Spálené kalórie – kalkulačka
Odhadni, koľko kalórií spáliš počas silového tréningu. Výpočet zohľadní tvoj vek, hmotnosť, výšku a pohlavie, aby bol výsledok presnejší.
Koľko kalórií spáliš pri silovom tréningu?
Silový tréning zvyčajne spáli 150 až 400 kalórií za hodinu v závislosti od telesnej hmotnosti, veku, výšky, pohlavia a trvania tréningu. Ťažší a mladší ľudia spaľujú viac, no presné číslo sa medzi ľuďmi výrazne líši.
Väčšina kalkulačiek kalórií používa jednoduchý vzorec založený na MET (Metabolic Equivalent of Task). MET vyjadruje energetickú náročnosť činnosti ako násobok pokojového metabolizmu. Pri silovom tréningu s 8–15 opakovaniami a rôznou záťažou je štandardná hodnota MET 3,5 podľa Compendium of Physical Activities.
Táto kalkulačka ide o krok ďalej a používa metódu MET upravenú podľa pokojového metabolizmu. Namiesto rovnakého pokojového metabolizmu pre každého vypočíta tvoje RMR pomocou rovnice Harris-Benedict so zohľadnením veku, výšky, hmotnosti a biologického pohlavia. Na túto osobnú hodnotu potom uplatní 3,5 MET. Odhad je tak viac prispôsobený tebe ako pri štandardnom postupe MET.
Pamätaj, že každý odhad kalórií je iba odhad. Skutočný počet ovplyvňujú prestávky medzi sériami, výber cvikov, tréningové skúsenosti aj vlastný metabolizmus. Ak chceš čo najpresnejší obraz, spoj tento odhad s tréningovým denníkom, aby bolo vidieť, ako sa v čase mení tvoj tréningový objem a úsilie.
Ako funguje výpočet
Táto kalkulačka používa metódu MET upravenú podľa pokojového metabolizmu, rovnako ako RepCount. Odhad prispôsobuje tvojmu metabolizmu namiesto predpokladu, že každý v pokoji spaľuje rovnako veľa energie. Presný postup vyzerá takto:
Výpočet krok za krokom
Krok 1: výpočet pokojového metabolizmu (RMR)
Najprv vypočítame tvoj pokojový metabolizmus pomocou rovnice Harris-Benedict, ktorá zohľadňuje biologické pohlavie, výšku, hmotnosť a vek:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Krok 2: prevod RMR na kalórie za minútu
Potom prevedieme tvoje denné RMR na pokojový výdaj energie za minútu:
Krok 3: použitie MET pre silový tréning
Hodnota MET vyjadruje energetickú náročnosť činnosti ako násobok pokojového výdaja energie. Tvoj vlastný pokojový výdaj preto vynásobíme hodnotou MET pre silový tréning:
Štandardná hodnota MET pre silový tréning (8–15 opakovaní s rôznou záťažou) je podľa Compendium of Physical Activities 3,5. Keďže sa uplatňuje na tvoj pokojový výdaj namiesto pevného predpokladu 1 kcal/kg/hod, výsledok zohľadňuje vek, výšku, hmotnosť a pohlavie.
Krok 4: výpočet spálených kalórií
Nakoniec tento výdaj za minútu vynásobíme trvaním tréningu:
Prečo použiť metódu MET upravenú podľa pokojového metabolizmu?
Väčšina kalkulačiek kalórií používa jeden postup pre všetkých a predpokladá rovnaký pokojový metabolizmus. To vedie k výrazným nepresnostiam, najmä u ľudí, ktorí sú starší, mladší, vyšší, nižší alebo majú iné zloženie tela.
Metóda MET upravená podľa pokojového metabolizmu zohľadňuje individuálne rozdiely tým, že najprv vypočíta tvoje RMR a odhad postaví na ňom. Pokojový metabolizmus s vekom klesá a s veľkosťou tela rastie, takže dvaja ľudia pri rovnakom tréningu zriedka spália rovnaké množstvo energie. Preto je osobný výpočet lepší ako všeobecný.
Zdroje a odkazy
- • Compendium of Physical Activities – uvádza štandardné hodnoty MET pre rôzne činnosti (pacompendium.com)
- • Rovnica Harris-Benedict – široko overený vzorec na odhad pokojového metabolizmu
- • Metóda MET upravená podľa pokojového metabolizmu – používa tvoj vlastný pokojový metabolizmus namiesto štandardného predpokladu 3,5 ml/kg/min, z ktorého vychádzajú tradičné výpočty MET
Individuálne spaľovanie kalórií sa líši podľa výberu cvikov, prestávok, intenzity tréningu a vlastného metabolizmu. Odhady vychádzajú z uvedených vzorcov a údajov, no skutočné hodnoty sa môžu líšiť.