Rosca bíceps na polia
Também chamada de rosca na polia, rosca com barra na polia, rosca na polia baixa.
O que é a rosca bíceps na polia?
É uma flexão dos cotovelos em pé feita na polia baixa. A versão com barra e palmas para cima trabalha principalmente o bíceps braquial, com ajuda do braquial, braquiorradial e flexores do antebraço.
Como fazer rosca bíceps na polia?
Preparação
- Prenda a barra na polia baixa, segure por baixo na largura dos ombros e fique perto sem o cabo tocar as pernas.
- Fique ereto, braços para baixo, cotovelos junto ao corpo e punhos seguindo o ângulo da barra.
Execução
- Suba a barra flexionando os cotovelos sem mover o tronco.
- Pare antes dos cotovelos avançarem muito ou antebraços passarem da vertical.
- Desça com controle até estender os braços sem bater a carga.
Erros comuns
Balançar para trás
O tronco move o cabo sem exigir o mesmo dos flexores.
Levar os cotovelos muito à frente
O topo vira movimento do ombro e alivia a rosca.
Soltar a carga entre repetições
A volta sem controle muda o fundo e remove a tensão.
Onde encaixa no treino
Geralmente após puxadas compostas ou com outros isoladores de braço.
Use carga que permita estender os braços sem balançar nem bater a pilha.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A versão com palmas para cima trabalha o bíceps com ajuda dos outros flexores do cotovelo e da pegada.
Variações
- Rosca na polia com corda — Usa corda e pegada mais neutra.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos trabalha?
Principalmente bíceps; braquial, braquiorradial e flexores ajudam.
Os cotovelos devem se mover?
Mantenha-os perto do corpo. Pequeno avanço no topo não invalida a repetição, mas grande movimento muda o exercício e pode aliviar o cabo.
É igual à rosca com barra?
O padrão é o mesmo, mas o cabo puxa em direção à polia e a gravidade puxa a barra livre para baixo.
Qual acessório usar?
Barra reta ou curva serve para palmas para cima. A barra W pode poupar os punhos; a corda cria pegada neutra e deve ser registrada como variação.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/