Unoszenie hantli bokiem
Inne nazwy: unoszenie w bok, wznosy hantli bokiem, unoszenie ramion bokiem, boczne unoszenie hantli.
Czym jest unoszenie hantli bokiem?
Unoszenie hantli bokiem to odwodzenie w stawie barkowym z hantlą: ręce przy bokach, unosisz je bokiem mniej więcej do wysokości barków. Ćwiczenie trenuje boczną głowę mięśnia naramiennego, czyli tę część mięśnia barku, która unosi ramię w bok, wspomaganą przez mięśnie stożka rotatorów i mięśnie stabilizujące łopatkę. Kilka rzeczy w tym ruchu to kwestia preferencji, a nie techniki: obie ręce naraz czy jedna po drugiej, w siadzie czy na stojąco, i jak mocno obracasz dłoń.
Jak wykonywać unoszenie hantli bokiem?
Pozycja wyjściowa
- Stań z hantlą w każdej dłoni, ręce zwisają przy bokach, dłonie skierowane do ud.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, lekko spnij tułów i pochyl go odrobinę do przodu w biodrach, kolana lekko ugięte. Utrzymuj to pochylenie przez całą serię — nie zmienia się.
- Ustaw niewielkie zgięcie w każdym łokciu, mniej więcej 10 do 20 stopni, i utrzymuj ten kąt przez całą serię.
- Zacznij z hantlami odsuniętymi kilka centymetrów od ud, zamiast opierać je o uda.
- Dobierz ciężar pod górę ruchu, nie pod dół. Powtórzenie jest najtrudniejsze przy ramieniu wyprostowanym poziomo.
Wykonanie
- Prowadź ruch łokciem, tak żeby przez cały czas znajdował się na wysokości dłoni albo odrobinę powyżej niej.
- Unoś ramiona w bok tak, żeby łokcie skończyły ruch na wysokości barków. Dłonie mogą znaleźć się odrobinę przed tą linią; łokcie nie.
- Trzymaj barki nisko, gdy ręce idą w górę; nie podciągaj ciężaru wzruszeniem ramion.
- Zatrzymaj się, gdy ramię jest mniej więcej na wysokości barku.
- Opuszczaj wolniej, niż unosiłeś, aż do pozycji startowej.
- Unoś obie ręce naraz albo jedną po drugiej, jeśli wolisz.
Częste błędy
Dobieranie ciężaru tak dużego, że musi pomóc tułów
Górna część powtórzenia, ramię wyprostowane poziomo, to najdłuższa dźwignia, jaką ten ruch stawia barkowi, i to właśnie dla tej pozycji istnieje to ćwiczenie. Machnięcie tułowiem przerzuca ciężar dokładnie przez ten zakres, dla którego dołożyłeś obciążenie, więc kończysz z cięższą hantlą i lżejszą serią. Lekkie pochylenie ustawione na starcie nie jest problemem — zostaje tam, gdzie je ustawiłeś. Jeśli poruszają się biodra, liczba w twoim dzienniku mierzy biodra.
Wzruszanie barkami, gdy hantle idą w górę
Górna część mięśnia czworobocznego unosi i obraca łopatkę do góry, więc wzruszenie ramion rzeczywiście unosi rękę — tylko nie przez odwodzenie w stawie barkowym. Hantla dociera na tę samą wysokość, a boczny naramienny wykonuje mniej pracy, co jest odwrotnością zamiany, na jakiej ci zależało.
Pozwalanie, żeby łokcie zginały się coraz bardziej wraz z narastającym zmęczeniem
Zgięcie łokcia skraca odległość między barkiem a ciężarem, przez co ta sama hantla staje się łatwiejsza do uniesienia. Powtórzenia wyglądają z zewnątrz identycznie, a seria po cichu staje się lżejsza w miarę jej trwania, więc dziennik notuje postęp, którego nie było.
Przesuwanie ramion do przodu w miarę narastania zmęczenia
Unoszenie przed ciałem zamienia ruch w unoszenie przodem, a głowa przednia naramiennego to zginacz barku, który i tak już pracuje przy wyciskaniu. W naszych danych ruchy, które najczęściej dzielą sesję z unoszeniem bokiem, to wyciskania i praca na triceps, więc dryfująca płaszczyzna ruchu kieruje pracę do tej części barku, która i tak dostała jej najwięcej.
Ściganie dodatkowej wysokości ponad bark dla większego "ściśnięcia"
Udokumentowany zakres pracy bocznego naramiennego kończy się w okolicach 100 stopni, tylko odrobinę powyżej poziomu, a powyżej tego coraz większa część wysokości pochodzi z obrotu łopatki do góry, a nie z tego, że boczny naramienny ma jeszcze więcej do dania. Dołożyłeś pracy czworobocznemu i zębatemu przedniemu do serii, którą robiłeś dla bocznej części barku.
Gdzie pasuje w treningu
Po wyciskaniach, w dniu górnej partii ciała albo dniu pchania, obok pozostałej pracy akcesoryjnej na barki i triceps.
To praca izolowana na mały mięsień z niewielkimi ciężarami bezwzględnymi, więc łatwo się po niej regenerować i można ją powtarzać częściej niż raz w tygodniu bez większych kosztów. Sprawdzają się tu wyższe zakresy powtórzeń — gdzieś między 10 a 20 — częściowo dlatego, że technika lepiej się tam trzyma, a częściowo dlatego, że najmniejszy dostępny skok wagi hantli to duży procentowy krok przy tak lekkim ciężarze. Rozwijaj ćwiczenie, dodając powtórzenia i porządkując fazę opuszczania przez kilka sesji, zanim sięgniesz po kolejną hantlę. Trzymaj ciężar lekki i technikę ścisłą: obciążenie powinno być na tyle małe, żeby unosiły je barki, a nie machnięcie.
Zaangażowane mięśnie
- głowa boczna mięśnia naramiennego
- mięsień nadgrzebieniowy
- głowa przednia mięśnia naramiennego
- głowa tylna mięśnia naramiennego
- górna część mięśnia czworobocznego
- mięsień zębaty przedni
Ustawione w kolejności, w przeciwieństwie do niektórych innych rekordów, bo anatomia na to pozwala. Mięsień naramienny ma trzy głowy, a to głowa boczna unosi ramię w bok. Jej udokumentowany zakres pracy sięga od około 15 do około 100 stopni, co obejmuje większość powtórzenia, ale nie całe: dół ruchu leży poniżej miejsca, w którym głowa boczna przejmuje pracę, a powtórzenie do wysokości barków kończy się odrobinę przed górną granicą tego zakresu. Głowa przednia i tylna nie są bierne — stabilizują ramię w trakcie odwodzenia — ale to nie one wykonują unoszenie, więc trafiają do grupy drugorzędnej.
Mięsień nadgrzebieniowy jest na drugim miejscu, a nie pominięty, bo to on zaczyna ruch: mięsień naramienny sam nie potrafi zainicjować odwodzenia, a pierwszy odcinek tego ruchu należy do nadgrzebieniowego. Nasze źródła umiejscawiają przekazanie pracy na około 15 stopni, choć jedno z nich podaje, że nadgrzebieniowy pracuje jeszcze do około 30 stopni, więc tę liczbę traktuj jako przybliżoną. Tak czy inaczej, dół unoszenia bokiem to nie jest praca bocznego naramiennego.
Górna część mięśnia czworobocznego i mięsień zębaty przedni znalazły się na liście z zupełnie innego powodu. Nie unoszą ramienia w stawie barkowym wcale — obracają i stabilizują łopatkę, żeby mięśnie biegnące od łopatki do ramienia miały o co się oprzeć. Ich udział rośnie im wyżej idzie ramię, co jest jednym z powodów, dla których unoszenie powyżej wysokości barków dokłada zakresu ruchu, ale niewiele dokłada pracy bocznemu naramiennemu.
Co ćwiczący robią naprawdę
Mniej więcej siedmiu na dziesięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało unoszenie hantli bokiem — ćwiczenie szeroko wypróbowywane, a potem zostające w rotacji, a nie testowane raz. To, obok czego stoi, mówi więcej niż same liczby. Pięć ruchów, które najczęściej dzielą z nim sesję, to wyciskanie hantli nad głowę, wyciskanie sztangi na ławce, ściąganie wyciągu górnego na triceps, wyciskanie hantli na ławce skośnej i prostowanie ramion na triceps — same wyciskania i ruchy na triceps, bez niczego z dnia pleców czy nóg na liście. Unoszenie bokiem to stały element dnia pchania, a nie dnia barków. Sesje, w których się pojawia, mają około siedmiu ćwiczeń i mniej więcej trzy serie samego unoszenia, co jest zachowaniem typowym dla pracy akcesoryjnej, a nie profilem czegoś, wokół czego ktoś buduje trening.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem unoszenie hantli bokiem, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie hantli nad głowę30.7%
- Wyciskanie sztangi na ławce25%
- Ściąganie wyciągu górnego na triceps22%
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej21.9%
- Prostowanie ramion na triceps16.7%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Unoszenie na wyciągu bokiem — Wyciąg utrzymuje obciążenie bliżej stałego przez cały zakres ruchu; hantla jest niemal nieważka na dole i najcięższa na górze.
- Unoszenie bokiem na maszynie — Podpórki fiksują tor ruchu ramienia, więc płaszczyzna nie może dryfować do przodu w miarę zmęczenia.
- Unoszenie hantli bokiem w siadzie — Usuwa możliwość podbicia ciężaru biodrami i kolanami.
- Unoszenie jedną ręką z odchyleniem tułowia — Trzymanie się stojaka i odchylenie tułowia w bok obciąża bark wcześniej w zakresie ruchu niż w wersji stojącej.
- Unoszenie bokiem w leżeniu na boku — Wykonywane na boku, na ławce albo na ławce skośnej; najtrudniejszy punkt powtórzenia przesuwa się niżej w zakresie ruchu.
- Unoszenie na wyciągu zza pleców — Linka wyciągu biegnie za ciałem, co utrzymuje napięcie na dole, gdzie hantla ma go niemal zero.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu hantli bokiem?
Głównie boczna głowa mięśnia naramiennego, czyli ta część mięśnia barku, która unosi ramię w bok od około 15 do około 100 stopni. Mięsień nadgrzebieniowy, jeden z mięśni stożka rotatorów, rozpoczyna ruch, zanim przejmie go naramienny, a przednia i tylna część naramiennego stabilizują ramię w trakcie unoszenia, zamiast je unosić. Górna część mięśnia czworobocznego i mięsień zębaty przedni obracają i stabilizują łopatkę, żeby bark miał o co się oprzeć, a ich udział rośnie im wyżej idzie ramię.
Jak wysoko unosić hantle?
Mniej więcej do wysokości barków, tak żeby ramię kończyło ruch w przybliżeniu poziomo. To nie jest kompromis dla bezpieczeństwa, tylko punkt bliski temu, gdzie kończy się zadanie mięśnia: boczny naramienny unosi ramię do około 100 stopni, odrobinę powyżej poziomu, a dalej coraz większa część wysokości bierze się z obrotu łopatki do góry, a nie z tego, że boczny naramienny ma jeszcze więcej do dania. Podnoszenie wyżej dokłada pracy czworobocznemu i zębatemu przedniemu, a nie tej części barku, dla której zacząłeś serię.
Dlaczego czuję unoszenie bokiem w karku?
Zwykle dlatego, że bark podjeżdża w stronę ucha, gdy ramię idzie w bok. Górna część mięśnia czworobocznego unosi i obraca łopatkę do góry, więc wzruszenie ramion to realny sposób, żeby dociągnąć hantlę do wysokości barku — tylko nie przez odwodzenie w stawie barkowym. Trzymaj bark nisko, a jeśli nie chce tam zostać, hantla jest za ciężka. Pewien udział czworobocznego jest normalny niezależnie od tego, bo łopatka musi być kontrolowana, żeby staw barkowy poruszał się prawidłowo.
Czy na górze kciuki powinny być skierowane w dół?
Ta strona nie zajmuje w tej sprawie stanowiska. Znajdziesz zarówno zalecenia, jak i odradzanie rotacji kciukami w dół, a my nie sprawdziliśmy tego pytania pod kątem żadnych dowodów, więc nazwanie którejś opcji słuszną byłoby wymyślaniem faktu. Traktuj to jako preferencję: używaj takiej pozycji dłoni, w jakiej twój bark czuje się komfortowo przez cały zakres ruchu, i pamiętaj, że każda ilustracja tego ruchu musi wybrać jedną wersję, co nie jest tym samym co jej rekomendowanie.
Unosić obie ręce naraz czy jedną po drugiej?
Jedno i drugie. To preferencja, a nie kwestia techniki. Jedna ręka naraz pozwala się czegoś przytrzymać dla równowagi i faktycznie obserwować pracującą stronę, dzięki czemu łatwiej złapać moment, gdy bark zaczyna podjeżdżać do góry; obie ręce naraz kończą serię w połowie czasu. Siad czy pozycja stojąca to podobny wybór, choć siad usuwa możliwość podbicia ciężaru nogami.
Jak ciężkie powinno być unoszenie bokiem?
Lżejsze, niż mogłoby się wydawać. Uczciwy test jest pozycyjny, a nie liczbowy: czy dosięgasz wysokości barków z opuszczonymi barkami, niezmienionym kątem łokcia i nieruchomym tułowiem, i czy przy tym ciężarze przybyło ci powtórzeń w ciągu ostatnich kilku tygodni. Hantla, którą da się ruszyć tylko machnięciem tułowia, nie mierzy twoich barków.
Czy warto robić unoszenie bokiem?
Sądząc po tym, co ludzie faktycznie robią — tak. Mniej więcej siedmiu na dziesięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało kiedyś unoszenie hantli bokiem, co plasuje je wśród ruchów, do których ludzie wracają, a nie takich, które testują raz. Zachowuje się jak praca akcesoryjna przez cały czas: około trzech serii, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń, zwykle obok wyciskań.
Czy można robić unoszenie bokiem na wyciągu albo na maszynie zamiast z hantlami?
Tak, a różnica dotyczy tego, w którym miejscu zakresu ruchu ćwiczenie jest trudne. Hantla jest niemal nieważka na dole i najtrudniejsza przy ramieniu poziomym, bo grawitacja działa prosto w dół, a dźwignia jest wtedy najdłuższa. Wyciąg ciągnie cały czas po swojej linii, więc napięcie jest bardziej równomierne i wciąż jest obciążenie na dole. Maszyna fiksuje tor ruchu ramienia, co jest przydatne, jeśli twoja płaszczyzna dryfuje do przodu w miarę zmęczenia.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/