Bench press – kalkulačka 1RM
Odhadni maximum na jedno opakovanie na bench press pomocou 6 overených vzorcov pre silový tréning. Zadaj hmotnosť a počet zvládnutých opakovaní.
Ako vypočítať 1RM na bench press
Maximum na jedno opakovanie (1RM) na bench press je najvyššia hmotnosť, ktorú vytlačíš v jednom opakovaní. Je to jeden z najsledovanejších ukazovateľov silového tréningu a dôležité meradlo tlakovej sily hornej časti tela. Testovanie skutočného maxima vyžaduje ideálne podmienky a prináša riziko zranenia, preto väčšina cvičiacich odhaduje 1RM na bench press zo sérií s nižšou záťažou.
Ak zvládneš na bench press 100 kg v 5 opakovaniach, overené matematické vzorce dokážu odhadnúť hmotnosť na jedno opakovanie. Táto kalkulačka používa šesť vzorcov (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner a Wathan) a spriemeruje ich výsledky, aby bol odhad čo najspoľahlivejší.
Tabuľka percent ukazuje tréningové záťaže podľa odhadovaného maxima. Mnohé plány na rast svalov predpisujú série so 70–85 % z 1RM, zatiaľ čo silové plány pracujú s rozmedzím 85–95 %. Pomocou týchto percent si nastavíš intenzitu tréningu bench pressu.
Na skutočné maximum vplývajú technika bench pressu, šírka úchopu aj vybavenie, napríklad či používaš pauzu na hrudníku alebo plynulý dotyk bez zastavenia a aký typ tyče máš. Kalkulačku ber ako východisko a záťaž uprav podľa toho, ako ju cítiš pri tréningu.