Rozcvička – kalkulačka
Plánuješ pokus o maximum na drepe, bench presse či mŕtvom ťahu? Zadaj cieľovú hmotnosť a získaj presné série, opakovania a prestávky na rozcvičku bez vyčerpania.
Ako sa rozcvičiť pred pokusom o 1RM
Správna rozcvička môže rozhodnúť o úspechu pokusu o maximum na jedno opakovanie. Či už skúšaš drep, bench press alebo mŕtvy ťah, dobrá rozcvička zvýši telesnú teplotu, pripraví nervový systém na vysokú záťaž a pomôže precvičiť pohyb. Zároveň ti šetrí energiu na rozhodujúci pokus.
Rozcvička má mať dve časti: krátku všeobecnú rozcvičku (5–10 minút ľahkého kardia alebo cvikov na pohyblivosť na zvýšenie tepu) a potom rozcvičovacie série daného cviku s postupným približovaním k cieľovej hmotnosti. Táto kalkulačka pripravuje druhú časť, teda čoraz ťažšie série s veľkou činkou pred samotným pokusom.
Cieľ je jednoduchý: pripraviť sa naplno bez hromadenia únavy. Prvé série majú viac opakovaní s ľahšou záťažou, aby sa rozprúdila krv a doladila technika. S rastúcou hmotnosťou klesá počet opakovaní až na jedno, takže si telo vyskúša vysokú záťaž bez vyčerpania. Prestávky sa postupne predlžujú. Medzi ľahkými sériami stačí minúta, no pred najťažšími jednotlivými opakovaniami potrebuješ 3–5 minút.
Výskum trojbojárov na majstrovstvách sveta IPF zistil, že úspešní pretekári zvyčajne začínajú približne na 91 % svojho najlepšieho pokusu. Táto kalkulačka zostavuje podobný postup: tyč, 40 %, 60 %, 75 %, 85 %, 93 % a potom cieľová hmotnosť. Prestávky prispôsob pocitu. Ak je séria ťažká, pred ďalšou si pridaj minútu.