Mŕtvy ťah – kalkulačka 1RM
Odhadni maximum na jedno opakovanie na mŕtvy ťah pomocou 6 overených vzorcov pre silový tréning. Zadaj hmotnosť a počet zvládnutých opakovaní.
Ako vypočítať 1RM na mŕtvy ťah
Maximum na jedno opakovanie (1RM) na mŕtvy ťah je najvyššia hmotnosť, ktorú zdvihneš zo zeme v jednom opakovaní. U väčšiny cvičiacich ide často o najťažšiu hmotnosť, s ktorou dokážu pohnúť, a hlavné meradlo sily celého tela. Testovanie skutočného maxima zaťažuje nervový systém aj úchop, preto je pre väčšinu tréningových cyklov rozumnejší odhad zo sérií s nižšou záťažou.
Ak zvládneš mŕtvy ťah so 180 kg v 5 opakovaniach, overené matematické vzorce dokážu odhadnúť maximum na jedno opakovanie. Táto kalkulačka používa šesť vzorcov (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner a Wathan) a spriemeruje ich výsledky, aby bol odhad čo najpresnejší.
Tabuľka percent ukazuje ideálne tréningové záťaže na plánovanie mŕtveho ťahu. Mnohé plány používajú 70–85 % z 1RM na objemovú prácu a 85–95 % na ťažké série s jedným alebo dvoma opakovaniami. Pomocou odhadovaného 1RM zvolíš správnu intenzitu.
Na maximum vplývajú štýl mŕtveho ťahu (klasický alebo sumo), úchop (obe ruky nadhmatom, striedavý úchop alebo popruhy na úchop) aj vybavenie (opasok, prášok na zlepšenie úchopu). Kalkulačku ber ako východisko a záťaž uprav podľa odozvy na tréning.