Uppvärmnings- Kalkylator
Planerar du ett maxförsök på knäböj, bänkpress eller marklyft? Ange din målvikt och få exakta uppvärmningsset, reps och viloperioder för att toppa utan att bränna ut dig.
Hur Man Värmer Upp Inför ett 1RM-försök
En ordentlig uppvärmning kan avgöra ditt 1 rep max-försök. Oavsett om du testar din knäböj, bänkpress eller marklyft höjer rätt uppvärmning din kroppstemperatur, förbereder ditt nervsystem för tunga belastningar och slår in rörelsemönstret — allt medan du sparar energi till lyftet som räknas.
Uppvärmningen bör bestå av två delar: en kort allmän uppvärmning (5-10 minuter lätt kondition eller rörlighetsarbete för att höja pulsen), följt av specifika uppvärmningsset som trappar upp mot din målvikt. Denna kalkylator genererar den specifika delen — de progressivt tyngre stångseten som förbereder dig för ditt försök.
Målet är enkelt: bli fullt förberedd utan att samla på sig trötthet. Tidiga set använder fler reps vid lättare vikter för att få blodflödet igång och finslipa din teknik. När stången blir tyngre minskar repsen till enstaka för att din kropp ska öva tung belastning utan att bränna ut sig. Viloperioderna ökar i takt med att seten blir tyngre — en minut räcker mellan lätta set, men du vill ha 3-5 minuter innan dina tyngsta singlar.
Forskning på powerlifters vid IPF World Championships visar att framgångsrika lyftare vanligtvis öppnar på cirka 91% av sitt bästa försök. Denna kalkylator bygger en liknande progression: stång, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, sedan din målvikt. Justera vilotiderna baserat på hur du känner dig — om ett set känns tungt, ta en extra minut innan nästa.