1RM Hesaplayıcı
6 kanıtlanmış güç antrenmanı formülüyle tek tekrar maksimumunu tahmin et. Kaldırdığın ağırlığı ve tamamladığın tekrar sayısını gir.
Tek Tekrar Maksimumu (1RM) Nedir?
Tek tekrar maksimumun (1RM), belirli bir egzersizde tek bir tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlıktır. Güç antrenmanında en önemli metriklerden biri olup, powerlifter'lar, vücut geliştiriciler ve antrenörler tarafından antrenman programlarını tasarlamak ve uzun vadede gelişimi takip etmek için kullanılır.
Sakatlanma riski taşıyan ve ciddi toparlanma gerektiren gerçek bir maksimum kaldırış denemek yerine, çoğu sporcu submaksimal setler kullanarak 1RM'ini tahmin eder. Bench press'te 100 kg'ı 5 tekrar yapabiliyorsan, matematiksel formüller tek tekrarda kaldırabileceğin ağırlığı tahmin edebilir.
Bu hesaplayıcı altı köklü formül (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ve Wathan) kullanır ve en güvenilir tahmini vermek için bunların ortalamasını alır. Her formül farklı popülasyonlar üzerinde yapılan araştırmalarla geliştirildiğinden, ortalama almak tek bir yöntemin sapmasını azaltır.
Yüzde tablosu antrenman yüklerini planlamana yardımcı olur. Örneğin, birçok program hipertrofi için 1RM'in %70-85'inde, güç için %85-95'inde setler önerir. Tahmini 1RM'inle her seansta doğru yoğunluğa ulaşabilirsin.
İlgili hesaplayıcılar
Plaka Hesaplayıcı
Halterin her iki tarafına hangi plakaları yükleyeceğini tam olarak gör. kg ve lbs için standart renk kodlamalı görsel gösterim.
Isınma Hesaplayıcı
Squat, bench press veya deadlift'te maksimum denemesi planlıyor musun? Tükenmeden zirveye çıkmak için tam ısınma setlerini, tekrarları ve dinlenme sürelerini al.