Rosca de bíceps na máquina
Também chamada de rosca na máquina, rosca Scott na máquina, rosca bíceps guiada.
O que é a rosca de bíceps na máquina?
A rosca de bíceps na máquina é uma flexão de cotovelo feita sentado, com os braços apoiados em uma almofada e as mãos seguindo o trajeto de uma alavanca. Ela trabalha principalmente o bíceps braquial; braquial, braquiorradial e flexores do antebraço ajudam.
Como fazer rosca de bíceps na máquina?
Preparação
- Ajuste o assento para apoiar todo o braço na almofada e deixar os cotovelos próximos ao eixo da máquina.
- Segure as alças com a palma para cima, sente-se firme e comece com os cotovelos quase estendidos, sem deixar a torre encostar.
Execução
- Puxe as alças em direção aos ombros, mantendo os braços em contato com a almofada.
- Pare no fim confortável do trajeto, sem erguer os ombros nem dobrar os punhos para terminar a repetição.
- Desça com controle até quase estender os cotovelos e inverta antes de as anilhas encostarem.
Erros comuns
Regular o assento alto ou baixo demais
Quando o eixo não bate, as alças puxam os cotovelos por um arco incômodo. Confira o assento antes de aumentar a carga.
Tirar os braços da almofada
O fim da repetição vira movimento de ombro e você perde justamente o apoio que define o exercício.
Bater a torre de pesos
Ao encostar, a resistência some e a próxima repetição começa aos trancos. Inverta pouco antes do contato.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou como um trabalho estável de bíceps em um treino de braços.
Anote o ajuste do assento junto com a carga para repetir o mesmo alinhamento da alavanca e a mesma amplitude.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A máquina apoia os braços, mas os outros flexores do cotovelo continuam trabalhando; mãos e antebraços também seguram as alças.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca de bíceps na máquina trabalha?
Principalmente o bíceps braquial. Braquial e braquiorradial ajudam a flexionar o cotovelo, e os flexores do antebraço seguram as alças.
Onde os cotovelos devem ficar na máquina de bíceps?
Ajuste o assento para deixá-los perto do eixo da máquina, sempre com os braços apoiados. As marcações de ajuste variam entre aparelhos.
A torre de pesos deve encostar entre as repetições?
Em geral, não. Desça até quase estender os cotovelos e volte antes de as anilhas encostarem para manter o movimento controlado.
Rosca na máquina é a mesma coisa que rosca Scott?
As duas apoiam os braços em uma almofada, mas a máquina guia uma alavanca; na rosca Scott você move uma barra ou halter livre.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/