Ściąganie wyciągu górnego

Głównie mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy, które razem ciągną ramię w dół i do środka, w stronę tułowia, oraz obracają je do wewnątrz. Mają wspólny punkt przyczepu z przodu kości ramiennej i działają niemal jak jedna jednostka. Biceps zgina łokieć, tylny akton mięśnia naramiennego i mięsień podgrzebieniowy pracują w stawie barkowym, a środkowe i dolne włókna mięśnia czworobocznego oraz mięśnie równoległoboczne kontrolują łopatkę, a nie ramię.

Nie ma na to dowodów. Cztery badania różnicowały chwyt w tym ćwiczeniu i żadne nie wykazało przewagi dla najszerszego grzbietu, którą dałoby się przypisać szerokości chwytu. Najwcześniejsze rzeczywiście wykazało przewagę szerokiego chwytu, ale zmieniało jednocześnie szerokość dłoni, rotację przedramienia i tor drążka, więc nie sposób powiedzieć, który z tych trzech czynników zadziałał. Największe, na 40 wytrenowanych mężczyznach w siedmiu wariantach, nie wykazało żadnej istotnej różnicy. A to, które izolowało samą szerokość, wykazało zbliżoną aktywację w całym ruchu, przy czym szeroki chwyt pozwalał unieść około 4% mniejszy ciężar przy maksimum na sześć powtórzeń — z jednym wynikiem w przeciwną stronę, bo w tym samym badaniu szeroki chwyt wyprzedził wąski dla najszerszego grzbietu w samej fazie powrotnej, rozpatrywanej osobno. Dlatego uczciwe podsumowanie brzmi, że nie wykazano, by szerokość miała znaczenie, a nie że wykazano, iż nie ma.

Żadne badanie tego ćwiczenia nie wykazało, by szerokość chwytu przesuwała pracę między regionami najszerszego grzbietu. Sam pomysł nie jest absurdalny — górne włókna tego mięśnia biegną niemal poziomo, a dolne bardziej pionowo, więc nierówne obciążenie jest anatomicznie wyobrażalne — ale gdy badacze tego szukali w ściąganiu wyciągu górnego, nie znaleźli tego. Tylko jedno badanie zmierzyło, gdzie wewnątrz mięśnia znajdowała się aktywność, i porównywało ono ściąganie przed głową ze ściąganiem za głową, a nie jeden chwyt z drugim.

Nie, a tam, gdzie pojawiła się różnica, była odwrotna. Jedno badanie nie wykazało wpływu chwytu na biceps, kolejne nie wykazało różnicy w bicepsie w siedmiu wariantach chwytu, a badanie, które testowało trzy szerokości, wykazało większą aktywację bicepsa przy chwycie średnim niż wąskim w trakcie ściągania. Osobne badanie sprawdziło pokrewne przekonanie, że chwyt supinowany zamienia ściąganie w ćwiczenie na biceps, i stwierdziło, że żaden wariant nie wpływał na aktywność bicepsa — choć mierzyło statyczne utrzymanie pozycji, a nie powtórzenia w ruchu.

Stałe odchylenie wydaje się nieszkodliwe. Gdy badacze porównali ustalone odchylenie o 30 stopni do tyłu z pozycją siedzącą pionowo, aktywacja najszerszego grzbietu się nie zmieniła, a jedynym mięśniem, który zareagował, był tylny akton mięśnia naramiennego. To nie to samo pytanie, co kołysanie tułowiem powtórzenie po powtórzeniu, czego nikt nie testował i czego warto unikać z prostszego powodu: jeśli kąt tułowia zmienia się z serii na serię, wyniki z tego tygodnia nie są porównywalne z poprzednimi.

Ściąganie przed sobą to lepsza opcja domyślna, choć badanie najczęściej cytowane na jej poparcie nie pokazuje tego, co mu się przypisuje: dla najszerszego grzbietu nie wykazało żadnej różnicy między technikami, a jego rekomendacja opierała się na wzorcach pracy klatki piersiowej, tylnego aktonu naramiennego i bicepsa. Argument dotyczący najszerszego grzbietu pochodzi z późniejszego badania o wysokiej gęstości pomiarów, w którym ściąganie przed sobą dawało wyższą aktywność podczas opuszczania drążka, a za głową — podczas jego podnoszenia, i które stwierdziło, że wariant przedni dawał ogólnie większe pobudzenie mięśni głównych. Największa różnica dotyczyła ciężaru — ci sami mężczyźni ściągali 70,0 kg przed sobą i 59,3 kg za głową — co według autorów mogło częściowo tłumaczyć przewagę wariantu przedniego. Nie nazwali wariantu za głową złym. Napisali, że wymaga on większej mobilności barków, bo bez niej trzeba wysuwać głowę do przodu, żeby przepuścić drążek.

To chwytliwe hasło, a nie wynik badań, i jedyne badanie, które przetestowało oba ćwiczenia w tym samym protokole, nie potwierdza tego, co sugeruje to hasło. U dwunastu mężczyzn utrzymujących każdą pozycję izometrycznie aktywność najszerszego grzbietu była wyższa w jednym z dwóch wariantów wiosłowania na siedząco — tym z łopatkami wysuniętymi do przodu — niż w którymkolwiek z wariantów ściągania, a aktywność środkowych włókien czworobocznego i mięśni równoległobocznych, zmierzona w tym badaniu jako jedno miejsce, również była najwyższa w wiosłowaniu. To nie jest argument za połową hasła dotyczącą ściągania, a za połową dotyczącą wiosłowania — argument słaby: aktywność podczas utrzymania pozycji to nie wzrost mięśnia, a nikt nie porównał tych dwóch ćwiczeń pod kątem faktycznego przyrostu masy mięśniowej. Mięsień nie wybiera kierunku, w którym rośnie. Własne dane RepCount sugerują, że ćwiczący też nie traktują ich jako alternatyw: mniej więcej jedna trzecia sesji zawierających ściąganie wyciągu górnego zawiera też wiosłowanie na wyciągu dolnym.

Takiego, który potrafisz utrzymać i kontrolować — to wniosek, do którego doszło samo największe badanie: skoro żaden chwyt nie dawał większej aktywacji najszerszego grzbietu, autorzy zasugerowali wybór ze względu na wygodę, bezpieczeństwo stawów i kontrolę techniczną. To kwestia preferencji, a nie techniki, do pewnej granicy: chwyt szerszy niż mniej więcej dwukrotność szerokości barków skraca zakres ruchu, w jakim możesz ściągać. To, co faworyzują dowody, to tor drążka, a nie chwyt — ściągaj drążek w dół przed głową. Jeśli ilustracja na takiej stronie pokazuje jeden konkretny chwyt, to dlatego, że obraz musiał coś pokazać, a nie dlatego, że to rekomendacja.

Nie ma na to liczby popartej dowodami, a każdy, kto ją podaje, uogólnia. Dla kontekstu, a nie jako wskazówka: użytkownicy RepCount, którzy zapisują to ćwiczenie, wykonują średnio około trzech i pół serii w sesji liczącej z grubsza siedem ćwiczeń. Ważniejsze jest to, czy ciężar wzrósł w ciągu ostatnich kilku miesięcy i czy tułów pozostaje nieruchomy.

Nie ma wiarygodnego publicznego zbioru danych o ciężarach w ściąganiu wyciągu górnego w zależności od masy ciała i stażu treningowego, a maszyny różnią się na tyle w dźwigni i przełożeniu bloczków, że liczba na stosie nie jest porównywalna między siłowniami. Bardziej użytecznym testem jest to, czy potrafisz wykonać docelową liczbę powtórzeń bez kołysania tułowiem, i czy ten ciężar wzrósł od poprzedniego sezonu.