Jazda na rowerze
Inne nazwy: rower stacjonarny, jazda na rowerze stacjonarnym, indoor cycling.
Co daje jazda na rowerze stacjonarnym?
W tym poradniku jazda na rowerze oznacza pedałowanie na pionowym rowerze stacjonarnym — ruch przypisany do tego ćwiczenia w RepCount. Siedzisz na siodełku i stale obracasz pedałami, podczas gdy rower pozostaje w miejscu. To cardio, a nie ćwiczenie izolujące jeden mięsień: mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe, pośladki i mięśnie podudzia dzielą pracę w trakcie obrotu. Rower stacjonarny może być częścią różnych sesji, dlatego poradnik opisuje korzystanie ze sprzętu bez narzucania treningu.
Jak korzystać z roweru stacjonarnego?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siodełko tak, aby w najniższym położeniu pedału kolano pozostało lekko ugięte, a kierownica była w wygodnym zasięgu.
- Usiądź na siodełku, oprzyj przednią połowę każdej stopy na pedale i zapnij paski, jeśli rower je ma.
Wykonanie
- Zacznij pedałować w pozycji siedzącej, utrzymuj tułów nieruchomo i lekko oprzyj dłonie na kierownicy.
- Pozwól kolanom przesuwać się do przodu podczas obrotu pedałów, bez kołysania biodrami ani wyciągania nogi do najniższego punktu.
- Po zakończeniu poczekaj, aż pedały całkowicie się zatrzymają, zanim uwolnisz stopy i zejdziesz z roweru.
Częste błędy
Pozostawienie siodełka na złej wysokości
Jeśli kolano nadal jest mocno ugięte na dole, siodełko prawdopodobnie jest za nisko. Jeśli biodra się kołyszą albo musisz sięgać nogą do pedału, prawdopodobnie jest za wysoko. Popraw ustawienie zamiast dopasowywać ruch do roweru.
Mocne opieranie się na kierownicy
Naciskanie na kierownicę prostymi, napiętymi ramionami może unosić barki i powodować niewygodną pozycję. Rozluźnij dłonie i przesuń kierownicę lub siodełko, jeśli nie sięgasz swobodnie.
Zdejmowanie stóp, gdy pedały się poruszają
Korba może nadal obracać nieprzypięty pedał po podjęciu decyzji o zatrzymaniu. Poczekaj, aż oba pedały staną, zanim odepniesz paski lub zejdziesz.
Gdzie pasuje w treningu
W tym miejscu sesji, do którego pasuje jazda na rowerze stacjonarnym. To, czy towarzyszy treningowi siłowemu, czy stanowi osobną sesję, zależy od celu tej sesji.
Trzymaj się planu sesji zamiast uznawać jedno ustawienie roweru za właściwe dla wszystkich. Czas, prędkość, kadencja, opór, intensywność, strefy, interwały i progresja nie są tutaj zalecane.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień czworogłowy uda
- mięśnie kulszowo-goleniowe
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty
- mięsień piszczelowy przedni
Jazda na rowerze stacjonarnym to trening cardio, a nie ćwiczenie siłowe ukierunkowane na jeden mięsień. Mięśnie nie są ułożone według ważności: włączają się w różnych częściach obrotu pedału, a ustawienie roweru zmienia ich względny udział. Mięsień czworogłowy i mięśnie kulszowo-goleniowe koordynują pracę uda, a pośladki, łydki i mięsień piszczelowy przedni także uczestniczą w pedałowaniu.
Warianty
- Rower poziomy — Ma siedzisko za pedałami i oparcie dla pleców zamiast pokazanej tutaj pozycji pionowej.
- Rower do indoor cyclingu — Ma siodełko i kierownicę podobne do roweru szosowego, ale pozostaje nieruchomy.
- Air bike — Ma ruchome uchwyty, które ramiona pchają i ciągną podczas pedałowania nogami.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na rowerze stacjonarnym?
Mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe koordynują pracę uda podczas obrotu pedału. Mięsień pośladkowy wielki, brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni również uczestniczą w ruchu biodra, kolana i stawu skokowego. Nadal jest to przede wszystkim cardio, a nie sposób na izolowanie jednego z tych mięśni.
Na jakiej wysokości ustawić siodełko?
Zacznij od wysokości, przy której kolano jest lekko ugięte, gdy pedał znajduje się na dole. Obniż siodełko, jeśli biodra kołyszą się, aby dosięgnąć pedału; podnieś je, jeśli kolano pozostaje mocno ugięte w dolnej części obrotu. Wprowadzaj małe poprawki, aż możesz pedałować bez obu kompensacji.
Gdzie ustawić stopy na pedałach?
Stabilnie oprzyj przednią połowę każdej stopy na pedale zamiast balansować na palcach lub łuku stopy. Jeśli rower ma paski, zapnij je tak, aby utrzymały stopy bez ucisku.
Czy jazda na rowerze stacjonarnym jest taka sama jak na zewnątrz?
Obie wykorzystują powtarzalny obrót pedałów, ale rama roweru stacjonarnego pozostaje w miejscu. Na zewnątrz dochodzą kierowanie, równowaga, pozycja na drodze i zmienne warunki, których ten poradnik obsługi sprzętu nie obejmuje.
Jak długo lub jak mocno jeździć na rowerze stacjonarnym?
To zależy od powodu włączenia roweru do sesji. Rozgrzewka, wyciszenie, ogólna sesja cardio i przygotowanie do wydarzenia wymagają innych decyzji. Kieruj się planem danej sesji zamiast uznawać jeden czas, wysiłek lub ustawienie sprzętu za właściwe dla wszystkich.
Źródła
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/