Wyciskanie hantli nad głowę
Inne nazwy: wyciskanie hantli barkowe, wyciskanie hantli siedząc, żołnierskie wyciskanie hantli, OHP z hantlami.
Czym jest wyciskanie hantli nad głowę?
Wyciskanie hantli nad głowę to wyciskanie znad barku z hantlem w każdej ręce, prowadzone od wysokości barków aż do pełnego wyprostu ramion nad głową. Ramię porusza się w stawie ramiennym, a przedramię w stawie łokciowym, więc ruch wykonują dwa mięśnie: mięsień naramienny unosi ramię, a mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Pod spodem mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni obracają łopatkę ku górze, co w ogóle umożliwia dotarcie ręki nad głowę, a stożek rotatorów przez cały ten czas utrzymuje głowę kości ramiennej w panewce stawu. Siedząc czy stojąc, dłońmi skierowanymi do przodu czy zwróconymi do siebie — wszystkie cztery sposoby są równie typowe i żaden z nich nie jest tym jedynym słusznym.
Jak wykonywać wyciskanie hantli nad głowę?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na ławce z pionowym oparciem, stopy płasko i mocno oparte o podłogę. Stojąc też działa.
- Oprzyj hantle na udach, a potem unieś kolejno jedno kolano, żeby wprowadzić każdą hantlę na wysokość barku. Stojąc, wyrzuć je w górę z bioder.
- Zacznij z hantlami mniej więcej na wysokości uszu, z ramionami ułożonymi w przybliżeniu równolegle do podłogi, a ciężarem ustawionym nad łokciami, a nie za nimi.
- Obróć dłonie do przodu i utrzymaj tę pozycję przez całą serię. Dłonie zwrócone do siebie działają równie dobrze.
- Ustaw ramiona kilka stopni przed linią tułowia, tak żeby hantle znalazły się tuż na granicy pola widzenia. Ustawienie prosto w bok też działa; jeśli wyciskanie kłuje w barku, przesuń ramiona trochę do przodu.
- Napnij tułów przed pierwszym powtórzeniem: żebra w dół, pośladki napięte.
Wykonanie
- Wyciśnij w górę i lekko do środka, tak żeby hantle skończyły nad środkiem głowy. Tor ruchu to płytki łuk, a nie pionowa linia.
- Pozwól łopatkom obracać się ku górze w miarę jak ramiona się unoszą.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami i uszami między ramionami.
- Nie zderzaj hantli ze sobą na górze.
- Opuszczaj pod kontrolą, aż ramiona wrócą mniej więcej do pozycji równoległej do podłogi, albo trochę niżej, jeśli twoim barkom tam wygodnie.
- Wyciskaj oboma ramionami naraz. Naprzemiennie albo jedną ręką na raz też działa.
Częste błędy
Odchylanie się do tyłu, aż wyciskanie zamienia się w wyciskanie skośne
Gdy tułów się odchyla, hantle przemieszczają się do przodu, więc wyciskasz pod kątem, a nie nad głową. Sam ten wychył utrzymuje dolny odcinek pleców, a to nie on ma być trenowany. Chęć odchylenia się to najwyraźniejszy sygnał, że hantle są za ciężkie.
Pozwalanie, żeby nadgarstek zginał się do tyłu pod hantlą
Hantla ustawiona za linią przedramienia zmusza nadgarstek do utrzymywania zgięcia w każdym powtórzeniu, więc chwyt i przedramiona odmawiają posłuszeństwa, zanim zrobią to barki. Przesuwa też ciężar za łokieć, przez co szczyt wyciskania sprawia wrażenie, jakby opadał do tyłu.
Uginanie hantli, żeby wprowadzić je w pozycję startową
Wycisnąć potrafisz dużo więcej, niż ugiąć, więc w serii roboczej zużywasz siłę ramion na dojście do pozycji i masz jej mniej, niż powinieneś, na pierwsze powtórzenie. Podbicie hantli kolanami w pozycji siedzącej, albo wyrzucenie ich z bioder w pozycji stojącej, nic nie kosztuje, a robi różnicę między ciężarem, który wyciśniesz, a ciężarem, który w ogóle wprowadzisz na barki.
Skracanie dolnej fazy ruchu w miarę trwania serii
Domknięcie ruchu na górze to najłatwiejsza część, więc wyciskanie, które się skraca, to wyciskanie, które zachowuje liczbę na hantli, a po cichu zrzuca z niej pracę. Jeśli zakres ruchu się kurczy, seria jest skończona; odłożenie hantli i zejście z ciężarem w kolejnej serii to uczciwa ocena sytuacji.
Odpoczywanie na górze z zablokowanymi ramionami
Trzymanie dwóch hantli nad głową nie daje barkom odpoczynku. Utrzymuje za to obciążony tułów i pracujący chwyt, podczas gdy czekasz. Przerwę zrób raczej na dole, z hantlami odłożonymi na barkach.
Gdzie pasuje w treningu
Wcześnie w sesji na górę ciała albo push, po ewentualnym wyciskaniu sztangi, ale przed wznosami w bok i pracą na triceps.
To ćwiczenie złożone obejmujące stosunkowo niewielką masę mięśniową, więc nie niesie takiego obciążenia jak wyciskanie leżąc i nie musi co tydzień być pchane do tej samej granicy. Czynnikiem ograniczającym bywa coś innego niż mięsień naramienny: nadgarstki, tułów, jeśli stoisz, albo po prostu wprowadzenie hantli na barki. Progresja jest z natury niewygodna, bo kolejna hantla w górę to skok o 2 kg albo 5 funtów na rękę, co przy wyciskaniu dwudziestek jest sporo. Dodawaj powtórzenie, potem serię, a skok ciężaru rób dopiero, gdy obecny jest wyciskany w pełni czysto.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień naramienny
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień czworoboczny (włókna górne i dolne)
- mięsień zębaty przedni
- mięsień piersiowy większy (głowa obojczykowa)
- stożek rotatorów, w tym mięsień nadgrzebieniowy
Podział według roli, nie według wielkości udziału. Wyciskanie porusza ramieniem w stawie ramiennym i przedramieniem w stawie łokciowym, więc mięśniami wykonującymi ruch są te dwa, które go poruszają: mięsień naramienny unosi ramię, a mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Mięsień naramienny jest wymieniony w całości, a nie jako włókna przednie i boczne. Większość stron dzieli go w ten sposób; źródło anatomiczne, na którym opiera się ta strona, opisuje wszystkie trzy części jako współpracujące przy odwodzeniu, przypisuje samo unoszenie części bocznej, z częściami przednią i tylną stabilizującymi, i nie mówi nic o tym, jak wyciskanie nad głowę rozkłada się między nimi — więc wskazanie dwóch z trzech byłoby twierdzeniem, którego nie możemy postawić. Lista dodatkowa to łopatka, staw i jedna głowa mięśnia piersiowego. Mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni podtrzymują obrót łopatki ku górze, który w ogóle pozwala ramieniu dotrzeć nad głowę; głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego zgina ramię, co jest częścią tego, czego wymaga wypychanie ciężaru w górę i lekko do przodu; a stożek rotatorów utrzymuje głowę kości ramiennej przy panewce, podczas gdy mięsień naramienny ją unosi. Czego anatomia nie rozstrzyga, to ranking wewnątrz żadnej z tych list. Nie daje podstaw, by twierdzić, że mięsień naramienny pracuje mocniej niż trójgłowy w tym ruchu, ani że przód naramiennego pracuje mocniej niż jego część boczna, a ta strona nie zmierzyła żadnego z tych porównań.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około pięciu na osiem stałych użytkowników RepCount ma w historii wyciskanie hantli nad głowę, a pojawia się ono mniej więcej w co dwunastym treningu. Ruchy, obok których stoi najczęściej, to wyciskanie leżąc, prostowanie ramion na wyciągu górnym, wyciskanie hantli na ławce skośnej i prostowanie ramion — czyli dzień push — a najsilniejsze pojedyncze powiązanie to wznosy hantli w bok, obecne w 42,2% sesji zawierających wyciskanie. Gdy się pojawia, zajmuje nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie hantli nad głowę, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wznosy hantli w bok42.2%
- Wyciskanie leżąc24.9%
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym22.7%
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej20.4%
- Prostowanie ramion16.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc — Plecy oparte o pad, więc tułów nie bierze udziału w pracy.
- Wyciskanie hantli nad głowę stojąc — Brak oparcia pleców, więc ciężar ogranicza to, ile twój tułów utrzyma w bezruchu.
- Wyciskanie hantli nad głowę chwytem neutralnym — Dłonie zwrócone do siebie przez cały ruch, zamiast obracać się do przodu.
- Arnold press — Zaczyna się dłońmi zwróconymi do ciebie, które obracają się do przodu w trakcie wyciskania.
- Wyciskanie hantli nad głowę jedną ręką — Jedna strona naraz, co dokłada do wyciskania opieranie się bocznemu ściąganiu.
- Wyciskanie hantli nad głowę w półklęku — Jedno kolano na ziemi, co odbiera możliwość odchylania się do tyłu.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli nad głowę?
Mięśniami wykonującymi ruch są mięsień naramienny, który unosi ramię, oraz mięsień trójgłowy ramienia, który prostuje łokieć. Pod spodem pracują mięsień czworoboczny i mięsień zębaty przedni, które razem obracają łopatkę ku górze, by ramię mogło dotrzeć nad głowę; głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego, która zgina ramię w stawie ramiennym; oraz stożek rotatorów, który utrzymuje głowę kości ramiennej w panewce, gdy naramienny ją unosi. W tym ruchu zadaniem stożka jest utrzymanie stawu w całości, a nie inicjowanie unoszenia.
Wyciskanie hantli nad głowę robić siedząc czy stojąc?
Jedno i drugie. To kwestia preferencji, a nie techniki, i nic na tej stronie nie faworyzuje żadnej z opcji. Siedzenie wyłącza tułów z pracy, więc ciężar ogranicza się do tego, co udźwigną twoje barki. Stanie oznacza, że ciężar ogranicza to, co utrzyma w bezruchu twój tułów, co jest realnym efektem treningowym, jeśli go chcesz, i uciążliwością, jeśli nie. Ilustracja może pokazać tylko jedną z tych dwóch opcji, a to, którą pokazuje, nie jest rekomendacją.
Dłonie do przodu czy zwrócone do siebie?
Obie opcje są typowe. Dłonie do przodu to wersja powszechnie znana; dłonie zwrócone do siebie, czasem nazywane chwytem neutralnym, wielu osobom wydają się wygodniejsze, a część ćwiczących obraca dłonie z jednej pozycji w drugą w trakcie ruchu. Wybór należy do ciebie, a nie do nas, a zdjęcie jednego chwytu nie jest argumentem przeciwko drugiemu.
Czy wyciskanie hantli nad głowę angażuje mięsień czworoboczny?
Tak, choć nie w sposób, jaki zwykle sugeruje to słowo. Mięsień czworoboczny nie jest mięśniem unoszącym hantle. Jego górne i dolne włókna współpracują z mięśniem zębatym przednim, obracając łopatkę ku górze, i to właśnie ten obrót w ogóle umożliwia ramieniu dotarcie nad głowę. Źródła anatomiczne opisują trwały obrót łopatki ku górze jako to konkretne zjawisko, które umożliwia unoszenie nad głowę.
Czy angażuje klatkę piersiową?
Tylko jedną jej głowę. Mięsień piersiowy większy ma dwie głowy. Górna, obojczykowa, przyczepia się wzdłuż obojczyka i zgina ramię do przodu — czyli w tym samym kierunku, w którym przebiega wyciskanie. Z jednym zastrzeżeniem: rozdział źródłowy opisuje to zginanie od ramienia opuszczonego wzdłuż tułowia, a nie od wysokości barku. Głowa mostkowo-żebrowa robi coś odwrotnego. Wyciskanie nad głowę dotyka więc klatki piersiowej, ale nie jest jej treningiem.
Czy wyciskanie hantli nad głowę jest lepsze od wyciskania sztangi nad głowę?
Ta strona nie znalazła żadnych badań porównujących te dwa ćwiczenia, więc poniżej jest opis, a nie werdykt. Hantle obciążają każde ramię osobno, więc silniejsza strona nie może po cichu wyręczyć słabszej, a każda ręka może poruszać się po torze dopasowanym do twojego barku, zamiast po jednym torze narzuconym obu rękom przez sztangę. W zamian sztangę łatwiej ustawić w pozycji startowej i dostępna jest w mniejszych skokach ciężaru, podczas gdy ciężką parę hantli trzeba najpierw dźwignąć do barków, zanim seria się zacznie. To, które ćwiczenie robisz, zależy od tego, co ma twoja siłownia i co lubią twoje barki.
Czy warto robić wyciskanie hantli nad głowę?
Około pięciu na osiem stałych użytkowników RepCount ma je w historii, a pojawia się mniej więcej w co dwunastym treningu. To, co logi pokazują wyraźniej, to gdzie ono żyje: stoi obok wyciskania leżąc, prostowania ramion na wyciągu górnym, wyciskania hantli na ławce skośnej i prostowania ramion, a w 42,2% sesji, które je zawierają, pojawiają się też wznosy hantli w bok. To bardziej element dnia push niż wyspecjalizowane ćwiczenie na barki.
Ile serii robić?
Gdy użytkownicy RepCount wykonują to ćwiczenie, robią średnio nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. To opis tego, co ludzie robią, a nie zalecenie. Ważniejsze pytanie to czy potrafisz zacząć każdą serię z hantlami już przy barkach i skończyć ją bez odchylania się do tyłu.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/