Wyciskanie hantli nad głowę
Inne nazwy: wyciskanie hantli barkowe, wyciskanie hantli siedząc, żołnierskie wyciskanie hantli, OHP z hantlami.
Czym jest wyciskanie hantli nad głowę?
Wyciskanie hantli nad głowę to unoszenie hantla w każdej dłoni z wysokości barków do prostych ramion nad głową. Ramię porusza się w barku, a przedramię w łokciu, z naramiennym i tricepsem jako głównymi wykonawcami: naramienny unosi ramię, a trójgłowy ramienia prostuje łokieć. Jednocześnie czworoboczny i zębaty przedni obracają łopatkę ku górze, umożliwiając pozycję nad głową, a stożek rotatorów utrzymuje głowę stawu w panewce. Siedząc lub stojąc, dłońmi do przodu lub do siebie: wszystkie cztery są zwykłymi sposobami, żaden nie jest jedynym poprawnym.
Jak wykonywać wyciskanie hantli nad głowę?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź z plecami opartymi o pionowe oparcie i stopami mocno na podłodze. Oprzyj hantle na udach i użyj kolejno każdego kolana, aby bezpiecznie unieść je do barków.
- Zacznij z hantlami na wysokości uszu, dłońmi skierowanymi do przodu i prostymi nadgarstkami nad łokciami. Trzymaj ramiona lekko przed tułowiem albo bezpośrednio po bokach, jeśli tak jest wygodniej.
- Napnij brzuch, trzymaj żebra nisko i plecy przy oparciu.
Wykonanie
- Wyciśnij obie hantle w górę i lekko do środka, nie odchylając tułowia.
- Pozwól łopatkom obracać się ku górze i wyprostuj łokcie, kończąc z hantlami nad środkiem głowy bez zderzania ich ze sobą.
- Opuszczaj hantle pod kontrolą, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi, albo nieco niżej, jeśli jest to wygodne.
- Po ostatnim powtórzeniu opuść hantle do barków, a następnie przenieś je pojedynczo na uda przed odłożeniem na podłogę.
Częste błędy
Odchylanie się do tyłu, aż wyciskanie zamienia się w wyciskanie skośne
Gdy tułów się odchyla, hantle przemieszczają się do przodu, więc wyciskasz pod kątem, a nie nad głową. Sam ten wychył utrzymuje dolny odcinek pleców, a to nie on ma być trenowany. Chęć odchylenia się to najwyraźniejszy sygnał, że hantle są za ciężkie.
Pozwalanie, żeby nadgarstek zginał się do tyłu pod hantlą
Hantla ustawiona za linią przedramienia zmusza nadgarstek do utrzymywania zgięcia w każdym powtórzeniu, więc chwyt i przedramiona odmawiają posłuszeństwa, zanim zrobią to barki. Przesuwa też ciężar za łokieć, przez co szczyt wyciskania sprawia wrażenie, jakby opadał do tyłu.
Uginanie hantli, żeby wprowadzić je w pozycję startową
Wycisnąć potrafisz dużo więcej, niż ugiąć, więc w serii roboczej zużywasz siłę ramion na dojście do pozycji i masz jej mniej, niż powinieneś, na pierwsze powtórzenie. Podbicie hantli kolanami w pozycji siedzącej, albo wyrzucenie ich z bioder w pozycji stojącej, nic nie kosztuje, a robi różnicę między ciężarem, który wyciśniesz, a ciężarem, który w ogóle wprowadzisz na barki.
Skracanie dolnej fazy ruchu w miarę trwania serii
Domknięcie ruchu na górze to najłatwiejsza część, więc wyciskanie, które się skraca, to wyciskanie, które zachowuje liczbę na hantli, a po cichu zrzuca z niej pracę. Jeśli zakres ruchu się kurczy, seria jest skończona; odłożenie hantli i zejście z ciężarem w kolejnej serii to uczciwa ocena sytuacji.
Odpoczywanie na górze z zablokowanymi ramionami
Trzymanie dwóch hantli nad głową nie daje barkom odpoczynku. Utrzymuje za to obciążony tułów i pracujący chwyt, podczas gdy czekasz. Przerwę zrób raczej na dole, z hantlami odłożonymi na barkach.
Gdzie pasuje w treningu
Wcześnie w sesji na górę ciała albo push, po ewentualnym wyciskaniu sztangi, ale przed wznosami w bok i pracą na triceps.
To ćwiczenie złożone obejmujące stosunkowo niewielką masę mięśniową, więc nie niesie takiego obciążenia jak wyciskanie leżąc i nie musi co tydzień być pchane do tej samej granicy. Czynnikiem ograniczającym bywa coś innego niż mięsień naramienny: nadgarstki, tułów, jeśli stoisz, albo po prostu wprowadzenie hantli na barki. Progresja jest z natury niewygodna, bo kolejna hantla w górę to skok o 2 kg albo 5 funtów na rękę, co przy wyciskaniu dwudziestek jest sporo. Dodawaj powtórzenie, potem serię, a skok ciężaru rób dopiero, gdy obecny jest wyciskany w pełni czysto.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Naramienny unosi ramię, a triceps prostuje łokieć. Czworoboczny i zębaty przedni poruszają łopatką, a stożek rotatorów pomaga kontrolować bark. Przy wyciskaniu hantli nad głowę rejestrowano też aktywność piersiowego większego.
Naramienny pozostaje na liście całym mięśniem. Badania mierzyły różne reakcje jego przedniego, bocznego i tylnego regionu przy zmianie ustawienia, ale odczyty nie szeregują ich przyszłego rozwoju. Listy główna i pomocnicza opisują role, nie pełny pomiar udziału.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około pięciu na osiem stałych użytkowników RepCount ma w historii wyciskanie hantli nad głowę, a pojawia się ono mniej więcej w co dwunastym treningu. Ruchy, obok których stoi najczęściej, to wyciskanie leżąc, prostowanie ramion na wyciągu górnym, wyciskanie hantli na ławce skośnej i prostowanie ramion — czyli dzień push — a najsilniejsze pojedyncze powiązanie to wznosy hantli w bok, obecne w 42,2% sesji zawierających wyciskanie. Gdy się pojawia, zajmuje nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie hantli nad głowę, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wznosy hantli w bok42.2%
- Wyciskanie leżąc24.9%
- Prostowanie ramion16.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad wyciskaniem hantli nad głowę
Zmiana podparcia, sprzętu lub kąta ławki zmienia zadanie wyciskania. Poniższe badania mierzyły maksymalny ciężar i aktywność mięśni, a nie długoterminowy rozwój barków.
Zapisuj osobno wyciskanie siedząc, stojąc i ze sztangą. Mniejszy ciężar może współistnieć z większą aktywnością mięśni, a żaden z tych pomiarów sam nie ustala lepszego ćwiczenia na przyrost.
Czy stanie jest lepsze niż siedzenie?
U 15 mężczyzn maksymalny ciężar hantli stojąc był mniejszy niż siedząc. W oddzielnych testach aktywności z 80% maksimum każdej wersji stanie dawało większą aktywność bocznego i tylnego aktonu naramiennego. Różnica w przednim aktonie nie osiągnęła istotności statystycznej.
Nie czyni to stania lepszym ćwiczeniem dla wzrostu. Wybierz ustawienie pasujące do treningu i zachowaj je przy ocenie postępów.
Jak hantle wypadają względem sztangi?
W tym samym badaniu aktywność przedniego aktonu naramiennego była większa z hantlami niż sztangą zarówno siedząc, jak i stojąc. Wyciskanie sztangi stojąc pozwalało na większy maksymalny ciężar niż hantli stojąc i dawało większą aktywność tricepsa w teście submaksymalnym.
Wyniki nie wyodrębniają tułowia jako jedynego ograniczenia ani nie ustalają, który sprzęt najbardziej rozbudowuje barki.
Co zmienia odchylenie ławki?
Badanie 24 kobiet porównało wyciskanie hantli na płaskiej ławce, skosie 45 stopni i prawie pionowym oparciu 85 stopni. Aktywność przedniego aktonu i górnej części czworobocznego rosła wraz z bardziej pionową ławką. Aktywność mostkowej części klatki była mniejsza w wyciskaniu nad głowę niż w obu wyciskaniach na klatkę.
Wszyscy używali tych samych hantli 4,5 kg, więc wysiłku nie dopasowano do maksimum każdego ćwiczenia. Były to krótkie testy, nie program treningowy. Pokazują zmianę aktywności z kątem, ale nie ustalają najlepszego kąta dla przyrostu ani nie znaczą, że klatka nad głową jest nieaktywna.
Źródła
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc — Oparcie podpiera tułów, gdy obie ręce wyciskają nad głowę.
- Wyciskanie hantli nad głowę stojąc — Bez oparcia utrzymujesz pozycję tułowia podczas wyciskania.
- Wyciskanie hantli nad głowę chwytem neutralnym — Dłonie zwrócone do siebie przez cały ruch, zamiast obracać się do przodu.
- Arnold pressZaczyna się dłońmi zwróconymi do ciebie, które obracają się do przodu w trakcie wyciskania.
- Wyciskanie hantli nad głowę jedną ręką — Jedna strona naraz, co dokłada do wyciskania opieranie się bocznemu ściąganiu.
- Wyciskanie hantli nad głowę w półklęku — Jedno kolano na ziemi, co odbiera możliwość odchylania się do tyłu.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli nad głowę?
Naramienny unosi ramię, triceps prostuje łokieć. Czworoboczny i zębaty przedni obracają łopatkę ku górze, a stożek rotatorów pomaga kontrolować staw. Klatka również pracuje: aktywność mierzono w obu próbkowanych regionach piersiowego, choć nie ustala to ich przyrostu od wyciskania nad głowę.
Wyciskanie hantli nad głowę robić siedząc czy stojąc?
Obie wersje mogą pasować do programu. Oparcie zapewnia podparcie, a stanie wymaga utrzymywania pozycji bez niego. W małym badaniu wyciskanie hantli stojąc pozwalało na mniejszy maksymalny ciężar, ale dawało większą aktywność niektórych regionów naramiennego. Nie ustala to lepszego wzrostu ani nie pokazuje, że wyłącznie tułów ogranicza wersję stojącą. Zapisuj je osobno.
Dłonie do przodu czy zwrócone do siebie?
Obie opcje są typowe. Dłonie do przodu to wersja powszechnie znana; dłonie zwrócone do siebie, czasem nazywane chwytem neutralnym, wielu osobom wydają się wygodniejsze, a część ćwiczących obraca dłonie z jednej pozycji w drugą w trakcie ruchu. Wybór należy do ciebie, a nie do nas, a zdjęcie jednego chwytu nie jest argumentem przeciwko drugiemu.
Czy wyciskanie hantli nad głowę angażuje mięsień czworoboczny?
Tak, choć nie w sposób, jaki zwykle sugeruje to słowo. Mięsień czworoboczny nie jest mięśniem unoszącym hantle. Jego górne i dolne włókna współpracują z mięśniem zębatym przednim, obracając łopatkę ku górze, i to właśnie ten obrót w ogóle umożliwia ramieniu dotarcie nad głowę. Źródła anatomiczne opisują trwały obrót łopatki ku górze jako to konkretne zjawisko, które umożliwia unoszenie nad głowę.
Czy angażuje klatkę piersiową?
Podczas wyciskania hantli nad głowę rejestrowano aktywność klatki. W omawianym badaniu aktywność części mostkowej była mniejsza niż przy płaskim lub skośnym wyciskaniu hantli. Wynik nie wspiera stwierdzenia, że pracuje tylko górna klatka, i nie mierzy przyrostu klatki od wyciskania nad głowę.
Czy wyciskanie hantli nad głowę jest lepsze od wyciskania sztangi nad głowę?
Przejrzane badania nie ustalają żadnej jako zawsze lepszej. Hantle dają każdemu ramieniu własny tor, sztanga łączy dłonie. Małe porównanie wykazało różne ciężary i aktywność, ale nie mierzyło, który sprzęt bardziej rozbudowuje barki. Wybierz wersję, którą możesz powtarzalnie przygotować i wykonać, i zapisuj jej postęp osobno.
Czy warto robić wyciskanie hantli nad głowę?
Około pięciu na osiem stałych użytkowników RepCount ma je w historii, a pojawia się mniej więcej w co dwunastym treningu. To, co logi pokazują wyraźniej, to gdzie ono żyje: stoi obok wyciskania leżąc, prostowania ramion na wyciągu górnym, wyciskania hantli na ławce skośnej i prostowania ramion, a w 42,2% sesji, które je zawierają, pojawiają się też wznosy hantli w bok. To bardziej element dnia push niż wyspecjalizowane ćwiczenie na barki.
Ile serii robić?
Gdy użytkownicy RepCount wykonują to ćwiczenie, robią średnio nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. To opis tego, co ludzie robią, a nie zalecenie. Ważniejsze pytanie to czy potrafisz zacząć każdą serię z hantlami już przy barkach i skończyć ją bez odchylania się do tyłu.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650