Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Inne nazwy: wyciskanie hantlami na skosie, wyciskanie skośne z hantlami, wyciskanie klatki piersiowej na skosie.
Czym jest wyciskanie hantli na ławce skośnej?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie na klatkę wykonywane na ławce uniesionej o około 15–45 stopni względem poziomu, z hantlem w każdej ręce. Służy skupieniu się na górnej części klatki, przy udziale reszty mięśnia piersiowego większego, przedniego aktonu mięśnia naramiennego i tricepsa. Każda ręka kontroluje własny ciężar. Dokładny kąt oraz ustawienie dłoni do przodu lub ku sobie to wybory dotyczące ustawienia, a nie potwierdzony ranking rozrostu mięśni.
Jak wykonywać wyciskanie hantli na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw ławkę pod kątem około 30 stopni. Usiądź na jej końcu z hantlami ustawionymi pionowo na udach, blisko bioder.
- Pomóż sobie kolanami, aby unieść hantle podczas kładzenia się. Oprzyj stopy stabilnie na podłodze i trzymaj głowę, górną część pleców oraz pośladki na ławce.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Trzymaj hantle tuż na zewnątrz barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
Wykonanie
- Wyciskaj hantle w górę i lekko do środka, nad górną część klatki piersiowej. Trzymaj nadgarstki nad łokciami, a łokcie pod kątem około 45–60 stopni od tułowia.
- Opuszczaj hantle pod kontrolą do wysokości barków lub nieco niżej. Zatrzymaj ruch wcześniej, jeśli łopatki zaczynają odrywać się od ławki.
- Wyciskaj z powrotem do wyprostowanych ramion, bez mocnego blokowania łokci ani zderzania hantli, i powtarzaj.
- Na koniec przyciągnij hantle do klatki piersiowej, schowaj brodę i usiądź razem z nimi. Nie upuszczaj ich na boki, dopóki leżysz.
Częste błędy
Ustawianie ławki zbyt stromo
Gdy oparcie zbliża się do pionu, ruch zamienia się w wyciskanie nad głowę siedząc. Przejmuje je przedni naramienny, wyciskasz mniejszy ciężar, a zamiast dorzucić drugie ćwiczenie na klatkę piersiową, dorzuciłeś wyciskanie nad głowę.
Wciąganie hantli do pozycji startowej samymi rękami
Ustawienie startowe to najbardziej narażony moment całego ćwiczenia: bark jest obciążany blisko końca swojego zakresu ruchu, bez dźwigni i bez szansy na napięcie. Wykopanie każdej hantli kolanem, w trakcie kładzenia się na plecach, sprawia, że pierwszą rzeczą, jaką robi twój bark pod obciążeniem, jest powtórzenie, a nie ratunek.
Rozstawianie łokci na pełne dziewięćdziesiąt stopni
To najsłabsza pozycja do wyciskania, a na dole zostawia ramię obciążone w wyproście i rotacji zewnętrznej — pozycji, w której dochodzi mniej więcej do połowy zgłaszanych zerwań mięśnia piersiowego większego podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak wyciskanie leżąc. Takie zerwania są rzadkie, więc to powód, żeby przyciągnąć łokcie, a nie powód do niepokoju. Przyciągnięcie ich do mniej więcej 45–60 stopni nic nie kosztuje pod względem zakresu ruchu, a utrzymuje staw w jednej linii.
Pozwalanie, by łopatki oderwały się od ławki na dole
Gdy łopatki przesuwają się do przodu, klatka piersiowa się spłaszcza, a bark zaokrągla się razem z nią, więc rozciąganie przenosi się z klatki piersiowej na przód barku. Tracisz też stałą podstawę, od której odbija się wyciskanie, dlatego pod koniec serii ciężar nagle wydaje się cięższy.
Skracanie powtórzeń na górze
Góra to miejsce, gdzie obciążenie jest najlżejsze, a zakres ruchu najtańszy do utrzymania, więc to dziwne miejsce, żeby oszczędzać wysiłek. Jeśli zatrzymujesz się wysoko, bo hantle czują się tam niestabilnie, to problem z ciężarem, a nie z zakresem ruchu.
Próba dorównania ciężarowi z wyciskania leżąc
Skos to inna pozycja pod względem dźwigni, więc liczba będzie niższa i to nic nie mówi o tobie. Gonienie wyniku z wyciskania płaskiego to prosty sposób, żeby biodra oderwały się od ławki, a powtórzenia stały się krótsze.
Odpychanie bioder od ławki, żeby dokończyć powtórzenie
Wygięcie bioder w górę spłaszcza twój tułów względem hantli, co po cichu zamienia serię w płytszy skos niż ten, na który ustawiłeś ławkę. Zrobiłeś z tego bardziej płaskie wyciskanie, tylko z dodatkowym krokiem, i straciłeś powód, dla którego wybrałeś ten kąt.
Gdzie pasuje w treningu
Wcześnie w sesji pchającej albo górnej partii ciała. Sprawdza się jako główne wyciskanie dnia albo jako drugie wyciskanie po wyciskaniu sztangą leżąc na płasko, póki jesteś jeszcze na tyle świeży, żeby kontrolować dwa niezależne ciężary.
Ruch złożony, w którym każde ramię jest obciążane osobno, co zmienia to, jak blisko upadku sensownie jest podchodzić. Nie ma tu stojaka, w który można nie dokończyć powtórzenia: jedynym wyjściem z powtórzenia, którego nie da się skończyć, jest kontrolowane opuszczenie hantli po bokach i usiadnięcie, a to staje się trudniejsze, im cięższy ciężar. Zostawienie jednego lub dwóch powtórzeń w zapasie w cięższych seriach jest tu decyzją praktyczną, a nie zachowawczą. To, co utrzymuje ten ruch trenowalnym z tygodnia na tydzień, to praca w zakresie, w którym wciąż dałoby się kontrolowanie odłożyć ciężary na koniec serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
W tym poradniku wyciskanie na skosie służy skupieniu się na części obojczykowej mięśnia piersiowego większego. Część mostkowo-żebrowa również pracuje, przedni akton mięśnia naramiennego działa w barku, a triceps prostuje łokieć. Lista mięśni nie jest zmierzonym podziałem obciążenia. Eksperymenty z kątem ławki nie ustalają, jak bardzo rozrośnie się każdy mięsień, a skos nie izoluje górnej części klatki.
Co ćwiczący robią naprawdę
Niewiele mniej niż trzech na pięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało wyciskanie hantli na ławce skośnej, a pojawia się ono mniej więcej w co dziesiątym treningu. Ruch, obok którego stoi najczęściej, to wyciskanie leżąc, w 36,8% takich sesji — więc w sporej mniejszości tych treningów stoi ono obok wyciskania płaskiego, a nie w jego miejsce. Reszta towarzystwa to barki i triceps: unoszenie hantli w bok w 26,5%, wyprosty ramion na wyciągu górnym w 21,8%, wyciskanie hantli nad głowę w 18,0%. To dzień pchania, i to taki, który często niesie oba wyciskania naraz. Które z nich wypada pierwsze, tego te dane nie zapisują. Typowe użycie to nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wyciskanie hantli na ławce skośnej, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Wyciskanie leżąc36.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad wyciskaniem hantli na skosie
W badaniach z hantlami mierzono, jak kąt ławki zmienia aktywność mięśni. Dowody dotyczące rozrostu mięśni wymagają osobnego sprawdzenia, szczególnie gdy w badaniu treningowym użyto innego sprzętu.
Wyciskanie hantli na skosie angażuje zarówno klatkę piersiową, jak i przód barków. W małym eksperymencie bardziej pionowe pozycje zwiększały aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego, ale nie wskazuje to najlepszego kąta do rozrostu mięśni. Poniższy wynik dotyczący rozwoju górnej części klatki pochodzi z badania na maszynie Smitha i nie można go po prostu przenieść na hantle.
Jak kąt ławki zmienia udział barków?
U 24 aktywnych kobiet w wieku studenckim aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego była większa przy wyciskaniu hantli na skosie 45 stopni niż na płasko, a jeszcze większa podczas wyciskania na barki przy 85 stopniach. Ten wzorzec występował zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
Każda kobieta używała 4,5 kg w każdej ręce we wszystkich pozycjach. Jest to więc porównanie przy jednym stałym ciężarze, a nie przy jednakowo trudnych seriach. Pomaga wyjaśnić zmianę w kierunku wyciskania na barki wraz z podnoszeniem oparcia, ale nie ustala optymalnego kąta ani rankingu rozrostu mięśni.
Źródła
Czy skos dowodzi większego rozrostu górnej części klatki?
Eksperyment z hantlami mierzył aktywność elektryczną podczas pięciu powtórzeń, a nie rozrost w trakcie programu treningowego. Mierzył też aktywność w części mostkowo-żebrowej klatki: skos nie wyłączał reszty mięśnia piersiowego.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało większy rozrost w punkcie pomiarowym górnej części klatki po wyciskaniu na skosie 44 stopni niż po wyciskaniu na płasko lub łączeniu obu wariantów. Jednak wszystkie wyciskania wykonywano na maszynie Smitha, a dane dotyczące grubości mięśni były dostępne tylko dla 30 niewytrenowanych mężczyzn. To wspiera możliwość regionalnego efektu treningu na skosie, ale nie jest bezpośrednim dowodem przewagi wyciskania hantli na skosie nad wyciskaniem hantli na płasko.
Warianty
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym — Dłonie zwrócone ku sobie przez cały czas trwania powtórzenia. Niektórzy wolą taki chwyt w dolnej fazie ruchu.
- Wyciskanie hantli na lekkim skosie — Ławka ustawiona pod kątem około 15 do 20 stopni, bliżej wyciskania płaskiego niż wyciskania nad głowę.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej jedną ręką — Jedna strona na raz, co ujawnia różnicę siły między ramionami i wymaga więcej pracy od tułowia.
- Wyciskanie hantli na płaskoTen sam ruch przy płaskiej ławce — drugi kraniec wyboru kąta, a nie inne ćwiczenie.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnejTen sam kąt, jedna sztanga. Cięższe i stabilniejsze, z mniejszym zakresem ruchu na dole i bez niezależnej pracy ramion.
- Wyciskanie na ławce skośnej w maszynie SmithaTor sztangi jest ustalony, więc nie trzeba balansować. Pozycję ławki względem sztangi trzeba ustawić świadomie.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej?
Celem przyjętym w tym poradniku jest część obojczykowa mięśnia piersiowego większego, a część mostkowo-żebrowa, przedni akton mięśnia naramiennego i triceps także uczestniczą w ruchu. Skos nie izoluje górnej części klatki. Pomiary aktywności mięśni nie powiedzą, jak bardzo rozrośnie się każdy z nich.
Pod jakim kątem powinna być ustawiona ławka do wyciskania hantli skośnego?
Gdziekolwiek między około 15 a 45 stopni, a w tym zakresie to kwestia preferencji, a nie jedynej słusznej odpowiedzi. Około 30 stopni to popularny środek i sensowny punkt startowy. Warto wiedzieć, co dzieje się na krańcach: im bardziej płasko, tym bliżej wyciskania hantli na płasko, a im bardziej pionowo, tym bliżej wyciskania nad głową siedząc, którym przy 90 stopniach po prostu się staje. Każda ilustracja tego ruchu musi pokazać jeden konkretny kąt, a to nie jest rekomendacja.
Dłonie do przodu czy do siebie?
Jedno i drugie. Dłonie do przodu, dłonie zwrócone ku sobie albo coś pomiędzy — wszystko to są normalne sposoby wykonania tego ćwiczenia i nic nie sprawia, że jeden z nich jest poprawny. Niektórzy wolą chwyt neutralny w dolnej fazie powtórzenia, co jest obserwacją, a nie zasadą. Ważne jest wybranie jednego wariantu i trzymanie się go przez jakiś czas, bo zmiana chwytu zmienia też to, co oznacza ciężar na hantli.
Czy wyciskanie hantli na ławce skośnej jest lepsze od wyciskania leżąc?
Żaden wariant nie jest zawsze lepszy. Skos zmienia pozycję wyciskania, a hantle pozwalają każdej ręce poruszać się niezależnie. Opisane poniżej badanie regionalnego rozrostu mięśni używało maszyny Smitha, więc nie rozstrzyga porównania rozrostu po wyciskaniu hantli na skosie i na płasko. W dziennikach RepCount wyciskanie sztangi na ławce pojawia się obok wyciskania hantli na skosie w ponad jednej trzeciej sesji zawierających to drugie ćwiczenie; wiele osób stosuje oba.
Dlaczego na skosie wyciskam mniej niż na płasko?
Bo to inna pozycja, a nie dlatego, że coś jest nie tak. Kąt zmienia twoją dźwignię, a hantle dokładają koszt stabilizowania dwóch ciężarów, które mogą się od siebie oddalać. Spodziewaj się niższego wyniku i oceniaj ten ruch na tle własnych wcześniejszych serii na skosie, a nie na tle wyciskania płaskiego.
Jak bezpiecznie ułożyć hantle w pozycji startowej?
Usiądź na końcu ławki, z hantlą postawioną na każdym udzie blisko biodra, a potem kopnij kolanem, jedno po drugim, żeby wypchnąć ciężary w górę, kładąc się jednocześnie na plecach — tak, żeby to nogi wykonały tę pracę. Wyjście z serii wygląda tak samo, tylko w odwrotną stronę: przyciągnij hantle do klatki piersiowej, schowaj brodę i usiądź razem z nimi. Wejście i wyjście to moment, w którym bark jest najbardziej narażony w tym ćwiczeniu, bo jest obciążany blisko końca swojego zakresu ruchu, zanim zdążysz się napiąć.
Jak nisko opuszczać hantle?
Aż znajdą się na wysokości barków albo odrobinę niżej — tak nisko, jak pozwala utrzymanie łopatek przyklejonych do ławki. W momencie, gdy łopatki zaczynają się przesuwać do przodu, a barki zaczynają się zaokrąglać, rozciąganie przenosi się z klatki piersiowej na przód barku i to jest moment, w którym trzeba się zatrzymać, zamiast iść dalej.
Czy dany ciężar w wyciskaniu hantli na ławce skośnej jest dobry?
Nie ma wiarygodnego publicznego zbioru danych o ciężarach w wyciskaniu hantli na ławce skośnej w zależności od masy ciała i stażu treningowego, więc pewna siebie liczba byłaby zgadywanką w przebraniu. Przydatnym testem jest to, czy potrafisz wykonać docelową liczbę powtórzeń z łopatkami wciąż ustawionymi na miejscu i powtórzeniami kończącymi się tam, gdzie się zaczęły, oraz czy ciężar albo liczba powtórzeń poszły w górę w ciągu ostatnich kilku miesięcy.
Czy potrzebuję wyciskania hantli na ławce skośnej, skoro już wyciskam leżąc?
Dla wielu ćwiczących to nie jest zamiennik. Pojawia się mniej więcej w co dziesiątym treningu, a ruchem, obok którego stoi najczęściej, jest wyciskanie sztangą leżąc, razem z unoszeniem hantli w bok, wyprostami ramion na wyciągu górnym i wyciskaniem hantli nad głowę — dzień pchania niosący oba wyciskania naraz. To, czy potrzebujesz drugiego wyciskania, jest pytaniem o twój tydzień treningowy, a nie o sam ruch.
Ile serii powinienem robić?
Osoby, które zapisują to ćwiczenie w RepCount, notują średnio nieco ponad trzy serie w sesji liczącej około siedmiu ćwiczeń. To ruch złożony, w którym każde ramię dźwiga swój własny ciężar i nie ma stojaka, w który można by nie dokończyć powtórzenia, więc najlepiej trzymać się takiej liczby serii, przy której wciąż dałoby się odłożyć hantle w kontrolowany sposób na koniec serii.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/