Rumuński martwy ciąg
Inne nazwy: RDL, rumuński martwy ciąg ze sztangą.
Czym jest rumuński martwy ciąg?
Rumuński martwy ciąg to zgięcie w biodrze: zaczynasz w staniu, ze sztangą przy udach, cofasz biodra do tyłu, aż mięśnie kulszowo-goleniowe zatrzymają ruch mniej więcej na wysokości kolan, po czym wypychasz biodra do przodu, żeby wstać. Kolana pozostają lekko ugięte pod kątem ustawionym na początku, a sztanga nie wraca na podłogę między powtórzeniami. Mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy wielki prostują biodro; mięśnie wzdłuż kręgosłupa trzymają plecy płasko, gdy tułów pochyla się do przodu. To ruch spokrewniony z martwym ciągiem na prostych nogach, a nie inna nazwa tego samego ćwiczenia: tamten zaczyna się od podłogi, z bardziej wyprostowanym kolanem, i wraca tam po każdym powtórzeniu.
Jak wykonywać rumuński martwy ciąg?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw sztangę w stojaku na wysokości mniej więcej środka uda, albo podnieś ją bezpiecznie z podłogi, i stań z nią przy udach.
- Chwyć sztangę tuż na zewnątrz bioder i stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder.
- Delikatnie odblokuj kolana, spnij tułów i utrzymuj neutralny kręgosłup.
Wykonanie
- Cofnij biodra i pochyl się do przodu, utrzymując spięty tułów i niezmienne, lekkie zgięcie kolan.
- Trzymaj sztangę blisko nóg podczas ruchu w dół.
- Zatrzymaj się, gdy mięśnie kulszowo-goleniowe ograniczą dalsze zgięcie, zwykle między wysokością kolana a połową łydki, zanim plecy zaczną się zaokrąglać.
- Cofnij ruch pod kontrolą i wypchnij biodra do przodu, żeby wstać prosto, bez odchylania się do tyłu; trzymaj sztangę z dala od podłogi między powtórzeniami.
Częste błędy
Uginanie kolan podczas ruchu w dół, przez co ćwiczenie zamienia się w przysiad
Gdy kolana przesuwają się do przodu, biodra cofają się mniej, a ruch zaczyna przypominać przysiad. Sztanga nadal opada, ale tracisz stały kąt w kolanie, który sprawia, że to rumuński martwy ciąg.
Pozwalanie, by sztanga oddalała się od nóg
Każdy centymetr, o który sztanga przesuwa się do przodu, wydłuża ramię dźwigni między nią a biodrami, więc obciążenie dolnej części pleców rośnie, a biodro nie dostaje dodatkowej pracy. To też przenosi ciężar na palce stóp, co jest miejscem, w którym najczęściej traci się pozycję na dole.
Pogoń za głębokością kosztem zaokrąglenia dolnej części pleców
Kiedy mięśniom kulszowo-goleniowym kończy się długość, dodatkowy zakres może już pochodzić tylko z kręgosłupa. Sztanga nadal opada i wygląda to na głębsze powtórzenie, ale ten dodatkowy zakres bierze się w całości z dolnej części pleców, a nie z mięśni kulszowo-goleniowych.
Odchylanie się do tyłu na górze ruchu
Wyprost biodra kończy się w momencie, gdy stoisz prosto. Pójście dalej wygina dolną część pleców pod obciążeniem i nie dodaje niczego w biodrze. Jeśli czujesz górę powtórzenia w dolnej części pleców, zwykle właśnie to jest powodem.
Dobieranie obciążenia jak do klasycznego martwego ciągu
Pociągnięcie z podłogi ogranicza to, co jesteś w stanie oderwać od ziemi; rumuński martwy ciąg ogranicza to, co wytrzymają twoje mięśnie kulszowo-goleniowe w wydłużeniu, a to niższa liczba. Ciężar dobrany jak do martwego ciągu ma tendencję wracać w postaci ugiętych kolan i zaokrąglonych pleców już po kilku powtórzeniach.
Gdzie pasuje w treningu
Praca dolnej części ciała, po głównym przysiadzie albo ciągnięciu, a przed pracą na maszynach na nogi.
To ćwiczenie złożone trenowane przy dużej długości mięśnia, więc sprawdza się z obciążeniem, które kontrolujesz na dole, a nie z bardzo ciężkim. Serie po sześć do dwunastu powtórzeń to jego typowe miejsce. Chwyt często odmawia posłuszeństwa przed mięśniami kulszowo-goleniowymi przy seriach z większą liczbą powtórzeń, co jest powodem, żeby użyć pasków, a nie żeby skracać serię.
Zaangażowane mięśnie
- mięśnie kulszowo-goleniowe (mięsień dwugłowy uda – głowa długa, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty)
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień prostownik grzbietu
- mięsień przywodziciel wielki
- zginacze przedramienia (chwyt)
Mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe przechodzące przez biodro prostują je, a anatomia nie ustawia ich w hierarchii dla tego ćwiczenia. Ustalenie takiej hierarchii wymagałoby EMG albo porównania treningowego, a to nie jest przedmiotem tej strony. Warto znać dwa szczegóły: głowa krótka mięśnia dwugłowego uda przyczepia się do kości udowej, a nie do miednicy, więc przechodzi przez kolano, ale nie przez biodro, i nie bierze udziału w tym zgięciu, a część kulszowo-goleniowa mięśnia przywodziciela wielkiego również prostuje biodro.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około jednej czwartej regularnych użytkowników RepCount zapisało rumuński martwy ciąg, a pojawia się on mniej więcej w co czterdziestym treningu. To, obok czego najczęściej stoi, pokazuje, do czego ćwiczący go używają: pięć ćwiczeń, które najczęściej dzielą z nim sesję, to w całości praca na nogi, na czele z przysiadem w 43,5% z nich, a dalej prostowanie nóg, uginanie nóg, wspięcia na palce i wyciskanie nóg. To praca dnia nóg, a nie część sesji martwego ciągu — nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około sześciu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem rumuński martwy ciąg, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Przysiad43.5%
- Prostowanie nóg42.8%
- Uginanie nóg35.4%
- Wspięcia na palce stojąc29.7%
- Wyciskanie nóg26.9%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Rumuński martwy ciąg z hantlami — Hantla w każdej ręce, prowadzone po bokach nóg, a nie z przodu.
- Rumuński martwy ciąg jednonóż — Jedna noga na raz, druga swobodnie unosi się z tyłu. Zwykle ogranicza go balans, długo zanim zrobią to mięśnie kulszowo-goleniowe.
- Martwy ciąg na prostych nogach — Bliski krewny, a nie druga nazwa tego samego ćwiczenia: zaczyna się od podłogi, z bardziej wyprostowanym kolanem, i sztanga wraca tam po każdym powtórzeniu.
- Rumuński martwy ciąg w pozycji B-stance — Tylna stopa oparta na palcach kilka centymetrów z tyłu, przez co większość obciążenia przejmuje noga przednia, bez wymogu balansu prawdziwej wersji jednonóż.
- Rumuński martwy ciąg chwytem rwaniowym — Szeroki chwyt sprawia, że sztanga startuje niżej, więc zgięcie zaczyna się od niższego punktu.
- Rumuński martwy ciąg z podwyższenia — Stanie na talerzu albo podeście, co wydłuża zakres ruchu poza punkt, w którym normalnie zatrzymałyby cię talerze.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy rumuńskim martwym ciągu?
Mięśnie kulszowo-goleniowe przechodzące przez biodro oraz mięsień pośladkowy wielki, które wszystkie prostują biodro. Te mięśnie kulszowo-goleniowe to głowa długa mięśnia dwugłowego uda, mięsień półścięgnisty i mięsień półbłoniasty; źródła anatomiczne wymieniają wyprost biodra i zgięcie kolana jako ich dwie funkcje, a rumuński martwy ciąg wymaga tej pierwszej, trzymając kolano nieruchomo. Mięsień pośladkowy wielki prostuje udo, a wyprostowanie się z pozycji pochylonej jest jednym ze standardowych przykładów tej funkcji. Za nimi część kulszowo-goleniowa mięśnia przywodziciela wielkiego również prostuje udo, mięsień prostownik grzbietu kontroluje pochylenie tułowia do przodu wbrew grawitacji, a zginacze przedramienia trzymają sztangę.
Jaka jest różnica między rumuńskim martwym ciągiem a martwym ciągiem na prostych nogach?
To dwa różne ruchy, a nie dwie nazwy jednego. Rumuński martwy ciąg zaczyna się od góry, utrzymuje lekkie zgięcie w kolanie przez całą serię i nigdy nie odkłada sztangi na podłogę — dół powtórzenia wypada tam, gdzie mięśnie kulszowo-goleniowe zatrzymają ruch bioder do tyłu. Wersja na prostych nogach zaczyna się od podłogi, z bardziej wyprostowaną nogą, i sztanga wraca na podłogę po każdym powtórzeniu. Sprawę myli fakt, że wiele aplikacji i siłowni używa dowolnej z tych nazw dla dowolnego z tych ćwiczeń, więc warto sprawdzić, o który ruch chodzi w danym programie.
Jak nisko powinna zjechać sztanga?
Tak nisko, jak pozwolą na to biodra cofające się do tyłu przy wciąż płaskich plecach, i ani centymetra dalej. U większości ćwiczących wypada to gdzieś między kolanem a połową łydki, ale zależy to od długości twoich mięśni kulszowo-goleniowych, a nie od konkretnej wysokości. Dotknięcie sztangą podłogi nie jest celem i u większości ćwiczących dochodzi do tego dopiero wtedy, gdy plecy zaczęły się już zaokrąglać — ale jeśli twoje plecy wciąż są płaskie, a biodra wciąż się cofają, dotknięcie talerzy podłogi nie robi żadnej krzywdy.
Kolana ugięte czy proste?
Lekko ugięte, i pod tym samym kątem od pierwszego do ostatniego powtórzenia. To nie kwestia preferencji — to właśnie odróżnia ten ruch od martwego ciągu na prostych nogach. Zablokowanie kolan przesuwa ruch w stronę tamtej wersji, a stopniowe uginanie ich w trakcie schodzenia zamienia to w przysiad z niewygodnie nisko trzymaną sztangą.
Czy rumuński martwy ciąg buduje mięśnie kulszowo-goleniowe czy pośladki?
Jedno i drugie, a uczciwa odpowiedź jest taka, że nie potrafimy tego dla ciebie rozstrzygnąć. Anatomia mówi, że zarówno mięśnie kulszowo-goleniowe, jak i mięsień pośladkowy wielki są prostownikami biodra, ale nie mówi, który z nich wnosi więcej w tym konkretnym ruchu. Odpowiedź na to wymagałaby EMG albo porównania treningowego, którego ta strona nie ma. Ktoś, kto z przekonaniem poda ci proporcje, po prostu zgaduje.
Sztanga czy hantle?
To kwestia preferencji, a nie techniki. Sztangę łatwiej mocno obciążyć i dokładać do niej małe przyrosty; hantle prowadzone są po bokach nóg, co niektórym ćwiczącym pozwala zejść głębiej w zgięcie, zanim ciężar zacznie przeszkadzać. Każda pojedyncza ilustracja musi pokazać jedno z tych dwóch rozwiązań, więc traktuj ją jako przykład, a nie rekomendację.
Dlaczego chwyt odmawia posłuszeństwa, zanim zrobią to mięśnie kulszowo-goleniowe?
Ponieważ sztanga wisi na twoich palcach przez całą serię, bez odpoczynku na żadnym końcu powtórzenia, a rumuński martwy ciąg zwykle wykonuje się w dłuższych seriach niż ciągnięcie z podłogi. To normalne, i właśnie po to istnieją paski. Trenowanie chwytu osobno też działa, ale nie ma powodu kończyć serii na mięśnie kulszowo-goleniowe wcześniej, żeby udowodnić coś swoim dłoniom.
Gdzie rumuński martwy ciąg pasuje w tygodniowym planie?
W RepCount ćwiczący zapisują go w dniu nóg, a nie jako część sesji martwego ciągu. Przysiad pojawia się obok niego w około 43% sesji, które go zawierają, a resztę listy wypełniają prostowanie nóg, uginanie nóg, wspięcia na palce i wyciskanie nóg. To zwykle nieco ponad trzy serie, w sesji liczącej około sześciu ćwiczeń, co jest profilem głównego ćwiczenia uzupełniającego, a nie najcięższego ruchu dnia.
Źródła
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/