupa, a dolne włókna mięśnia czworobocznego ją obniżają. Anatomia nie daje podstaw, by szeregować te mięśnie względem siebie w tym ćwiczeniu, i nikt tu tego nie robi. Lista drugorzędnych mięśni to praca innego rodzaju. Zginacze łokcia skracają się pod obciążeniem w każdym powtórzeniu, ale to nie łokieć jest celem tego ćwiczenia, a zginacze przedramienia nie robią nic poza trzymaniem sztangi. Mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy rotują ramię na zewnątrz i razem z resztą stożka rotatorów utrzymują głowę kości ramiennej osadzoną w panewce, gdy ta się przemieszcza — nie po to się wiosłuje, żeby je trenować, dlatego trafiają na listę drugorzędną. Prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe w ogóle nie poruszają niczego — utrzymują zgiętą pozycję izometrycznie od pierwszego do ostatniego powtórzenia, dlatego utrzymanie tej pozycji jest częścią pracy, a nie tylko przygotowaniem do niej.
Co ćwiczący robią naprawdę
Mniej niż połowa stałych użytkowników RepCount zapisała kiedykolwiek wiosłowanie sztangą, a pojawia się ono mniej więcej w co dwudziestym treningu — wielu ćwiczących trenuje bez niego. Ci, którzy je robią, wykonują średnio trzy do czterech serii, w pełnej sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. Ruchy, obok których pojawia się najczęściej, to inne ciągi: mniej więcej jedna trzecia sesji zawierających wiosłowanie sztangą zawiera też ściąganie wyciągu górnego, a blisko jedna czwarta — podciąganie na drążku, tuż za nimi plasują się wiosłowanie na wyciągu i uginania ramion.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Ściąganie wyciągu górnego34.4%
- Podciąganie na drążku23.1%
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym20.6%
- Uginanie ramion chwytem młotkowym20.6%
- Uginanie ramion z hantlami18.2%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Wiosłowanie Pendlaya — Każde powtórzenie zaczyna się z całkowitego zatrzymania sztangi na podłodze, z tułowiem blisko poziomu.
- Wiosłowanie sztangą podchwytem — Chwyt podchwytem (supinowany). Popularny wariant, a nie inne ćwiczenie.
- Wiosłowanie Yatesa — Chwyt podchwytem z bardziej wyprostowanym tułowiem niż w klasycznym wiosłowaniu w opadzie.
- Seal row — Klatka piersiowa oparta o uniesioną ławkę, twarzą w dół, co całkowicie eliminuje zgięcie w biodrach.
- Wiosłowanie T-bar — Jeden koniec sztangi jest zablokowany, wiosłuje się wąskim uchwytem neutralnym.
- Wiosłowanie w opadzie na Smith machine — Tor sztangi jest ustalony, więc sztanga nie może odjechać do przodu, z dala od ciała.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą w opadzie?
Ciąg pochodzi ze stawu barkowego i z łopatki. W stawie barkowym mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy prostują i przywodzą ramię, a tylny akton mięśnia naramiennego je prostuje. W obrębie łopatki środkowe włókna mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne ściągają ją w stronę kręgosłupa, a dolne włókna mięśnia czworobocznego ją obniżają. Łokieć zgina się pod obciążeniem w każdym powtórzeniu, więc pracują też mięsień dwugłowy ramienia, brachialis i brachioradialis. Mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy rotują ramię na zewnątrz i razem z resztą stożka rotatorów utrzymują głowę kości ramiennej osadzoną w panewce, gdy ta się przemieszcza — nie po to się wiosłuje, żeby je trenować, dlatego trafiają na listę drugorzędną. A ponieważ przez cały czas utrzymujesz zgiętą pozycję, prostowniki grzbietu, pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe pracują od pierwszego do ostatniego powtórzenia, w ogóle nie przemieszczając ciężaru.
Chwyt nachwytem czy podchwytem?
Jeden i drugi. Nachwyt jest domyślny, a podchwyt to popularny wariant, i żaden z nich nie jest tym „właściwym”. To, co zmienia podchwyt, to ułożenie przedramienia, a zginacze łokcia pracują przy obu: brachialis zgina łokieć w każdej fizjologicznej pozycji, a brachioradialis zgina przedramię. Co jeszcze zmienia chwyt, na to ta strona nie ma dowodów, więc używaj chwytu, który potrafisz utrzymać i obciążyć.
Jak bardzo się pochylić?
Blisko poziomu. To ścisła wersja wiosłowania. Wyprostowanie się w stronę 45 stopni to ustępstwo na rzecz mięśni kulszowo-goleniowych, które nie pozwalają pochylić się bardziej, i jest to ustępstwo uzasadnione — ale to łatwiejsza wersja wiosłowania, a nie inny styl tego samego ćwiczenia. Ilustracja na tej stronie pokazuje tę bardziej wyprostowaną z dwóch pozycji. Niezależnie od kąta, na jaki się zdecydujesz, utrzymuj go przez całą serię. Jeśli klatka piersiowa unosi się w trakcie serii, to ciężar wybrał za ciebie kąt.
Gdzie sztanga powinna dotykać ciała?
Gdzieś między pępkiem a dolnymi żebrami, a wybór między nimi to kwestia preferencji, a nie zasady — pępek przy łokciach blisko ciała, albo dolne żebra przy łokciach szerzej rozstawionych. Ważniejsza od wyboru jest konsekwencja. Dotykanie innego miejsca w każdym powtórzeniu oznacza, że nie powtarzasz tego samego ćwiczenia, przez co seria staje się nieporównywalna z poprzednią.
Czy wiosłowanie sztangą szkodzi dolnemu odcinkowi pleców?
Dolny odcinek pleców naprawdę tu pracuje: prostowniki grzbietu kontrolują pochylenie tułowia do przodu, a w wiosłowaniu w opadzie utrzymują tę pozycję pod obciążeniem trzymanym z dala od bioder przez całą serię. Nie oznacza to, że ruch jest niebezpieczny, ale oznacza, że ta pozycja jest częścią pracy — i zawodzi po cichu, bo powtórzenia nadal się kończą, nawet gdy tułów zaczyna się już unosić. Jeśli to utrzymanie zgięcia w biodrach kończy ci się jako pierwsze, wiosłowanie w podparciu klatki piersiowej zachowuje ciąg, a eliminuje pracę tułowia.
Czy trzeba odkładać sztangę między powtórzeniami?
Nie. Zaczynanie każdego powtórzenia z całkowitego zatrzymania na podłodze to konkretny wariant, zwykle wykonywany z tułowiem blisko poziomu, a seria, w której sztanga cały czas wisi w powietrzu, to coś innego. Oba są w porządku. To, co kosztuje cię mieszanie ich w jednej serii, to porównywalność: powtórzenie z podłogi można sobie pomóc biodrami i nogami, a powtórzenia z zawisu już nie, więc przestają być tym samym powtórzeniem. Jeśli wiosłujesz z podłogi, wybierz luz ze sztangi przed każdym pociągnięciem — obciążona sztanga ma kilka milimetrów luzu, a pociąganie zanim ten luz zniknie sprawia, że pierwsze powtórzenie wychodzi szarpnięciem.
Czy łopatki powinny być ściągnięte przez całą serię?
Nie. Ściąganie łopatki to dokładnie to, co robią środkowe włókna mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne, więc spięcie łopatek przed pierwszym powtórzeniem i trzymanie ich w tej pozycji oznacza, że te mięśnie utrzymują jedną pozycję, zamiast pracować w ruchu, który same wytwarzają. Ustaw górną część pleców tak, żeby się nie zaokrąglała, a potem pozwól łopatkom przesuwać się do tyłu, gdy sztanga się zbliża, i do przodu, gdy się oddala.
Czy wielu ćwiczących faktycznie robi wiosłowanie sztangą?
Mniej niż połowa stałych użytkowników RepCount kiedykolwiek je zapisała, a pojawia się mniej więcej w co dwudziestym treningu, więc wielu ludzi trenuje bez niego. Ci, którzy je robią, wykonują średnio trzy do czterech serii, w pełnej sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. Ruchy, obok których pojawia się najczęściej, to inne ciągi: mniej więcej jedna trzecia sesji z wiosłowaniem sztangą zawiera też ściąganie wyciągu górnego, a blisko jedna czwarta — podciąganie na drążku.
Jak ciężka powinna być sztanga w wiosłowaniu?
Nie podajemy tu konkretnej liczby, a powód leży po stronie naszych danych, nie oceny czyichś innych: masa ciała jest zapisana tylko przy niewielkiej części treningów, które przechowujemy, więc tabela ciężaru względem masy ciała zbudowana na ich podstawie opierałaby się na wąskiej próbce. Przydatnym testem jest pozycja, a nie liczba. Jeśli udaje ci się wykonać docelową liczbę powtórzeń z takim samym kątem tułowia na ostatnim powtórzeniu jak na pierwszym, a sztanga dotyka tego samego miejsca za każdym razem, to ciężar jest dobrany prawidłowo — a jeśli ten ciężar rósł w ostatnich miesiącach, program działa.
Źródła
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/