RPE kalkulačka
Zadaj nedávnu sériu spolu s hodnotením RPE. Odhadni maximum na jedno opakovanie a zisti hmotnosť pre ľubovoľnú kombináciu opakovaní a RPE.
Čo je RPE v silovom tréningu?
RPE je skratka pre Rate of Perceived Exertion, teda hodnotenie vnímanej námahy. V silovom tréningu ide o stupnicu od 1 do 10, ktorá vyjadruje náročnosť série podľa toho, koľko opakovaní ešte zostávalo v rezerve. Pre silový trojboj ju upravil Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems a stala sa štandardom pri tréningu prispôsobovanom aktuálnym možnostiam cvičiaceho.
RPE 10 znamená, že ďalšie opakovanie už nie je možné – ide o skutočné maximálne úsilie. RPE 9 znamená rezervu jedného opakovania, RPE 8 rezervu dvoch a tak ďalej. RPE 8,5 znamená, že jedno ďalšie opakovanie by bolo možné a druhé možno tiež.
RPE a RIR – aký je rozdiel?
RPE a RIR (Reps in Reserve, teda opakovania v rezerve) opisujú to isté z opačných strán. RPE 8 je to isté ako 2 RIR: v oboch prípadoch zostávajú dve opakovania v rezerve. Niekomu viac vyhovuje jedna stupnica, inému druhá, no dajú sa navzájom previesť:
| RPE | RIR | Význam |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximálne úsilie, žiadne opakovanie v rezerve |
| 9.5 | 0.5 | Možno ešte jedno opakovanie |
| 9 | 1 | Jedno opakovanie v rezerve |
| 8.5 | 1.5 | Možno ešte dve opakovania |
| 8 | 2 | Dve opakovania v rezerve |
| 7.5 | 2.5 | Možno ešte tri opakovania |
| 7 | 3 | Tri opakovania v rezerve |
| 6.5 | 3.5 | Možno ešte štyri opakovania |
| 6 | 4 | Štyri opakovania v rezerve |
Ako používať kalkulačku RPE
Táto kalkulačka ti pomôže zvoliť hmotnosť na ďalšiu sériu alebo tréning. Bežný postup vyzerá takto:
Dokončíš sériu, napríklad 5 opakovaní so 100 kg, s pocitom náročnosti RPE 8 (v rezerve zostali ďalšie 2 opakovania). Zadaj tieto čísla do kalkulačky. Podľa polohy série v tabuľke RPE odhadne tvoje 1RM a potom vyplní celú tabuľku konkrétnymi hmotnosťami.
Teraz si môžeš vyhľadať ľubovoľnú kombináciu. Ak plán predpisuje 3 opakovania pri RPE 9, nájdi príslušnú bunku a zistíš presne, akú hmotnosť naložiť. Bez počítania v hlave a hádania.
Tabuľka sa hodí aj na plánovanie ľahších sérií po hlavnej ťažkej sérii. Po nej môžeš chcieť nazbierať tréningový objem pri nižšom RPE. Tabuľka ukáže, o koľko znížiť záťaž.
Tipy na presné hodnotenie RPE
Hodnotenie RPE je zručnosť, ktorá sa zlepšuje praxou. Začiatočníci ho často podceňujú alebo preceňujú, čím znižujú spoľahlivosť kalkulačky. Pamätaj na niekoľko vecí:
RPE funguje najlepšie v rozmedzí 6–9,5. Pod RPE 6 sú odhady nespoľahlivé, pretože séria končí príliš ďaleko od zlyhania na presné posúdenie. Pri RPE 10 musí ísť o skutočné zlyhanie, nie iba o pocit únavy.
Kalkulačka je najpresnejšia pri viackĺbových cvikoch s veľkou činkou, napríklad pri drepe, bench presse a mŕtvom ťahu. Pri izolovaných cvikoch a cvičení na strojoch je vzťah medzi RPE a percentom maxima premenlivejší.
Záleží aj na únave. RPE 8 v prvej sérii bez únavy je iné ako RPE 8 v piatej sérii. Kalkulačka vychádza z jedinej série, preto výsledok ber ako orientačnú pomôcku, nie nemenné pravidlo.
Ak s RPE začínaš, niekoľko týždňov iba hodnoť každú sériu bez zmeny tréningového plánu. Postupne si doladíš vnútorný odhad námahy a hodnotenia budú presnejšie.