Push/Pull/Legs: จัดตารางฝึกอย่างไรให้ได้ผล
Push/Pull/Legs แบ่งการฝึกตามรูปแบบการเคลื่อนไหว: วัน Push ฝึกอก ไหล่ และหลังแขน วัน Pull ฝึกหลังและหน้าแขน วัน Legs ฝึกช่วงล่าง หากทำ 6 วัน ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หากทำ 3 วัน แต่ละกลุ่มได้ฝึกเพียงครั้งเดียว และต้องอัดทุกเซตไว้ในวันเดียว
ตรงนี้คือปัญหา Push/Pull/Legs เป็นตารางแบ่งวันฝึกที่คนค้นหามากที่สุด แต่ยังถูกแนะนำให้คนที่มีวันฝึกไม่พอสำหรับโครงสร้างนี้
ผมไม่ได้จะชวนให้เลิกใช้ แบบ 6 วันเป็นวิธีฝึกที่ดีจริงและมีหลักการที่สมเหตุสมผล แต่แบบ 3 วันให้แต่ละกลุ่มฝึกเพียงครั้งเดียว ซึ่งมีความถี่ต่ำสำหรับคนที่เล่นเวทผ่านช่วงไม่กี่เดือนแรกแล้ว และการฝึกเพียง 1 ครั้งต้องรองรับเซตทั้งสัปดาห์ให้กล้ามเนื้อ 3 กลุ่มพร้อมกัน นี่คือจุดที่เริ่มมีปัญหา
Push/Pull/Legs คืออะไร?
ตารางนี้แบ่งตามการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แยกกล้ามเนื้อทีละส่วน วัน Push รวมท่ากดที่ใช้อก ไหล่หน้าและข้าง หลังแขน วัน Pull รวมท่าดึงที่ใช้หลัง ไหล่หลัง หน้าแขน วัน Legs รวมหน้าขา หลังขา ก้น และน่อง
ข้อดีคือกล้ามเนื้อที่ช่วยกันทำงานได้ฝึกพร้อมกัน หลังแขนช่วยทุกท่ากดอกและไหล่ จึงมีวันหนักร่วมกันแล้วพักหลายวัน แทนที่จะเบนช์เพรสวันจันทร์แล้วฝึกหลังแขนอีกวันอังคาร หน้าแขนก็ช่วยใน Row และดึงข้อ จึงอยู่กับวัน Pull ด้วยเหตุผลเดียวกัน นี่คือเหตุผลที่ Push/Pull/Legs ใช้ได้ดีกว่าการแยกส่วนร่างกายแบบเดิมเมื่อฝึกตั้งแต่สัปดาห์ละ 4 วัน
ควรฝึก Push/Pull/Legs กี่วัน?
แบบ 3 วันพบได้บ่อย: Push 1 วัน Pull 1 วัน Legs 1 วัน เราแนะนำอย่างน้อย 4 วัน และควรเป็น 5–6 วัน โดยให้ 6 วันเป็นตัวเลือกแรก 5 วันแบบวนรอบตามมา และ 4 วันเป็นขั้นต่ำ ต่ำกว่านั้นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกลับมาถึงคิวช้าเกินไป
แบบ 6 วันวนครบ 2 รอบ: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, พัก แต่ละกลุ่มได้ฝึก 2 ครั้งและเซตทั้งสัปดาห์ถูกแบ่งเป็น 2 วัน แบบ 4 หรือ 5 วันให้วนลำดับ 3 วันนี้ต่อเนื่อง ไม่ต้องผูกกับวันในปฏิทิน กลุ่มเดิมจะกลับมาราวทุก 4 วันเมื่อฝึก 5 วัน หรือทุก 5 วันเมื่อฝึก 4 วัน แบบ 3 วันวนเพียงรอบเดียวและฝึกกลุ่มเดิมสัปดาห์ละครั้ง
ผมใช้แบบวนรอบช่วงฤดูหนาวปี 2019 ตั้งเป้า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ทำจริงเฉลี่ย 4 ครั้งกว่า ๆ พอลำดับยืดออก ทุกกลุ่มก็กลับมาช้ากว่าที่ตั้งใจ 1–2 วัน โควิดทำให้แผนนี้จบลง ผมเข้ายิมไม่ได้ในเดือนมีนาคม 2020 และมีเพียงเคตเทิลเบลสองลูกที่บ้าน จึงไม่มีเหตุให้แยกวัน Pull อีก หากคุณฝึกในสภาพคล้ายกัน อ่าน การฝึกด้วยเคตเทิลเบล
ทำไมแบบ 3 วันจึงได้เซตไม่พอ
คำแนะนำเรื่องปริมาณการฝึกส่วนใหญ่เริ่มที่อย่างน้อย 10 เซตที่ฝึกใกล้หมดแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ และงานวิเคราะห์พบว่าผลยังเพิ่มเมื่อปริมาณสูงกว่านั้น ลองดูว่าเซตเหล่านี้จะอยู่ตรงไหนในแบบ 3 วัน
ทุกเซตอก ไหล่ และหลังแขนต้องอยู่ในวัน Push วันเดียว หากทำอก 10 เซต ไหล่ 10 เซต และหลังแขน 6 เซตเพราะช่วยท่ากดอยู่แล้ว รวมเป็น 26 เซตทำงานในครั้งเดียว ยังไม่รวมวอร์มอัพ คุณภาพท่ากดยากจะคงอยู่ตลอด 26 เซต
หลายคนจึงลดเหลือเบนช์เพรส 4 เซต incline press 3 เซต shoulder press 3 เซต lateral raise 3 เซต และ pushdown 3 เซต วัน Push ดูปกติ แต่ทั้งสัปดาห์อกได้ 7 เซต ไหล่ได้ 6 เซต ประมาณสองในสามของเป้า และได้ฝึกเพียงครั้งเดียว
งานวิจัยเรื่องความถี่บอกอะไร
ฝึกกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นช่วยได้ ส่วนหนึ่งเพราะทำให้ใส่เซตรวมได้มากขึ้น
งานวิเคราะห์ปี 2018 ของ Grgic และคณะใน Sports Medicine พบค่าผลของความแข็งแรงเพิ่มจาก 0.74 เป็น 1.08 เมื่อความถี่เพิ่มจาก 1 เป็นอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เมื่อเปรียบเทียบกลุ่มที่ทำเซตรวมเท่ากัน ไม่พบผลต่างที่มีนัยสำคัญ งานวิเคราะห์ 25 การศึกษาในปี 2019 ของ Schoenfeld, Grgic และ Krieger ใน Journal of Sports Sciences ได้ข้อสรุปคล้ายกันสำหรับกล้ามเนื้อ และงานวิเคราะห์อภิมานแบบถดถอยปี 2026 ของ Pelland และคณะใน Sports Medicine จาก 67 การศึกษา ผู้เข้าร่วม 2,058 คนยืนยันภาพนี้
ความถี่จึงเป็นวิธีกระจายปริมาณการฝึก ปริมาณเป็นตัวขับผล: งานปี 2017 ของ Schoenfeld, Ogborn และ Krieger พบว่าเซตที่เพิ่มอีก 1 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์สัมพันธ์กับการเพิ่มกล้ามเนื้อราว 0.37% โดยผลเพิ่มเป็นลำดับตามปริมาณ และไม่พบจุดที่ผลลดฮวบอย่างชัดเจนในช่วงที่ศึกษา หากฝึกกลุ่มหนึ่งสัปดาห์ละครั้ง เซตทั้งหมดต้องอยู่ในครั้งเดียว: 10 แทน 5+5 หรือ 20 แทน 10+10 นี่คือเหตุผลที่แบบ 3 วันทำจริงได้ยาก
โปรแกรม Push/Pull/Legs แบบ 6 วัน
ทำ 6 วันตามลำดับแล้วพัก 1 วัน แต่ละรูปแบบมีวันหนักและวันเน้นปริมาณ ท่าหลักเหมือนกันทั้งสองวัน: เบนช์เพรสในวัน Push, Barbell Row ในวัน Pull และสควอทในวัน Legs ท่านี้คือท่าที่คุณพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ได้ จึงควรฝึกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง สิ่งที่ต่างคือโหลด ช่วงจำนวนครั้ง และท่าเสริม วัน Legs สลับลำดับกับ Push/Pull โดยวันเน้นปริมาณอยู่วันที่ 3 และวันหนักอยู่วันที่ 6 เพื่อไม่ให้สควอทหนักตามหลังเดดลิฟต์หนักทันที
การจับคู่วันหนักกับวันเน้นปริมาณเป็นเหตุผลหลักที่อยากฝึก 6 วัน ถ้าทำ 4 หรือ 5 วัน คู่แบบนี้ยังอยู่ แต่กลับมาถึงได้ไม่แน่นอนเท่าเดิม เพราะวันฝึกเลื่อนไปตามปฏิทิน
วันที่ 1: Push (หนัก)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| เบนช์เพรส | 4 x 5 |
| Overhead Press | 3 x 6 |
| Incline Dumbbell Press | 3 x 10 |
| Lateral Raise | 3 x 15 |
| Tricep Pushdown | 3 x 12 |
วันที่ 2: Pull (หนัก)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| เดดลิฟต์ | 3 x 5 |
| Barbell Row | 4 x 6 |
| ดึงข้อหรือ Lat Pulldown | 3 x 8 |
| Face Pull | 3 x 15 |
| Barbell Curl | 3 x 10 |
วันที่ 3: Legs (ปริมาณ)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| สควอทด้วยบาร์เบล | 4 x 8 |
| Leg Press | 3 x 12 |
| Leg Extension | 3 x 15 |
| Leg Curl | 3 x 12 |
| Calf Raise | 4 x 15 |
วันที่ 4: Push (ปริมาณ)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| เบนช์เพรส | 4 x 10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 12 |
| Dip หรือ Machine Chest Press | 3 x 12 |
| Lateral Raise | 3 x 15 |
| Overhead Tricep Extension | 3 x 12 |
วันที่ 5: Pull (ปริมาณ)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| Barbell Row | 4 x 10 |
| Chest-Supported Row | 3 x 12 |
| Lat Pulldown | 3 x 12 |
| Rear Delt Fly | 3 x 15 |
| Hammer Curl | 3 x 12 |
วันที่ 6: Legs (หนัก)
| ท่า | เซต x จำนวนครั้ง |
|---|---|
| สควอทด้วยบาร์เบล | 4 x 5 |
| Romanian Deadlift | 3 x 8 |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 8 |
| Leg Curl | 3 x 12 |
| Calf Raise | 4 x 12 |
นับทั้งสัปดาห์จะได้อก 14 เซต หลัง 20 เซตจาก Row, Pulldown และเดดลิฟต์ หน้าขา 17 เซต ไหล่ข้าง 6 เซตตรงบวกงานจากท่ากด และไหล่หลัง 6 เซตจาก Face Pull กับ Flye อยู่ในช่วงที่หลักฐานรองรับ โดยไม่ต้องฝึกครั้งละเกินประมาณ 1 ชั่วโมง
หากฝึก 6 วันไม่ได้ ให้ใช้ 6 เซสชันเดิมแบบวนรอบ ฝึกสัปดาห์ละ 4–5 วัน พักเมื่อจำเป็น แล้วเริ่มต่อจากจุดที่หยุด กลุ่มกล้ามเนื้อจะกลับมาทุก 4–5 วันโดยไม่ยึดวันเดิมของสัปดาห์
หากมีเพียง 3 วัน ให้เลือกแบบอื่น
ผมจะเลือกฝึกทั้งตัวแทน Push/Pull/Legs หากมี 3 วัน
การฝึกทั้งตัว 3 ครั้งทำให้ทุกกลุ่มได้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่า Compound ทำงานซ้อนกันมากจึงใช้เพียง 5–6 ท่าต่อครั้งได้ เซตต่อกลุ่มในแต่ละครั้งน้อยกว่า แต่รวมทั้งสัปดาห์ได้มากกว่าที่วัน Push วันเดียวมักทำได้ ดูตัวอย่าง A-B-A ใน ตารางฝึก 3 วัน
หากขาดฝึก 1 วัน
แบบ 6 วันให้เลื่อนรอบไป ไม่ต้องข้าม เช่น ขาด Legs วันพุธ ก็ฝึก Legs วันพฤหัส Push วันศุกร์ แล้วเลื่อนต่อ คุณเสีย 1 วัน ไม่ได้เสียกลุ่มกล้ามเนื้อ เพราะจะกลับมาฝึกกลุ่มนั้นในอีกไม่กี่วัน
แบบ 3 วันกระทบมากกว่า เพราะทั้ง 3 วันในสัปดาห์ถูกจองแล้ว หากขาด Pull วันพุธ วันศุกร์เป็น Legs และจันทร์เป็น Push วัน Pull ถัดไปคือพุธหน้า หลังจึงเว้นเกือบ 2 สัปดาห์ นี่เป็นข้อเสียด้านตารางชีวิตที่สำคัญที่สุดของแบบ 3 วัน ไม่ได้เกี่ยวกับสรีรวิทยา แต่เกิดจากความเปราะบางของกำหนดวันและการวนกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง
เลือกท่าสำหรับแต่ละวัน
เริ่มด้วยท่า Compound ที่หนักที่สุดขณะยังสด เบนช์เพรสก่อนในวัน Push, Row หรือเดดลิฟต์ก่อนในวัน Pull, สควอทก่อนในวัน Legs ท่าหลักเหล่านี้เสียคุณภาพมากที่สุดเมื่อทำตอนเหนื่อย
อย่าใส่ท่าหลังแขนตรงมากในวัน Push หลังแขนช่วยท่าดันหนักมาประมาณ 10 เซตแล้วก่อนถึง Pushdown ท่าหลังแขนตรงท้ายวัน 2–3 เซตก็พอ หน้าแขนในวัน Pull ใช้หลักเดียวกัน
แยกเดดลิฟต์หนักกับสควอทหนัก วัน Pull อยู่ก่อนวัน Legs เสมอ จัดเดดลิฟต์ในวัน Pull ที่ตามด้วยสควอทแบบเน้นปริมาณ ส่วนสควอทหนักให้ตามหลังวัน Pull ที่ไม่มีเดดลิฟต์หนัก Romanian Deadlift เน้นต้นขาด้านหลังมากกว่าและลงภาระที่หลังเบาพอให้วางในวัน Legs ได้
ฝึกทั้งด้านหน้าและด้านหลังของช่วงล่าง วัน Legs ไม่ใช่แค่หน้าขา หลังขาและก้นต้องมีท่าของตัวเอง จึงมีท่าพับสะโพกและ Leg Curl คู่กับสควอท
ฝึกไหล่ข้างโดยตรง ท่ากดใช้ไหล่หน้ามาก แต่ใช้ไหล่ข้างน้อยกว่า หากให้ความสำคัญกับไหล่ อย่าตัด Lateral Raise ออก
หากฝึกที่บ้านและอุปกรณ์จำกัด เปลี่ยนท่าได้: Dumbbell Press แทนเบนช์เพรส, goblet squat หรือ split squat แทนสควอทบาร์เบล, Row แขนเดียวแทน Barbell Row สิ่งสำคัญคือยังเพิ่มระดับการฝึกได้
พัฒนาต่อด้วย Push/Pull/Legs
ตารางแบ่งวันให้โครงสร้าง แต่ไม่ได้บอกวิธีเพิ่มระดับ อ่านรายละเอียดใน คู่มือ Progressive Overload
วิธีที่ผมจะใช้คือเพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก สมมติเป้า 3 เซต เซตละ 8–10 ครั้ง เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำได้ 8 ครั้งทุกเซต เพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อยจนทำได้ 10 ครั้งทุกเซต แล้วเพิ่มน้ำหนัก เช่น 2.5 kg ในท่าบาร์เบลหรือขั้นที่เล็กที่สุดของดัมเบล ก่อนกลับไปทำ 8 ครั้ง
วิธีนี้ต้องรู้ผลครั้งก่อนอย่างแม่นยำ ฝึก 6 วัน วันละ 5 ท่า เท่ากับต้องจำ 30 รายการ RepCount แสดงน้ำหนักที่ยกครั้งก่อนเมื่อเริ่มแต่ละท่า จึงไม่ต้องเดา
- บันทึกวันทั้ง 6 เป็นตารางฝึกแยกกัน RepCount รองรับตารางฝึกที่สร้างเอง ให้วัน Push หนักกับ Push ปริมาณเป็นคนละแบบ
- ดูกราฟ 1RM ประมาณของท่าหลัก ความก้าวหน้าในแผน 6 วันไม่ได้เพิ่มเป็นเส้นตรงทุกสัปดาห์ RepCount แสดงกราฟ 1RM ประมาณตามเวลา ซึ่งช่วยลดความผันผวนของตัวเลขรายครั้งให้เห็นแนวโน้ม ส่วน เครื่องคำนวณ 1RM ใช้ตรวจเซตเดียวได้
- นับเซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเมื่อสร้างโปรแกรม ไม่ต้องนับใหม่ทุกสัปดาห์ แต่ต้องตรวจว่าโปรแกรมให้ปริมาณตามที่ตั้งใจ
หากตัวเลขหยุดหลายสัปดาห์ สาเหตุมักเป็นปริมาณการฝึกหรือการฟื้นตัวมากกว่าชื่อตาราง อ่าน วิธีแก้ช่วงที่การฝึกหยุดก้าวหน้า
Push/Pull/Legs คุ้มไหม?
หากฝึก 5–6 วันและอยากรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน โดยมีเวลาให้แขนและไหล่ แบบนี้ดี โดยเฉพาะแบบ 6 วัน
หากฝึก 3 วัน ตารางนี้ทำให้แต่ละกลุ่มกลับมาช้าเกินไป เลือกฝึกทั้งตัวก่อน แล้วค่อยกลับมาใช้ Push/Pull/Legs เมื่อมีวันฝึกมากพอ
RepCount เป็นแอปบันทึกการเล่นเวทฟรีสำหรับ iOS และ Android สร้างตารางฝึกทั้ง 6 วันและดูน้ำหนักที่ยกครั้งก่อนเพื่อรู้ว่าเซตนี้ควรตั้งเป้าเท่าไร
คำถามที่พบบ่อย
ควรฝึก Push/Pull/Legs กี่วันต่อสัปดาห์?
แบบ 3 วันพบได้บ่อย แต่เราแนะนำอย่างน้อย 4 วันและควรเป็น 5–6 วัน แบบ 6 วันดีที่สุดเพราะทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ฝึก 2 ครั้งและแบ่งเซตออกเป็น 2 วัน แบบ 5 วันวนรอบต่อเนื่องก็ใกล้เคียง 4 วันเป็นขั้นต่ำ หากฝึก 3 วัน แต่ละกลุ่มได้เพียงครั้งเดียวและมักใส่เซตไม่ถึง 10 เซตต่อสัปดาห์
ฝึก Push/Pull/Legs 3 วันต่อสัปดาห์ได้ไหม?
ได้ แต่เป็นรูปแบบที่อ่อนที่สุด เซตอกทั้งหมดต้องอยู่ในวัน Push เดียว ซึ่งยังต้องฝึกไหล่และหลังแขนด้วย หลายคนจบที่ 6–7 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ต่ำกว่าปริมาณที่งานวิจัยด้านการฝึกรองรับ หากมี 3 วัน การฝึกทั้งตัวใช้เวลาได้คุ้มกว่า
Push/Pull/Legs เหมาะกับมือใหม่ไหม?
เป็นโครงสร้างที่ใช้ได้หากมือใหม่ฝึก 6 วัน แต่ถ้าฝึกน้อยกว่านั้น การฝึกทั้งตัวหรือช่วงบน/ช่วงล่างช่วยให้ได้ซ้อมท่าหลักมากกว่าและได้เซตรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่า 4 วันเป็นเพียงขั้นต่ำ ไม่ใช่คำแนะนำให้มือใหม่เริ่มด้วย Push/Pull/Legs ตารางนี้สมเหตุสมผลขึ้นเมื่อฝึก 5–6 วันและต้องการพื้นที่ให้ปริมาณฝึกที่เพิ่มขึ้น
Push/Pull/Legs ควรทำกี่เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ?
อย่างน้อยราว 10 เซตที่ฝึกใกล้หมดแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มทั่วไป และหลักฐานจากการวิเคราะห์อภิมานพบว่าผลยังเพิ่มเมื่อทำมากกว่านั้น แต่ประโยชน์ที่ได้เพิ่มค่อย ๆ น้อยลง แบบ 6 วันแบ่งเป็นประมาณ 5–8 เซตต่อกลุ่มในแต่ละครั้ง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แบบ 3 วันต้องอัด 10 เซตหรือมากกว่าไว้ในครั้งเดียว จึงทำได้ยาก
ถ้าขาดฝึก 1 วันควรทำอย่างไร?
แบบ 6 วันให้เลื่อนลำดับไป ไม่ต้องข้ามวันนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อจะกลับมาถึงคิวในไม่กี่วัน แต่แบบ 3 วัน หากขาด 1 วัน คิวของกลุ่มนั้นอาจเลื่อนไปถึงสัปดาห์หน้า ทำให้เว้นเกือบ 2 สัปดาห์
Push/Pull/Legs ดีกว่าช่วงบน/ช่วงล่างไหม?
ไม่มีแบบไหนดีกว่าเสมอ ช่วงบน/ช่วงล่างเหมาะกับ 4 วันและฝึกทุกส่วน 2 ครั้ง Push/Pull/Legs เหมาะกับ 5–6 วันและมีพื้นที่ให้ไหล่ แขน และท่า Isolation มากกว่า เลือกตามจำนวนวันที่คุณฝึกได้จริง