RPE Kalkylator
Ange ett nyligen genomfört set med din RPE-bedömning för att uppskatta ditt 1 rep max och se vilken vikt du ska använda för alla rep- och RPE-kombinationer.
Vad är RPE inom styrketräning?
RPE står för Rate of Perceived Exertion. Inom styrketräning är det en skala från 1 till 10 som mäter hur hårt ett set kändes, baserat på hur många reps du hade kvar i tanken. Systemet anpassades för powerlifting av Mike Tuchscherer på Reactive Training Systems och har blivit standarden för autoreglerad träning.
En RPE på 10 betyder att du inte kunde ha gjort en rep till — det var maximalt ansträngande. En RPE på 9 betyder att du hade en rep kvar. RPE 8 betyder två reps kvar, och så vidare. Halvvärden (som 8,5) betyder att du kanske hade en rep till — du är inte helt säker.
RPE vs RIR — vad är skillnaden?
RPE och RIR (Reps in Reserve) beskriver samma sak från motsatta håll. RPE 8 är detsamma som 2 RIR — båda betyder att du hade två reps kvar. Vissa lyftare föredrar den ena skalan framför den andra, men de är utbytbara:
| RPE | RIR | Betydelse |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximal ansträngning, inga reps kvar |
| 9.5 | 0.5 | Kunde kanske gjort en till |
| 9 | 1 | En rep kvar i tanken |
| 8.5 | 1.5 | Kunde kanske gjort två till |
| 8 | 2 | Två reps kvar |
| 7.5 | 2.5 | Kunde kanske gjort tre till |
| 7 | 3 | Tre reps kvar |
| 6.5 | 3.5 | Kunde kanske gjort fyra till |
| 6 | 4 | Fyra reps kvar |
Hur du använder RPE-kalkylatorn
Denna kalkylator hjälper dig räkna ut vilken vikt du ska använda för ditt nästa set eller pass. Så här fungerar det:
Du genomför ett set — säg 100 kg för 5 reps, och det kändes som RPE 8 (du kunde ha gjort 2 reps till). Ange dessa siffror i kalkylatorn. Den uppskattar ditt 1RM baserat på var setet hamnar på RPE-diagrammet och fyller sedan i hela tabellen med verkliga vikter.
Nu kan du slå upp vilken kombination som helst. Om ditt program säger att du ska göra 3 reps på RPE 9, hitta den cellen i diagrammet och du ser exakt vilken vikt du ska ladda. Ingen huvudräkning, ingen gissning.
Diagrammet är också användbart för att planera lättare set. Efter ett tungt toppset kanske du vill göra volymarbete på lägre RPE. Diagrammet visar exakt hur mycket du ska sänka vikten.
Tips för korrekta RPE-bedömningar
RPE är en färdighet som förbättras med övning. Nya lyftare underskattar eller överskattar ofta sin RPE, vilket gör kalkylatorn mindre tillförlitlig. Några saker att tänka på:
RPE fungerar bäst i intervallet 6–9,5. Under RPE 6 blir uppskattningarna opålitliga eftersom du är för långt från failure för att bedöma korrekt. Vid RPE 10 måste du verkligen nå failure — inte bara känna dig trött.
Kalkylatorn är mest exakt för flerledsövningar med skivstång som knäböj, bänkpress och marklyft. Isolationsövningar och maskinarbete har mer variation i förhållandet mellan RPE och procent.
Trötthet spelar roll. Din RPE 8 på ett fräscht första set skiljer sig från RPE 8 på ditt femte set. Kalkylatorn ger en ögonblicksbild baserad på ett set, så använd den som vägledning snarare än sanning.
Om du är ny med RPE, börja med att bedöma varje set i några veckor utan att ändra din programmering. Du kalibrerar din interna känsla av ansträngning, och bedömningarna blir mer korrekta över tid.
Relaterade kalkylatorer
1RM-kalkylator
Beräkna ditt 1 rep max med 6 beprövade formler. Ange vikten och antalet reps från ett nyligen genomfört set för att få ditt beräknade max.
Uppvärmningskalkylator
Planerar du ett maxförsök på knäböj, bänkpress eller marklyft? Få exakta uppvärmningsset, reps och viloperioder för att toppa utan att bränna ut dig.