Kalkulačka bielkovín
Odhadni svoje denné rozmedzie príjmu bielkovín. Zadaj telesnú hmotnosť a vyber cieľ.
Pre zdravých dospelých, ktorí pravidelne silovo trénujú.
Ako funguje kalkulačka bielkovín
Pri budovaní svalov alebo bežnom úbytku tuku vynásobíme tvoju hmotnosť v kg hodnotami 1,6 a 2,2. Pri 80 kg je to 128–176 g denne. Sú to východiskové hodnoty na plánovanie jedál, nie presné meranie potrieb tvojho tela.
Metaanalýza 49 štúdií silového tréningu odhadla, že prírastky beztukovej hmoty sa v priemere prestávali zvyšovať okolo príjmu 1,6 g/kg/deň. Horná hranica intervalu spoľahlivosti bola 2,2 g/kg/deň. Táto hranica opisuje neistotu odhadu pre skupinu, nie množstvo, ktoré potrebuje každý človek. Odporúčania ISSN uvádzajú širšie rozmedzie 1,4–2,0 g/kg/deň pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia.
Po prepnutí medzi kg a lb zostáva rozmedzie príjmu bielkovín rovnaké.
Mení úbytok tuku potrebu bielkovín?
Pri nižšom príjme kalórií môže byť ťažšie udržať si svaly. Potreba bielkovín sa môže zvýšiť, najmä u cvičiacich s nízkym podielom tuku a pri väčšom kalorickom deficite. Metaanalýza rastu svalov neskúmala ľudí v kalorickom deficite, preto z nej nemožno určiť presný cieľ pri úbytku tuku.
Ak máš skúsenosti so silovým tréningom, nízky podiel tuku a držíš redukčnú diétu, vyber „Rysovať pri nízkom podiele tuku“ a zadaj odhad percenta telesného tuku. Od tvojej hmotnosti odpočítame odhadovaný tuk a zostávajúcu beztukovú hmotu vynásobíme hodnotami 2,3 a 3,1. Pri 80 kg a 15 % telesného tuku je to 68 kg beztukovej hmoty a približne 156–211 g bielkovín denne. Toto publikované rozmedzie pochádza z prehľadovej štúdie trénovaných športovcov s nízkym podielom tuku. Nie je určené každému, kto chudne.
Nakoľko je výsledok presný?
Výsledok je orientačný, nie presná osobná potreba. Odhady telesného tuku z domácich váh či vizuálneho porovnávania môžu byť nepresné a iný odhad zmení výsledok pre rysovanie pri nízkom podiele tuku. Ak svoje percento telesného tuku nepoznáš, vyber „Znižovať množstvo tuku pri silovom tréningu“. Použije sa východiskové rozmedzie iba podľa hmotnosti. Pri vyššom podiele tuku môže aj toto rozmedzie nadhodnocovať tvoje potreby. S určením cieľa ti môže pomôcť nutričný terapeut so zameraním na šport.
Ide o všeobecné odporúčanie pre zdravých dospelých, nie o cieľ pre deti, tehotenstvo alebo liečebnú diétu. Kalkulačka nepočíta kalórie, neurčuje diagnózu ani bezpečný maximálny príjem bielkovín.
Časté otázky o dennom príjme bielkovín
Potrebujem vo voľné dni iný cieľ?
Aj vo voľné dni používaj rovnaké denné východiskové rozmedzie. Regenerácia pokračuje aj medzi tréningami a tento nástroj neznižuje cieľ len preto, že dnes necvičíš.
Potrebujem proteínový prášok?
Nie. Spočítaj bielkoviny zo všetkého jedla aj prípadných doplnkov výživy. Proteínový prášok môže byť praktický, no na dosiahnutie denného cieľa nie je potrebný.
Ktorú možnosť pri úbytku tuku si vybrať?
Vyber „Znižovať množstvo tuku pri silovom tréningu“ pre jednoduché východiskové rozmedzie podľa telesnej hmotnosti. Možnosť „Rysovať pri nízkom podiele tuku“ vyber, ak máš skúsenosti so silovým tréningom, držíš redukčnú diétu a máš odhad telesného tuku. Táto možnosť používa odhad beztukovej hmoty. Výskum, z ktorého vychádza, zahŕňal dospelých s viac ako 6 mesiacmi silového tréningu a podielom tuku najviac 23 % u mužov alebo 35 % u žien. Tieto údaje opisujú skúmaných ľudí, nie presné hranice potreby bielkovín.
Výskum, z ktorého rozmedzie vychádza
- Morton a kol. (2018)
Metaanalýza dopĺňania bielkovín a silového tréningu u zdravých dospelých, ktorí neobmedzovali príjem kalórií.
- Stanovisko ISSN (2017)
Odporúčania športovej výživy k dennému príjmu bielkovín, regenerácii po tréningu a bielkovinám z jedla či doplnkov výživy.
- Helms a kol. (2014)
Prehľadová štúdia príjmu bielkovín počas kalorického deficitu u silovo trénovaných športovcov s nízkym podielom tuku. Rozmedzie vychádza z beztukovej hmoty.
- Longland a kol. (2016)
Štvortýždňová štúdia porovnávajúca 1,2 a 2,4 g/kg/deň počas veľkého kalorického deficitu a intenzívneho cvičenia u mladých mužov.