Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Inne nazwy: wyciskanie hantlami na skosie, wyciskanie skośne z hantlami, wyciskanie klatki piersiowej na skosie.
Czym jest wyciskanie hantli na ławce skośnej?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej to wyciskanie klatki piersiowej wykonywane w pozycji leżącej na ławce ustawionej gdzieś między 15 a 45 stopni, z hantlą w każdej ręce. Jego celem jest głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego — włókna klatki piersiowej biegnące od obojczyka, które zginają ramię z pozycji wyprostowanej: podniesienie ławki z pozycji płaskiej ustawia te włókna w linii z kierunkiem wyciskania i właśnie dlatego stosuje się skos. Razem z nią pracują reszta klatki piersiowej, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia — przedni naramienny zgina ramię w stawie barkowym, a trójgłowy prostuje łokieć. Ile dokładnie pracy klatki piersiowej przenosi się na włókna obojczykowe przy danym kącie, ta strona nie podaje liczbowo. Dwie rzeczy, do których ludzie szukają jednej słusznej odpowiedzi, są w rzeczywistości kwestią preferencji: dokładny kąt ławki i to, czy dłonie są skierowane do przodu, czy zwrócone ku sobie.
Jak wykonywać wyciskanie hantli na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę między około 15 a 45 stopni; około 30 to rozsądny domyślny wybór.
- Usiądź na końcu ławki, z hantlą postawioną na każdym udzie, blisko biodra.
- Kopnij kolanem, jedno po drugim, żeby wypchnąć każdą hantlę w górę, kładąc się jednocześnie na plecach.
- Postaw obie stopy płasko i wciśnij je w podłogę. Przez całą serię trzymaj głowę, górną część pleców i pośladki na ławce.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, w kierunku podkładki, i trzymaj je tak przez całą serię.
- Zacznij z hantlami na zewnątrz barków, z nadgarstkami ustawionymi dokładnie nad łokciami.
Wykonanie
- Wyciskaj w górę i lekko do siebie, kończąc nad górną częścią klatki piersiowej, a nie nad twarzą.
- Trzymaj łokcie pod kątem mniej więcej 45 do 60 stopni od tułowia — nie przyciśnięte do boków, ale też nie rozstawione do pełnej litery T.
- Opuszczaj pod kontrolą, aż hantle znajdą się na wysokości barków albo odrobinę niżej, nie pozwalając, by łopatki oderwały się od ławki.
- Zatrzymaj się, zanim hantle zetkną się ze sobą na górze.
- Wyprostuj ramiona bez mocnego blokowania w łokciu, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
- Wdychaj powietrze przy opuszczaniu, wydychaj przy wyciskaniu.
- Wyciskaj z dłońmi skierowanymi do przodu. Zwrócenie ich ku sobie też jest w porządku.
- Na koniec przyciągnij hantle do klatki piersiowej, schowaj brodę i usiądź razem z nimi. Nie upuszczaj ich na boki, leżąc dalej.
Częste błędy
Ustawianie ławki zbyt stromo
Gdy oparcie zbliża się do pionu, ruch zamienia się w wyciskanie nad głowę siedząc. Przejmuje je przedni naramienny, wyciskasz mniejszy ciężar, a zamiast dorzucić drugie ćwiczenie na klatkę piersiową, dorzuciłeś wyciskanie nad głowę.
Wciąganie hantli do pozycji startowej samymi rękami
Ustawienie startowe to najbardziej narażony moment całego ćwiczenia: bark jest obciążany blisko końca swojego zakresu ruchu, bez dźwigni i bez szansy na napięcie. Wykopanie każdej hantli kolanem, w trakcie kładzenia się na plecach, sprawia, że pierwszą rzeczą, jaką robi twój bark pod obciążeniem, jest powtórzenie, a nie ratunek.
Rozstawianie łokci na pełne dziewięćdziesiąt stopni
To najsłabsza pozycja do wyciskania, a na dole zostawia ramię obciążone w wyproście i rotacji zewnętrznej — pozycji, w której dochodzi mniej więcej do połowy zgłaszanych zerwań mięśnia piersiowego większego podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak wyciskanie leżąc. Takie zerwania są rzadkie, więc to powód, żeby przyciągnąć łokcie, a nie powód do niepokoju. Przyciągnięcie ich do mniej więcej 45–60 stopni nic nie kosztuje pod względem zakresu ruchu, a utrzymuje staw w jednej linii.
Pozwalanie, by łopatki oderwały się od ławki na dole
Gdy łopatki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa się spłaszcza, a bark zaokrągla się razem z nią, więc rozciąganie przenosi się z klatki piersiowej na przód barku. Tracisz też stałą podstawę, od której odbija się wyciskanie, dlatego pod koniec serii ciężar nagle wydaje się cięższy.
Skracanie powtórzeń na górze
Góra to miejsce, gdzie obciążenie jest najlżejsze, a zakres ruchu najtańszy do utrzymania, więc to dziwne miejsce, żeby oszczędzać wysiłek. Jeśli zatrzymujesz się wysoko, bo hantle czują się tam niestabilnie, to problem z ciężarem, a nie z zakresem ruchu.
Próba dorównania ciężarowi z wyciskania leżąc
Skos to inna pozycja pod względem dźwigni, więc liczba będzie niższa i to nic nie mówi o tobie. Gonienie wyniku z wyciskania płaskiego to prosty sposób, żeby biodra oderwały się od ławki, a powtórzenia stały się krótsze.
Odpychanie bioder od ławki, żeby dokończyć powtórzenie
Wygięcie bioder w górę spłaszcza twój tułów względem hantli, co po cichu zamienia serię w płytszy skos niż ten, na który ustawiłeś ławkę. Zrobiłeś z tego bardziej płaskie wyciskanie, tylko z dodatkowym krokiem, i straciłeś powód, dla którego wybrałeś ten kąt.
Gdzie pasuje w treningu
Wcześnie w sesji pchającej albo górnej partii ciała. Sprawdza się jako główne wyciskanie dnia albo jako drugie wyciskanie po wyciskaniu sztangą leżąc na płasko, póki jesteś jeszcze na tyle świeży, żeby kontrolować dwa niezależne ciężary.
Ruch złożony, w którym każde ramię jest obciążane osobno, co zmienia to, jak blisko upadku sensownie jest podchodzić. Nie ma tu stojaka, w który można nie dokończyć powtórzenia: jedynym wyjściem z powtórzenia, którego nie da się skończyć, jest kontrolowane opuszczenie hantli po bokach i usiadnięcie, a to staje się trudniejsze, im cięższy ciężar. Zostawienie jednego lub dwóch powtórzeń w zapasie w cięższych seriach jest tu decyzją praktyczną, a nie zachowawczą. To, co utrzymuje ten ruch trenowalnym z tygodnia na tydzień, to praca w zakresie, w którym wciąż dałoby się kontrolowanie odłożyć ciężary na koniec serii.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień piersiowy większy (głowa obojczykowa)
- mięsień piersiowy większy (głowa mostkowo-żebrowa)
- przednia część mięśnia naramiennego
- mięsień trójgłowy ramienia
Mięsień piersiowy większy jest tym, do czego służy to wyciskanie: zgina, przywodzi i rotuje przyśrodkowo ramię w stawie barkowym, co jest właśnie tym łukiem, po którym poruszają się hantle między klatką piersiową a pełnym wyprostem. Jego dwie głowy nie ciągną w tę samą stronę. Głowa obojczykowa, biegnąca od obojczyka, zgina ramię z pozycji wyprostowanej; głowa mostkowo-żebrowa prostuje zgięte ramię. Ustawienie ławki pod kątem zamiast płasko ustawia włókna obojczykowe w linii z kierunkiem wyciskania, co jest anatomicznym powodem istnienia skosu i powodem, dla którego ta głowa jest wymieniona jako pierwsza. Ile dokładnie pracy klatki piersiowej faktycznie przenosi się na te włókna przy 15, 30 czy 45 stopniach, to pytanie pomiarowe, którego ta strona nie rozstrzyga, i żadna liczba nie jest tu podawana. Przednia część mięśnia naramiennego również zgina ramię w barku, a mięsień trójgłowy ramienia prostuje łokieć, więc oba są nieuniknioną częścią ruchu, a nie opcjonalnym dodatkiem. Są wymienione jako drugorzędne, ponieważ to wyciskanie na klatkę piersiową: przedni naramienny przejmuje więcej pracy dopiero, gdy ławka zbliża się do pionu, a trójgłowy działa w innym stawie.
Co ćwiczący robią naprawdę
Niewiele mniej niż trzech na pięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało wyciskanie hantli na ławce skośnej, a pojawia się ono mniej więcej w co dziesiątym treningu. Ruch, obok którego stoi najczęściej, to wyciskanie leżąc, w 36,8% takich sesji — więc w sporej mniejszości tych treningów stoi ono obok wyciskania płaskiego, a nie w jego miejsce. Reszta towarzystwa to barki i triceps: unoszenie hantli w bok w 26,5%, wyprosty ramion na wyciągu górnym w 21,8%, wyciskanie hantli nad głowę w 18,0%. To dzień pchania, i to taki, który często niesie oba wyciskania naraz. Które z nich wypada pierwsze, tego te dane nie zapisują. Typowe użycie to nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie hantli na ławce skośnej, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie leżąc36.8%
- Unoszenie hantli w bok26.5%
- Wyprosty ramion na wyciągu górnym21.8%
- Wyciskanie hantli nad głowę18%
- Prostowanie ramion na triceps15.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym — Dłonie zwrócone ku sobie przez cały czas trwania powtórzenia. Niektórzy wolą taki chwyt w dolnej fazie ruchu.
- Wyciskanie hantli na lekkim skosie — Ławka ustawiona pod kątem około 15 do 20 stopni, bliżej wyciskania płaskiego niż wyciskania nad głowę.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej jedną ręką — Jedna strona na raz, co ujawnia różnicę siły między ramionami i wymaga więcej pracy od tułowia.
- Wyciskanie hantli na płasko — Ten sam ruch przy płaskiej ławce — drugi kraniec wyboru kąta, a nie inne ćwiczenie.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej — Ten sam kąt, jedna sztanga. Cięższe i stabilniejsze, z mniejszym zakresem ruchu na dole i bez niezależnej pracy ramion.
- Wyciskanie na ławce skośnej w maszynie Smitha — Tor sztangi jest ustalony, więc nie trzeba balansować. Pozycję ławki względem sztangi trzeba ustawić świadomie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej?
Celem jest głowa obojczykowa mięśnia piersiowego większego, część klatki piersiowej biegnąca od obojczyka. Mięsień piersiowy większy zgina, przywodzi i rotuje przyśrodkowo ramię w stawie barkowym — to właśnie ten łuk, po którym poruszają się hantle — a jego dwie głowy ciągną inaczej: głowa obojczykowa zgina ramię z pozycji wyprostowanej, podczas gdy głowa mostkowo-żebrowa, biegnąca od mostka i żeber, prostuje zgięte ramię. Ustawienie ławki pod kątem zamiast płasko ustawia włókna obojczykowe w linii z kierunkiem wyciskania, dlatego istnieje skos i dlatego ta głowa jest wymieniona jako pierwsza. Razem z nią pracują głowa mostkowo-żebrowa, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia: przedni naramienny również zgina ramię w barku, a trójgłowy prostuje łokieć. Ile dokładnie pracy klatki piersiowej faktycznie przenosi się na włókna obojczykowe przy 15, 30 czy 45 stopniach, tego się tu nie mierzy i żadna liczba nie jest podawana.
Pod jakim kątem powinna być ustawiona ławka do wyciskania hantli skośnego?
Gdziekolwiek między około 15 a 45 stopni, a w tym zakresie to kwestia preferencji, a nie jedynej słusznej odpowiedzi. Około 30 stopni to popularny środek i sensowny punkt startowy. Warto wiedzieć, co dzieje się na krańcach: im bardziej płasko, tym bliżej wyciskania hantli na płasko, a im bardziej pionowo, tym bliżej wyciskania nad głową siedząc, którym przy 90 stopniach po prostu się staje. Każda ilustracja tego ruchu musi pokazać jeden konkretny kąt, a to nie jest rekomendacja.
Dłonie do przodu czy do siebie?
Jedno i drugie. Dłonie do przodu, dłonie zwrócone ku sobie albo coś pomiędzy — wszystko to są normalne sposoby wykonania tego ćwiczenia i nic nie sprawia, że jeden z nich jest poprawny. Niektórzy wolą chwyt neutralny w dolnej fazie powtórzenia, co jest obserwacją, a nie zasadą. Ważne jest wybranie jednego wariantu i trzymanie się go przez jakiś czas, bo zmiana chwytu zmienia też to, co oznacza ciężar na hantli.
Czy wyciskanie hantli na ławce skośnej jest lepsze od wyciskania leżąc?
Właściwie nie konkurują ze sobą. W logach RepCount ruchem, obok którego wyciskanie hantli na ławce skośnej stoi najczęściej, jest wyciskanie sztangą leżąc — w ponad jednej trzeciej takich sesji, częściej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie — więc wielu ćwiczących robi oba, zamiast wybierać między nimi. Praktyczna różnica jest taka, że hantle pozwalają każdemu ramieniu pokonać większy zakres na dole i obciążać się niezależnie, podczas gdy sztanga pozwala poradzić sobie z większym ciężarem przy mniejszej potrzebie balansowania, a kąt skosu zmienia, które włókna klatki piersiowej ustawiają się w linii z wyciskaniem.
Dlaczego na skosie wyciskam mniej niż na płasko?
Bo to inna pozycja, a nie dlatego, że coś jest nie tak. Kąt zmienia twoją dźwignię, a hantle dokładają koszt stabilizowania dwóch ciężarów, które mogą się od siebie oddalać. Spodziewaj się niższego wyniku i oceniaj ten ruch na tle własnych wcześniejszych serii na skosie, a nie na tle wyciskania płaskiego.
Jak bezpiecznie ułożyć hantle w pozycji startowej?
Usiądź na końcu ławki, z hantlą postawioną na każdym udzie blisko biodra, a potem kopnij kolanem, jedno po drugim, żeby wypchnąć ciężary w górę, kładąc się jednocześnie na plecach — tak, żeby to nogi wykonały tę pracę. Wyjście z serii wygląda tak samo, tylko w odwrotną stronę: przyciągnij hantle do klatki piersiowej, schowaj brodę i usiądź razem z nimi. Wejście i wyjście to moment, w którym bark jest najbardziej narażony w tym ćwiczeniu, bo jest obciążany blisko końca swojego zakresu ruchu, zanim zdążysz się napiąć.
Jak nisko opuszczać hantle?
Aż znajdą się na wysokości barków albo odrobinę niżej — tak nisko, jak pozwala utrzymanie łopatek przyklejonych do ławki. W momencie, gdy łopatki zaczynają się przesuwać do przodu, a barki zaczynają się zaokrąglać, rozciąganie przenosi się z klatki piersiowej na przód barku i to jest moment, w którym trzeba się zatrzymać, zamiast iść dalej.
Czy dany ciężar w wyciskaniu hantli na ławce skośnej jest dobry?
Nie ma wiarygodnego publicznego zbioru danych o ciężarach w wyciskaniu hantli na ławce skośnej w zależności od masy ciała i stażu treningowego, więc pewna siebie liczba byłaby zgadywanką w przebraniu. Przydatnym testem jest to, czy potrafisz wykonać docelową liczbę powtórzeń z łopatkami wciąż ustawionymi na miejscu i powtórzeniami kończącymi się tam, gdzie się zaczęły, oraz czy ciężar albo liczba powtórzeń poszły w górę w ciągu ostatnich kilku miesięcy.
Czy potrzebuję wyciskania hantli na ławce skośnej, skoro już wyciskam leżąc?
Dla wielu ćwiczących to nie jest zamiennik. Pojawia się mniej więcej w co dziesiątym treningu, a ruchem, obok którego stoi najczęściej, jest wyciskanie sztangą leżąc, razem z unoszeniem hantli w bok, wyprostami ramion na wyciągu górnym i wyciskaniem hantli nad głowę — dzień pchania niosący oba wyciskania naraz. To, czy potrzebujesz drugiego wyciskania, jest pytaniem o twój tydzień treningowy, a nie o sam ruch.
Ile serii powinienem robić?
Osoby, które zapisują to ćwiczenie w RepCount, notują średnio nieco ponad trzy serie w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. To ruch złożony, w którym każde ramię dźwiga swój własny ciężar i nie ma stojaka, w który można by nie dokończyć powtórzenia, więc najlepiej trzymać się takiej liczby serii, przy której wciąż dałoby się odłożyć hantle w kontrolowany sposób na koniec serii.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/